Zdravie a wellness

Konečný nízkotučný dieta - čo jesť?

Konečný nízkotučný dieta - čo jesť?

Tuk je hustá makronutrient, ktorý obsahuje viac kalórií ako bielkovín a sacharidov. Preto zníženie tuku je považovaný za účinný možnosť pre zníženie hmotnosti, ako je znížiť značné množstvo kalórií. Prebytočný tuk, zvlášť nasýtených a trans-tuk môže viesť k vysokej hladiny cholesterolu, hnačka, stukovatenie pečene a živín vstrebávanie.

Avšak, nie všetky tuky sú zlé pre zdravie. Niektoré tuku, ktoré telo potrebuje pre reguláciu hormónov a vstrebávanie vitamínov a tiež prispieva k vzniku zdravú kožu a vlasy. Inými slovami, všetky druhy tukov nemajú nepriaznivé účinky na zdravie a aby rozumel nízkym obsahom tuku, je potrebné vedieť o dva druhy tukov.

1. Nasýtené tuky:

Jedná sa v podstate tvrdšie tuky, ktoré sa nachádzajú v mäsa, masť a mliečne výrobky, ako je maslo, plnotučné mlieko atď. Na rozdiel od týchto, sú trans-tuky (hydrogenované rastlinné oleje), ktoré pochádzajú z rastlín. Tieto tuky sa nachádzajú v spracovaných potravín a komerčne koláče, sušienky a cukrovinky. Mali by sme obmedziť svoj príjem nasýtených tukov a trans-tukov, pretože zvyšujú váhu a zvýšiť hladinu cholesterolu.

2. Nenasýtené Tuky:

Nenasýtené tuky sú v podstate nachádzajú v ovocia, zeleniny a orechov. Tieto zahŕňajú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) nájdené v olív a repkového oleja, polynenasýtené (PUFA), tuky nachádzajú v slnečnicových a kukuričných olejov a omega - 3 mastné kyseliny nájdené v tučné ryby, ako je losos, sardinky, tuniak, makrely atď

Tie sú považované za dobré tuky, pretože nemusia nutne zvyšovať hladinu cholesterolu. Omega 3 mastné kyseliny sú považované za dobré pre srdce a musí mať niektoré ďalšie zdravotné výhody.

S nízkym obsahom tuku Diéta:

Tučná diéta, ako názov napovedá, je diétna vzor, ​​ktorý obmedzuje príjem tukov na asi 1 - 3 z celkových denných kalórií spotrebovaných. Skladá sa z nízkym obsahom tuku, najmä nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré vedú k zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi a infarktu. Tento typ diéty sa zameriava na potraviny, ktoré obsahujú celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Je zameraný na straty a liečbe rôznych ochorení hmotnosti tým, že ponúka 20 až 30 percent z celkových denných kalórií z tuku.

Veľa zeleniny a bielkovín v typickej nízkym obsahom tukov dodávajú telu energiu, ale len veľmi málo tukov. Avšak, tuky by nemali byť odstránené úplne, ako je potreba nejaký tuk v strave pre dobré zdravie, zásobovanie energiou a vitamínov rozpustných v tukoch, ako je A, D, E a K. Štúdií ukázali, že správne druhy tukov môže skutočne pomôcť pri chudnutí. Preto je hlavnou témou tuku diétu s nízkym obsahom je na obmedzovanie nezdravých tukov a spotreba správnom množstve tukov.

Čo jesť v nízkym obsahom tuku Diéta?

Aby bolo možné efektívne schudnúť, musíte konzumovať menšie kalórií za deň, než ste konzumujú spolu s pravidelným cvičením. To je všeobecne veril, že viac kalórií sú obsiahnuté v potravinách, ktoré sú s vysokým obsahom tuku. Existujú však aj iné potraviny, rovnako ako sú sladkosti a cukru, ktoré neobsahujú tuk, ale majú vysoký obsah kalórií. A tak, zatiaľ čo sa na nízkotučnú stravu, je potrebné dávať pozor na sladké a sladkých potravín okrem tučných jedál.

Odbúravanie tukov diéty všeobecne kladú dôraz na spotrebu potravín nízke tuku, ako je obilie, ovocie a zeleniny. Obsah tuku v potravinách môže byť tiež riadený na spôsob varenia. Potraviny by mali byť pečené, dusené, pečené alebo grilované bez použitia masla alebo oleja.

  • Neobmedzené ovocie, zelenina a strukoviny:  

Dostatok ovocia a strukoviny, vrátane fazuľa a šošovica by mali byť konzumované v beztukovej diétu, pretože sú prirodzene nízkym obsahom tuku. Vedľa menej kalórií, ale sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, čo poskytuje pocit sýtosti a plnosť.

