Stredomorská strava s plánom ponuky pre lepšie zdravie

Stredomorská strava je skvelý diéta, ktorá môže chrániť pred ochorením srdca, cukrovky a obezity (1). Táto diéta podporuje jesť viac zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, a olivový olej (zdravé tuky), niektoré ryby, a menej mäsa. Výskum ukazuje, že stredomorská strava je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, ktoré sú spojené s dlhovekosťou (2). Alexandre Meybeck, koordinátor programu pre udržateľný Food Systems, Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO), povedal: "Stredomorská strava je výživnejšie, integrované do miestnej kultúry, ekologicky udržateľný a podporuje miestne ekonomiky. (3) "Takže, dovoľte mi povedať, ako môžete sledovať stredomorskú stravu. Poďme valcovanie.

Ako Stredomorská strava Diela

Náš životný štýl hrajú významnú úlohu pri vzniku obezity, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a ďalších chorôb súvisiacich so životným štýlom. Stredomorská strava je nasledovaný väčšinou v južnom Taliansku, Španielsku, Grécku, Ikaria, Sardínia, vo Francúzsku, Portugalsku a Chorvátsku a bolo zistené, že obezita andrelated choroby sú menej prevláda v týchto miestach. Vedci zistili, že stredomorská strava môže podporiť dlhodobý úbytok na váhe, pomáhajú regulovať krvný tlak a znižuje hladinu krvných lipidov (4). Táto diéta vám odporúča jesť viac prirodzené a zdravé potraviny. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky sú veľké zdroje vlákniny a prispieť k zlepšeniu trávenia a stolice, zníženie LDL cholesterolu a regulovať hladinu glukózy v krvi. Budete jesť chudé bielkoviny a minimálne množstvo červeného mäsa, ktorý robí túto diétu veľmi srdeční príjemný. Jogurt a syr sú veľké zdroje vápnika, dobré črevné baktérie, a proteín. Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a vlákniny. Matice sú načítané s proteínovými a zdravé tuky, ktoré zabraňujú zápal-indukovaného prírastku hmotnosti. Budete musieť odstrániť všetky druhy spracovaných a umelých potravín, ktoré majú vysoký obsah sodíka, cukru a trans-tukov. A čo je najdôležitejšie, táto diéta kladie dôraz na obede alebo večeri s rodinou alebo priateľmi, ako to robia v stredomorskej kultúry, ktorá pomáha znižovať stres a depresie. Tu je obraz stredomorskej stravy pyramídy, ktorý ukazuje, čo a koľko ste mal k jedlu.

Tak, to je to, ako stredomorská strava funguje. A teraz mi dovoľte, aby som vám o niekoľko základných pokynov, ako začnete túto diétu.

Stredomorská strava Základné smery

• Jesť rastlinnú potravu, ako je zelenina, ovocie, orechy, strukoviny a celozrnné výrobky.
• Jedzte ryby a hydina dvakrát každý týždeň.
• Jesť červené mäso 2 - 3 krát za mesiac.
• Používať bylinky a koreniny, aby sa vaše jedlo chutné a chutné.
• Použitie olivový olej miesto rastlinného oleja, maslo, masť, margarín, atď
• Vyhnúť sa náročné spracované potraviny.
• Konzumovať obmedzené soľ a cukor.
• Doprajte si sladké liečiť raz týždenne.
• Piť víno s mierou.
• Užite si jedlo s rodinou alebo priateľmi.
• Piť dostatočné množstvo vody (3 - 4 litre) za deň.
• Cvičte pravidelne.

Ak chcete získať lepší prehľad o tom, čo vaša strava by mala vyzerať, som pripravil ukážkovú stredomorské menu. Skontrolovať to.

Stredomorská strava plán

Nezabudnite, že táto diéta plán nie je vytesané na skale. Môžete nahradiť potraviny uvedené v tejto tabuľke s inými potravinami. Ale uistite sa, že budete držať pokynov tohto diétneho plánu. Ale ak chcete presne vedieť, ktoré potraviny musíte jesť a vyhnúť sa, pozrite sa na zoznam stredomorskej stravy potraviny nižšie.

Stredomorská strava Foods jesť

Vegetariáni - paradajky, brokolica, karfiol, čínska kapusta, špenát, mangold, špargľa, cuketa, paprika, bok Choy, zelená paprika, tekvica, fľaša tekvica, had tekvica, horká tekvica, okra, baklažán, reďkovky, kvaka, repa, mrkva, sladké zemiaky, zemiaky so šupkou, reďkovky, greeny raketové špenát, Collard a zelenými fazuľkami. Ovocie - Papaya, jablká, hrozno, grapefruit, limetka, citrón, pomaranč, slivka, hruška, broskyňa, pluot, figy, čučoriedky, jahody, starfruit, zelené jablko, melón a tekvica. Tuky a oleje - olivový olej, olej z ryžových otrúb, a ghí (prepustené maslo). Semená a orechy - Macadamia orechy, mandle, pistácie, vlašské orechy, tekvicové semienka, ľanové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka a lieskové orechy. Nápoje - Kokosové mlieko, čerstvo lisované ovocné šťavy a zeleninové šťavy, cmar, zelený čaj, bylinný čaj a čierna káva. Bylinky a koreniny - škorica, kardamón, kurkuma, muškátový oriešok, čierne korenie, badián, kajenské korenie, rasca prášok, koriander prášok, koriander, oregano, kôpor, senovka grécka semená, rozmarín, tymián, klinček, šafran, fenikel semená a pískavice semená ,

