Alžbeta Poláková ــ
1 október 2018 - 420k
- 1k
- 870
Tuk je hustá makronutrient, ktorý obsahuje viac kalórií ako bielkovín a sacharidov. Preto zníženie tuku je považovaný za účinný možnosť pre zníženie hmotnosti, ako je znížiť značné množstvo kalórií. Prebytočný tuk, zvlášť nasýtených a trans-tuk môže viesť k vysokej hladiny cholesterolu, hnačka, stukovatenie pečene a živín vstrebávanie.
Avšak, nie všetky tuky sú zlé pre zdravie. Niektoré tuku, ktoré telo potrebuje pre reguláciu hormónov a vstrebávanie vitamínov a tiež prispieva k vzniku zdravú kožu a vlasy. Inými slovami, všetky druhy tukov nemajú nepriaznivé účinky na zdravie a aby rozumel nízkym obsahom tuku, je potrebné vedieť o dva druhy tukov.
1. Nasýtené tuky:
Jedná sa v podstate tvrdšie tuky, ktoré sa nachádzajú v mäsa, masť a mliečne výrobky, ako je maslo, plnotučné mlieko atď. Na rozdiel od týchto, sú trans-tuky (hydrogenované rastlinné oleje), ktoré pochádzajú z rastlín. Tieto tuky sa nachádzajú v spracovaných potravín a komerčne koláče, sušienky a cukrovinky. Mali by sme obmedziť svoj príjem nasýtených tukov a trans-tukov, pretože zvyšujú váhu a zvýšiť hladinu cholesterolu.
load...
2. Nenasýtené Tuky:
Nenasýtené tuky sú v podstate nachádzajú v ovocia, zeleniny a orechov. Tieto zahŕňajú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) nájdené v olív a repkového oleja, polynenasýtené (PUFA), tuky nachádzajú v slnečnicových a kukuričných olejov a omega - 3 mastné kyseliny nájdené v tučné ryby, ako je losos, sardinky, tuniak, makrely atď
Tie sú považované za dobré tuky, pretože nemusia nutne zvyšovať hladinu cholesterolu. Omega 3 mastné kyseliny sú považované za dobré pre srdce a musí mať niektoré ďalšie zdravotné výhody.
S nízkym obsahom tuku Diéta:
Tučná diéta, ako názov napovedá, je diétna vzor, ktorý obmedzuje príjem tukov na asi 1 - 3 z celkových denných kalórií spotrebovaných. Skladá sa z nízkym obsahom tuku, najmä nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré vedú k zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi a infarktu. Tento typ diéty sa zameriava na potraviny, ktoré obsahujú celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Je zameraný na straty a liečbe rôznych ochorení hmotnosti tým, že ponúka 20 až 30 percent z celkových denných kalórií z tuku.
load...
Veľa zeleniny a bielkovín v typickej nízkym obsahom tukov dodávajú telu energiu, ale len veľmi málo tukov. Avšak, tuky by nemali byť odstránené úplne, ako je potreba nejaký tuk v strave pre dobré zdravie, zásobovanie energiou a vitamínov rozpustných v tukoch, ako je A, D, E a K. Štúdií ukázali, že správne druhy tukov môže skutočne pomôcť pri chudnutí. Preto je hlavnou témou tuku diétu s nízkym obsahom je na obmedzovanie nezdravých tukov a spotreba správnom množstve tukov.
Čo jesť v nízkym obsahom tuku Diéta?
Aby bolo možné efektívne schudnúť, musíte konzumovať menšie kalórií za deň, než ste konzumujú spolu s pravidelným cvičením. To je všeobecne veril, že viac kalórií sú obsiahnuté v potravinách, ktoré sú s vysokým obsahom tuku. Existujú však aj iné potraviny, rovnako ako sú sladkosti a cukru, ktoré neobsahujú tuk, ale majú vysoký obsah kalórií. A tak, zatiaľ čo sa na nízkotučnú stravu, je potrebné dávať pozor na sladké a sladkých potravín okrem tučných jedál.
Odbúravanie tukov diéty všeobecne kladú dôraz na spotrebu potravín nízke tuku, ako je obilie, ovocie a zeleniny. Obsah tuku v potravinách môže byť tiež riadený na spôsob varenia. Potraviny by mali byť pečené, dusené, pečené alebo grilované bez použitia masla alebo oleja.
- Neobmedzené ovocie, zelenina a strukoviny:
Dostatok ovocia a strukoviny, vrátane fazuľa a šošovica by mali byť konzumované v beztukovej diétu, pretože sú prirodzene nízkym obsahom tuku. Vedľa menej kalórií, ale sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, čo poskytuje pocit sýtosti a plnosť.