  • Starostlivé Spotreba Zrná, mäsa, vajcia a mliečne:

Celozrnných výrobkov by mali byť konzumované rozumne, aby bola zachovaná rovnováha jedlo s zelenina, ovocie a strukoviny. Skim a nízkotučné mliečne výrobky by mali byť náhradou za plné mliečne. Vaječné bielky by malo byť zvolené miesto celých vajec a chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a ryby je lepšia ako hovädzie mäso, bravčové mäso a spracované mäso. Všetok viditeľný tuk a kože pri príprave mäsa by mali byť odstránené. Odporúča sa piecť alebo grilovať mäso namiesto pán vyprážanie.

  • Potraviny je nutné sa vyvarovať:

Potraviny, ako je matica, oleje, semená, avokádo, maslo, plné mliečne, majonézy, margarín, spracované mäso a kusy mäsa, ako je sukňa steak, Porterhouse, rebier a hrudnej kosti sú s vysokým obsahom tuku, a preto je potrebné sa vyhnúť. Avšak, rybí olej a olivový olej môže byť použitý s mierou. Rybí olej obsahuje omega 3 mastných kyselín a olivový olej má vysoký obsah mononenasýtených tukov.

Príklad diétne listu:

Druh potravy Potraviny, ktoré sa môžu pravidelne konzumovať (malé alebo žiadne tuky a - alebo "zdravé" potraviny) Potraviny, ktoré sa majú konzumovať s mierou Potraviny, ktoré sa vyhýbajú alebo sa zriedka jedia (potraviny s vysokým obsahom tuku a - alebo "nezdravé" potraviny)
Obilniny Celozrnná múka a chlieb
Porridge oats
Cereálne raňajky s vysokým obsahom vlákniny
Wholegrain rice and pasta
Biela múka a chlieb
Low-fibre breakfast cereals
Biela ryža a cestoviny
Plain biscuits
Jednoduché alebo ovocné koláče
Croissanty
Fried bread
Väčšina koláčov a sušienok
Pastries
Suetový puding
Ovocie, zelenina a orechy Všetky druhy ovocia a zeleniny
Dried beans and lentils
Pečené zemiaky
Dried fruit
Vlašské orechy
Čipy na pečenie
Avocados
Olivy
Almonds
Pekány
Hazelnuts
Čipy
Fried or roast potatoes
Vyprážaná, zmrzlina, maslo alebo syrová zelenina
Crisps and potato snacks
Kokos
Brazils
Pečené arašidy
Ryby Čerstvé lososy, sleď, makrely, tuniaky, sardinky atď., Biele ryby Mäkkýše Ryby
Caviar
Mäso Chudé mäso bez kože, ako napríklad kurča a iná hydina Chudá šunka, hovädzie, bravčové a jahňacie
Lean mince
Pečeň a obličky
Viditeľný tuk na mäse
Crackling
Klobásy
Pâtés
Kačica, hus
Meat pies/pasties
Vajcia, mliečne výrobky Odstredené alebo polotučné mlieko
Cottage or curd cheese
Nízkotučný jogurt
Egg whites
Edam
Camembert
Parmezán
Up to 3 egg yolks a week
Plnotučné mlieko
Cream
Zmrzlina
Most hard cheeses
Čokoláda
Cream cheese
Tuky a nátierky Žiadne Pomazánky s nízkym obsahom tuku
Margarine high in polyunsaturates
Kukuričný olej, slnečnicový olej a olivový olej
Maslo
Dripping and lard
Nápoje a polievky Čaj a káva
Mineral water
Ovocné šťavy
Paketové polievky
Alcoholic drinks
Krémové polievky
Milky drinks
Sladké nápoje

Zdravotné odborníci odporúčajú úplnú elimináciu trans-tukov v typickej nízkym obsahom tukov. Je tvorený počas procesu zvanom hydrogenácie a prevádza relatívne zdravé nenasýtený tekutý tuk, ako je kukuričný olej do pevnej jeden. To je všeobecne obsiahnutý v spracovaných potravín, aby to dlhšiu trvanlivosť. To robí tuky pôsobí ako nasýtených tukov a môže spôsobiť srdcové choroby.

Jeden spôsob, ako sa pokúsiť o diétu s nízkym môže byť prostredníctvom diétny plán GM. Alebo si môžete vyskúšať na vzorke uvedenej nižšie.