Stredomorská strava Foods, ako zabrániť

Vegetariáni - Potato bez kôry. Ovocie - Mango a jackfruit. Tuky a oleje - živočíšny tuk, maslo, majonéza, farmy, repkový olej a rastlinný olej. Semená a orechy - kešu oriešky. Junk Food - Vyprážané kurča, oblátky, sušienky, šišky, nachos, saláma, klobása, feferónky, hranolky, pizza, hamburger, atď. Nápoje - prevzdušneného nápoje, umelo sladené nápoje, balené ovocné šťavy, a alkohol.

Keď príde na byť zdravý, výživa zohráva dôležitú úlohu, a preto sa cvičenie. Je potrebné pravidelne cvičiť, aby sa vaše svaly a bunky aktívny, posilniť svoje telo, udržiavať váš metabolizmus deje, budovať odolnosť voči chorobám, a aby sa stal fit. Tu je ukážka cvičenia plán.

Stredomorská strava cvičením

• Head tilt - 1 sada 10 opakovaní
• Krk rotácie - 1 sada 10 opakovaní
• Ramenné rotácie - 1 sada 10 opakovaní
• Arm kruhy - 1 sada 10 opakovaní
• Zápästie rotácie - 1 sada 10 opakovaní
• Pas rotácie - 1 sada 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada 10 opakovaní
• Spot jogging - 3 - 5 minút
• Tajtrlíci - 2 sady po 20 opakovaniach
• Bočné výpady - 1 sada 15 opakovaní
• Russian Twist - 2 sady po 20 opakovaniach
• Triceps poklesy - 2 sady 5 opakovaní
• Bicep krútia (5 libier hmotnosti) - 2 sady po 10 opakovaniach
• Crunches- 2 sady 10 opakovaní
• Ležiaci nôh kruhy - 1 sada 10 opakovaní
• Horizontálne kopy - 1 sada 10 opakovaní
• Push up - 2 sady po 10 opakovaniach
• Dopredu koleno doštička - 20 sekúnd hold
• Bočné doska - 20 sekúnd hold
• Natiahnuť

Dobrý pocit, nie? Spočiatku, ak nie ste zvyknutí pracovať pravidelne, môže sa cítiť trochu nepohodlia, ale ktoré budú čoskoro odznie. Musíte vziať jeden deň voľno z práce, ako vaše telo potrebuje odpočinok, rovnako ako je potrebné uplatniť.

No, teraz sa pustiť do nejakého skutočného podnikania - jedlo! V ďalšej časti sa dozviete, ako sa pripraviť chutné a rýchle Stredomorská strava recepty doma.

Stredomorská strava recepty

1. Jednoduchá Mediterranean Cícer šalát

Časová náročnosť: 20 min Doba pečenia: 20 min Celkový čas: 40 min Slúži - 6

Prísady

• 2 šálky cícer, premyje, namočené, a vyčerpaný
• 1 šálka na polovicu cherry paradajky
• 1 šálka naočkuje a nakrájané uhorky
• ½ šálky nasekanej červenej papriky
• ⅔ šálky syra feta
• ½ šálky nasekanej červenej cibule
• ½ šálky vykôstkovaných a plátky čiernych olív
• ½ šálky olivový olej
• 4 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
• 1 čajová lyžička vysuší oregano
• 5 lyžíc limetovej šťavy
• ½ lyžičky čierneho korenia
• Soľ podľa chuti

 Ako sa pripraviť

1. V malej miske zmiešajte olivový olej, limetkovej šťavy, petržlen, oregano, soľ a korenie.
2. Vo veľkej mise zmiešajte cícer, paradajky, uhorky, cibuľa, olivy, paprika, a feta.
3. Pokvapkáme zálievkou a dať mu rýchlo žreb.
4. Chladom a to po dobu 10 minút pred jedlom.

2. Mediterranean Fish

Časová náročnosť: 15 min Doba pečenia: 40 min Celkový čas: 55 min Slúži - 2

Prísady

• 4 halibut alebo Basa filé
• ⅔ šálky nasekanej paradajka
• ½ šálky nasekanej červenej cibule
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• ¼ šálky olivový olej
• ¼ šálky kapary
• ½ šálky vykôstkovaných a nakrájané olivy
• 1 lyžica korenia Greek
• Soľ podľa chuti

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov F.
2. V miske zmiešame paradajky, cibuľu, kapary, olivový, limetkovej šťavy, olivový olej, a soľ.
3. Umiestnite Basa či halibuty filé na hliníkovou fóliou a trieť gréckej korenie na neho.
4. Teraz, lyžice paradajkovej zmesi nad Basa alebo halibuta filety.
5. Vezmite ďalší kus alobalu a utesnenie ryby.
6. Pečieme 30 - 40 minút.