- Starostlivé Spotreba Zrná, mäsa, vajcia a mliečne:
Celozrnných výrobkov by mali byť konzumované rozumne, aby bola zachovaná rovnováha jedlo s zelenina, ovocie a strukoviny. Skim a nízkotučné mliečne výrobky by mali byť náhradou za plné mliečne. Vaječné bielky by malo byť zvolené miesto celých vajec a chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a ryby je lepšia ako hovädzie mäso, bravčové mäso a spracované mäso. Všetok viditeľný tuk a kože pri príprave mäsa by mali byť odstránené. Odporúča sa piecť alebo grilovať mäso namiesto pán vyprážanie.
- Potraviny je nutné sa vyvarovať:
Potraviny, ako je matica, oleje, semená, avokádo, maslo, plné mliečne, majonézy, margarín, spracované mäso a kusy mäsa, ako je sukňa steak, Porterhouse, rebier a hrudnej kosti sú s vysokým obsahom tuku, a preto je potrebné sa vyhnúť. Avšak, rybí olej a olivový olej môže byť použitý s mierou. Rybí olej obsahuje omega 3 mastných kyselín a olivový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov.
Príklad diétne listu:
| Druh potravy | Potraviny, ktoré sa môžu pravidelne konzumovať (malé alebo žiadne tuky a - alebo "zdravé" potraviny) | Potraviny, ktoré sa majú konzumovať s mierou | Potraviny, ktoré sa vyhýbajú alebo sa zriedka jedia (potraviny s vysokým obsahom tuku a - alebo "nezdravé" potraviny) |
|---|---|---|---|
| Obilniny | Celozrnná múka a chlieb Porridge oats Cereálne raňajky s vysokým obsahom vlákniny Wholegrain rice and pasta | Biela múka a chlieb Low-fibre breakfast cereals Biela ryža a cestoviny Plain biscuits Jednoduché alebo ovocné koláče | Croissanty Fried bread Väčšina koláčov a sušienok Pastries Suetový puding |
| Ovocie, zelenina a orechy | Všetky druhy ovocia a zeleniny Dried beans and lentils Pečené zemiaky Dried fruit Vlašské orechy | Čipy na pečenie Avocados Olivy Almonds Pekány Hazelnuts | Čipy Fried or roast potatoes Vyprážaná, zmrzlina, maslo alebo syrová zelenina Crisps and potato snacks Kokos Brazils Pečené arašidy |
| Ryby | Čerstvé lososy, sleď, makrely, tuniaky, sardinky atď., Biele ryby | Mäkkýše | Ryby Caviar |
| Mäso | Chudé mäso bez kože, ako napríklad kurča a iná hydina | Chudá šunka, hovädzie, bravčové a jahňacie Lean mince Pečeň a obličky | Viditeľný tuk na mäse Crackling Klobásy Pâtés Kačica, hus Meat pies/pasties |
| Vajcia, mliečne výrobky | Odstredené alebo polotučné mlieko Cottage or curd cheese Nízkotučný jogurt Egg whites | Edam Camembert Parmezán Up to 3 egg yolks a week | Plnotučné mlieko Cream Zmrzlina Most hard cheeses Čokoláda Cream cheese |
| Tuky a nátierky | Žiadne | Pomazánky s nízkym obsahom tuku Margarine high in polyunsaturates Kukuričný olej, slnečnicový olej a olivový olej | Maslo Dripping and lard |
| Nápoje a polievky | Čaj a káva Mineral water Ovocné šťavy | Paketové polievky Alcoholic drinks | Krémové polievky Milky drinks Sladké nápoje |
Zdravotné odborníci odporúčajú úplnú elimináciu trans-tukov v typickej nízkym obsahom tukov. Je tvorený počas procesu zvanom hydrogenácie a prevádza relatívne zdravé nenasýtený tekutý tuk, ako je kukuričný olej do pevnej jeden. To je všeobecne obsiahnutý v spracovaných potravín, aby to dlhšiu trvanlivosť. To robí tuky pôsobí ako nasýtených tukov a môže spôsobiť srdcové choroby.
Jeden spôsob, ako sa pokúsiť o diétu s nízkym môže byť prostredníctvom diétny plán GM. Alebo si môžete vyskúšať na vzorke uvedenej nižšie.