UKÁŽKA LOW FAT diétne menu na jeden deň:

Raňajky Tvrdé pečené vajce, listové zeleniny, nízkotučné jogurt, odstredené mlieko.
Obed Kuracie a morčacie prsia bez kožky, parené krevety, fazuľa a tofu na šalát, zelená zelenina s lyžičkou olivového oleja.
Večera Chudé mleté ​​hovädzie mäso, dusené ryby, hnedá ryža, pečené sladké zemiaky a plátok avokáda ako obloha.
Dezert Netučný grécky jogurt s medom a banánmi, čerstvé ovocie alebo želatína.
Snack Popcorn vysypal vzduch, nakrájame zeleninu s hummusom, soľou alebo toastom s želé.

Pravidlá s nízkym obsahom tuku Diéta:

Realistické ciele by mali byť stanovené, zatiaľ čo po nízkotučnú stravu, takže sa stáva pozitívna skúsenosť. Je potrebné usilovať sa o zachovanie udržateľného chudnutie, čo by znamenalo, stráca nie viac ako jednu alebo dve libry za týždeň. Nasledovaním stanovených pravidiel, je možné žať pozitívne výsledky z tejto diéte.

  • Vyhnúť sa zvyšky jedla: 

Zvyšné potraviny, najmä je potrebné sa vyhnúť sezónne cukríky. Iba by malo byť jeden alebo upravené, ktoré máte v ruke tieto potraviny.

  • Jedzte zdravé a zdravé zložky: 

S nízkym obsahom tuku alebo bez tuku výrobky by mali byť nahradené s plnými výrobkov tuku. Zahŕňať celozrnné cestoviny, pečivo a obilniny, a dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Najmenej 9 porcie by mali byť konzumované v jednom dni.

  • Monitorovať časti alebo Servírovacie Veľkosti: 

Okrem druh potravy na konzumáciu, veľkosti porcií musia byť vždy postarané. Etikety na potravinách by mali byť riadne preverujú, aby pochopili, čo presne predstavuje veľkosť porcie. Mali by ste si byť vedomí toho, že balík jedlo zvyčajne obsahuje viac ako jednu porciu.

  • Nevynechávajte Raňajky: 

Dobrá raňajky pozostávajúce z celozrnnej pšeničnej cereálie s voľným tukom alebo nízkym obsahom tuku mlieka a jogurtu je zdravý možnosť udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a udržať vás až do obeda.

  • Piť veľa vody: 

Voda uľahčuje správne trávenie a tiež vás udrží plný dlhšie. Preto je vhodné, aby fľašu s vodou na vašej strane a popíjať ju často.

  • Majú aspoň jedno vegetariánske jedlo každý týždeň: 

Zelenina sú málo kalórií a tvorí nevyhnutnú súčasť nízkotučnú stravu. Z tohto dôvodu, aspoň jedno jedlo by mal byť nahradený vegetariánske jedlo každý týždeň, ako sú cestoviny s restovanou zeleninou alebo tri fazuľa chilli.

  • Jesť ryby aspoň raz alebo dvakrát za týždeň: 

Ryby by tiež tvoriť súčasť stravy, ako ryby sú prirodzene nízky obsah tuku a ryby, ako je losos obsahujú srdce zdravé omega - 3 mastné kyseliny.

  • Majú pravidelné cvičenie: 

Účinnosť stravy môže byť výrazne zvýšená jeho doplnením o pravidelné cvičenie, pretože umožňuje spáliť viac kalórií. Cvičenie nemusí nutne znamenať, cvičiť v telocvični. Dokonca aj svižné 30- minút možno považovať za dostačujúce.

  • Jedzte zdravé desiaty: 

Výživné občerstvenie, ako je ovocie, jogurt s nízkym obsahom tuku, vzduch-vyskočila popcorn, celozrnné sušienky alebo surovej zeleniny by mali byť konzumované miesto vysoko kalorické sladkosti alebo sladkých potravín.

Účinnosť s nízkym obsahom tuku Diéta:

Udržať pozor na množstvo spotrebovaných tukov je dôležité, pretože strava s vysokým obsahom tuku môže viesť k priberaniu na váhe. Avšak, diétu s nízkym nie je len o obmedzenie príjmu tuku. Je potrebné umiestniť väčší dôraz na znižovanie kalórií, ktoré sú obsiahnuté aj v bez tuku alebo trans-tukov bez alebo s nízkym obsahom tuku potraviny a získať uložené v tele ako tuk. To sa deje najmä v prípade balených potravín, kde výrobcovia odstránenie tuku, ale pridávať sacharidy vo forme cukru kompenzovať nedostatok chuti a textúry. Tak, veľa tuku voľné produkty obsahujú významné kalórií vo forme rafinovaných sacharidov, ktoré spôsobujú vám na priberanie na váhe, skôr než stratiť. Tlustý diéta by preto mala podporovať zdravý životný štýl tým, že sleduje kalorický príjem, rovnako ako zahŕňajúce pravidelné cvičenie.