3. Mediterranean baklažán parmezán

Čas prípravy: 15 min Doba pečenia: 45 min Celková doba: 60 min Slúži - 6

Prísady

• 2 veľké baklažány
• ? Šálka ​​strúhaný parmezán
• ¾ šálky strúhaný syr mozzarella
• 3 bielky
• 3 lyžice vody
• ½ lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
• ¼ šálky slivered bazalky
• 2 ⅔ pohár paradajkový pretlak
• 1 šálka strúhanky
• Soľ podľa chuti
• Varenie spray

Ako sa pripraviť 

1. Predhrejte rúru na 400 stupňov F.
2. Srsť 8 od 11 palcov pekáča s kuchynským spreji.
3. Robiť hrubé plátky baklažánu.
4. V miske rozšľaháme bielka a vodu.
5. V inej mise zmiešajte parmezán, strúhanku, soľ a korenie.
6. Ponorte plátky baklažánu do vaječnej zmesi a potom vrstve pri strúhanke. Striasť navyše.
7. Umiestnite strúhanka povlakom baklažánu na plech a pečieme po dobu 15 minút. Otočte a pečte 10 - 15 minút a viac, kým sú obe strany dozlatista.
8. Teraz zmiešajte paradajkový pretlak a slivered bazalku a šíri polovicu tejto omáčky na dne varnej nastrieka pekáča.
9. Umiestnite baklažán plátok a potom ju hore sa zostávajúcim paradajkového pretlaku.
10. Posypeme syrom mozzarella.
11. Piecť pokrievky 15 - 20 minút.

 Takže, neboli to celkom jednoduché a veľmi výživné a chutné? Prečítajte si o to zistiť nejaké ďalšie dôvody, prečo vám odporúčame sledovať stredomorskú stravu.

Stredomorská strava výhody

• V nadväznosti na stredomorskú stravu môže pomôcť predchádzať a chrániť pred ischemickou chorobou srdca (5).
• Táto diéta úbytok hmotnosti pomôcky (6).
• Znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby (7).
• Táto diéta môže pomôcť s rakovinou bojovať (8).
• V nadväznosti na stredomorskú stravu pomáha znížiť zápal a chráni pred metabolickým syndrómom (9).
• Pomáha zlepšiť kognitívne funkcie (10).
• Pomáha v pokoji a bez stresu.
• Pomáha chrániť pred druhoradých zápalových ochorení (11).
• V nadväznosti na Stredozemné strava môže pomôcť zvýšiť životnosť (12).

Stredomorská strava Vedľajšie účinky 

Aj keď neexistujú žiadne závažné vedľajšie účinky tejto diéte, ale ak nie ste zvyknutí jesť veľa jedla rastlinnej báze, môžete nájsť túto diétu trochu náročné initially.However, akonáhle si zvyknete na to, že sa stane súčasťou váš životný štýl a nebude vás obťažovať.

Poďme sa pozrieť na tieto často kladené otázky.

Znalecké odpovede na čitateľské otázky

Môžem jesť arašidové maslo, zatiaľ čo na stredomorskej stravy?

Ak je arašidové maslo je 100% organickej, možno ho konzumovať. Avšak väčšinou arašidové maslo, ktorá sa predáva v supermarketoch obsahuje konzervačné látky, čo je ne-ne v stredomorskej stravy. Áno, arašidové maslo je rozhodne lepšia voľba v porovnaní s maslom, ale uistite sa, že neobsahuje žiadne umelé arómy, farbivá a konzervačné látky.

Isthe Stredomorská strava podobná Paleo diéte?

Nie, Paleo diéta vylučuje zrna, ako je hnedá ryža, quinoa, pšenicu, fazuľa, cíceru, atď to preto, že Paleo strava je strava, že ľudia z paleolitu veku nasledoval a varenie zrna nebola praxe v tej dobe. Tiež v stredomorskej stravy, je potrebné konzumovať strukoviny a obilie.

Je stredomorská strava podobne ako ketogénna diéta

No, ketogénna diéta vyžaduje, aby ste jesť veľa tuku, mierne bielkovín a veľmi menšie množstvo sacharidov. Vo stredomorskej stravy, áno, budete konzumovať veľké množstvo olivového oleja, ale aj spotrebuje veľa zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú komplexné sacharidy alebo dobré sacharidov a priemerné množstvo bielkovín.

K záveru, stredomorská strava je určite najlepšia diéta nasledovať, ak chcete zlepšiť svoje zdravie a viesť život bez choroby. Táto diéta nie je výstrelok diétu a máte slobodu k jedlu niečo tak dlho, ako je to výživné a nespracované. Takže, poraďte sa so svojím dietológom dnes a vyskúšať stredomorskú stravu vidieť sami meniť! Postarať.