UKÁŽKA LOW FAT diétne menu na jeden deň:
| Raňajky | Tvrdé pečené vajce, listové zeleniny, nízkotučné jogurt, odstredené mlieko. |
| Obed | Kuracie a morčacie prsia bez kožky, parené krevety, fazuľa a tofu na šalát, zelená zelenina s lyžičkou olivového oleja. |
| Večera | Chudé mleté hovädzie mäso, dusené ryby, hnedá ryža, pečené sladké zemiaky a plátok avokáda ako obloha. |
| Dezert | Netučný grécky jogurt s medom a banánmi, čerstvé ovocie alebo želatína. |
| Snack | Popcorn vysypal vzduch, nakrájame zeleninu s hummusom, soľou alebo toastom s želé. |
Pravidlá s nízkym obsahom tuku Diéta:
Realistické ciele by mali byť stanovené, zatiaľ čo po nízkotučnú stravu, takže sa stáva pozitívna skúsenosť. Je potrebné usilovať sa o zachovanie udržateľného chudnutie, čo by znamenalo, stráca nie viac ako jednu alebo dve libry za týždeň. Nasledovaním stanovených pravidiel, je možné žať pozitívne výsledky z tejto diéte.
- Vyhnúť sa zvyšky jedla:
Zvyšné potraviny, najmä je potrebné sa vyhnúť sezónne cukríky. Iba by malo byť jeden alebo upravené, ktoré máte v ruke tieto potraviny.
- Jedzte zdravé a zdravé zložky:
S nízkym obsahom tuku alebo bez tuku výrobky by mali byť nahradené s plnými výrobkov tuku. Zahŕňať celozrnné cestoviny, pečivo a obilniny, a dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Najmenej 9 porcie by mali byť konzumované v jednom dni.
- Monitorovať časti alebo Servírovacie Veľkosti:
Okrem druh potravy na konzumáciu, veľkosti porcií musia byť vždy postarané. Etikety na potravinách by mali byť riadne preverujú, aby pochopili, čo presne predstavuje veľkosť porcie. Mali by ste si byť vedomí toho, že balík jedlo zvyčajne obsahuje viac ako jednu porciu.
- Nevynechávajte Raňajky:
Dobrá raňajky pozostávajúce z celozrnnej pšeničnej cereálie s voľným tukom alebo nízkym obsahom tuku mlieka a jogurtu je zdravý možnosť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a udržať vás až do obeda.
- Piť veľa vody:
Voda uľahčuje správne trávenie a tiež vás udrží plný dlhšie. Preto je vhodné, aby fľašu s vodou na vašej strane a popíjať ju často.
- Majú aspoň jedno vegetariánske jedlo každý týždeň:
Zelenina sú málo kalórií a tvorí nevyhnutnú súčasť nízkotučnú stravu. Z tohto dôvodu, aspoň jedno jedlo by mal byť nahradený vegetariánske jedlo každý týždeň, ako sú cestoviny s restovanou zeleninou alebo tri fazuľa chilli.
- Jesť ryby aspoň raz alebo dvakrát za týždeň:
Ryby by tiež tvoriť súčasť stravy, ako ryby sú prirodzene nízky obsah tuku a ryby, ako je losos obsahujú srdce zdravé omega - 3 mastné kyseliny.
- Majú pravidelné cvičenie:
Účinnosť stravy môže byť výrazne zvýšená jeho doplnením o pravidelné cvičenie, pretože umožňuje spáliť viac kalórií. Cvičenie nemusí nutne znamenať, cvičiť v telocvični. Dokonca aj svižné 30- minút možno považovať za dostačujúce.
- Jedzte zdravé desiaty:
Výživné občerstvenie, ako je ovocie, jogurt s nízkym obsahom tuku, vzduch-vyskočila popcorn, celozrnné sušienky alebo surovej zeleniny by mali byť konzumované miesto vysoko kalorické sladkosti alebo sladkých potravín.
Účinnosť s nízkym obsahom tuku Diéta:
Udržať pozor na množstvo spotrebovaných tukov je dôležité, pretože strava s vysokým obsahom tuku môže viesť k priberaniu na váhe. Avšak, diétu s nízkym nie je len o obmedzenie príjmu tuku. Je potrebné umiestniť väčší dôraz na znižovanie kalórií, ktoré sú obsiahnuté aj v bez tuku alebo trans-tukov bez alebo s nízkym obsahom tuku potraviny a získať uložené v tele ako tuk. To sa deje najmä v prípade balených potravín, kde výrobcovia odstránenie tuku, ale pridávať sacharidy vo forme cukru kompenzovať nedostatok chuti a textúry. Tak, veľa tuku voľné produkty obsahujú významné kalórií vo forme rafinovaných sacharidov, ktoré spôsobujú vám na priberanie na váhe, skôr než stratiť. Tlustý diéta by preto mala podporovať zdravý životný štýl tým, že sleduje kalorický príjem, rovnako ako zahŕňajúce pravidelné cvičenie.
load...
