Diéta pre kulturistiku - 7 základných potravín & amp; Poradenstvo v oblasti výživy

Môžete byť všetko nastavené, aby sa pustil do cesty stavať tie svaly, ale čo vaša strava? Keď sa chcú dostať pokrivené svaly a šesť balenia, vaša strava pre kulturistiku hrá dôležitú úlohu. Môžete si zacvičiť, rovnako ako sa vám páči, ale neuvidíte žiadny výsledok, ak vaše strava nie je na mieste.

Pri práci von, vaše telo je závislá na živiny, ktoré dostane od potravín a doplnkov, ktoré konzumujete. Tieto živiny a doplnky pomôže dosiahnuť obrovské zisky z vášho kulturistika režimu. Aj keď existuje celý rad možností, pokiaľ ide o diétu kulturistike, mali by ste byť pri pohľade na svoj jedálniček rozdeliť takto:

• Pred tréningom výživa
• Post-cvičenie výživa
• Potraviny by ste mali konzumovať pre svalovú zisk a opravy 

Diet Plan kulturistika

Pred tréningom Strava: 

Váš pred tréningom výživa je dôležitá. Pripravuje svoje telo pre nástrahami cvičenie, ktoré robíte, a pomôžu vám energetickú podporu.

1. Sacharidy:

• Aj keď počujete veľa debaty o kulturistike fóra o konzumácii sacharidov, by malo byť neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička, než budete pracovať von.
• Môžete jesť čokoládové tyčinky alebo zemiakovú kašu, aby vaše telo sacharidy, ktoré potrebuje, ale robiť to s mierou.
• Je lepšie zvoliť komplexných sacharidov ako tie jednoduché.
• Sacharidy sú prevedené na energiu, ktorá vám poskytne palivo pri práci vonku a školenia.
• Uistite sa, že každá unca sacharidov budete konzumovať by sa mali využiť ako palivo alebo pomáhajú obnoviť hladiny glykogénu vo vašom tele. Týmto spôsobom, sacharidy nebude mať premenený na tuk a uložené v tele.
• Nejedzte viac sacharidov, ako budete potrebovať a nemali by ste byť pri pohľade na ich rozložiť.
• Vaše prvé dve jedlá dňa by mal pozostávať z komplexných sacharidov, ktoré sú prítomné v sladké zemiaky alebo minerálnej ovsených vločiek.
• Vaše prvé jedlo, za predpokladu, že je raňajky, poskytne sacharidy, ktoré bude trvať niekoľko hodín, aby sa rozštiepi. Tým sa zabezpečí, že vaše hladina cukru v krvi sú až tam a vaše hladiny glykogénu sú optimálne, ako začnete cvičiť.
• Váš druhý jedlá s sacharidov by mali byť konzumované asi tak hodinu pred tréningom.
• Snažte sa konzumovať asi 40 g sacharidov v priebehu tohto jedla. 

2. Fast absorbujúce Protein: 

• Výskum ukazuje, že by ste mali brať srvátkové bielkoviny pred tréningom, pretože produkuje oveľa lepšie výsledky v porovnaní s inými formami proteínu. To pravdepodobne je to, že anti-katabolické pôsobenie srvátkové bielkoviny spolu s anabolické účinky, že vetva reťazcom aminokyseliny (BCAA) produkujú. Srvátková bielkovina obsahuje oveľa viac BCAA v porovnaní s inými formami proteínu.
• Existuje niekoľko ďalších výhod, vrátane bielkovín do svojej pre-tréningu stravy.
• Môžete si všimnúť, zvýšenie vášho používania pokojová energie a bielkovín tiež neguje účinok kortizolu vpravo cez deň.
• Mnoho ľudí tiež predpokladať, že akonáhle telo vyčerpá sacharidov na výrobu paliva, to prepne na použitie mastných kyselín. Aj keď to robí, že tento proces je veľmi pomalý a nie je naozaj užitočné, ak ste zapojení do tréningu s vysokou intenzitou. S cieľom poskytnúť svoje telo palivo rýchlejšie, využíva aminokyseliny cirkulujúce v krvi. Ak sú aminokyseliny, telo upratuje im zo svojich svalov. To je dôvod, prečo proteín je dôležitý pre-work živín. Z tohto dôvodu, mali by ste sa uistiť, že vaše telo dostane aminokyseliny, ktoré potrebuje, a oni cirkulujú v krvi ako zdroj paliva, keď sacharidy dôjdu. 

3. Kreatín Monohydrát:

• Ak hľadáte dostať úžasné sily počas tréningu alebo usilovať o hypertrofiu, mali by ste uviesť kreatín monohydrát vo svojej pre-tréningu stravy.
• Existuje mnoho druhov kreatínu na trhu, ale mali by ste byť pri pohľade na konzumovať mikronizovaný kreatín monohydrát, pretože je podporovaný vedecký výskum.
• Vaše telo používa tri rôzne spôsoby, ako rozvíjať ATP, ktorá je zdrojom energie.
• Metóda, ktorá vaše telo rozhodne, závisí od intenzity tréningu.
• Ak robíte vzpieranie, to je najviac intenzívny tréning a pre vytváranie energie, vaše telo bude používať kreatín fosfát.
• Tie by mali mať záujem konzumovať asi 2 až 5 g kreatín na dennej báze, a to vám dá dostatok energie, aby si cez intenzívny tréning bez pocitu únavy.
• Budete môcť vykonávať viac opakovaní a tiež podporiť vaše svaly absorbovať vodu, čo im plnší vzhľad.
• Keď budete mať kreatín nie je dôležité, ak ste si ju.
• Ak ste nový kreatín, je vhodné najprv nahrať svoje svaly s ním. Za týmto účelom by ste mali byť pri pohľade na konzumovať asi 20 30 g denne v priebehu prvých štyroch až piatich dní. 

4. Beta Alanín:

• Tie by mali zahŕňať beta alanín v pre-tréningu výživy, pretože to pomôže šetriť energiu vo svaloch.
• Počas tréningu, keď sa cítite unavení, dôvodom je acidóza sa vyskytujúce vo svaloch.
• Keď telo produkuje energiu pomocou phosphagen alebo glykolytickej procesy, vytvára nadmerné ióny vodíka. Ak sa tieto ióny nie sú odstránené rýchlo, že sa spojí s pyruvátom za vzniku kyseliny mliečnej. Vysoká hladina kyseliny mliečnej v svaloch môže ovplyvniť váš výkon negatívne a zároveň brániť svoje schopnosti a koordinácie.
• Samozrejme, že telo používa L-karnozínu odstrániť vodíkové ióny z vašich svalov. Táto aminokyselina je vytvorený z dvoch ďalších aminokyselín, najmä L-histidínu a beta-alanín.
• Okrem odstránenia vodíkové ióny, L-karnozín tiež funguje ako silný antioxidant, aby neutralizoval účinkami voľných radikálov v tele.
• Avšak pre L-karnosin, aby sa tvoril svoje telo vyžaduje beta alanínu a to je dôvod, prečo je potrebné ju doplniť.
• V ideálnom prípade by ste mali byť pri pohľade na konzumovať asi 4 až 5 g beta-alanínu.
• To je najlepšie rozšíriť dávky v priebehu dňa, ale uistite sa, že budete mať aspoň 800 mg tesne pred začatím tréningu. 

Post-cvičenie Strava: 

Akonáhle dokončíte svoj tréning, je potrebné konzumovať živiny pomáhať vaše telo opraviť svaly a tiež obnoviť zo stresu cvičiť.

1. Proteín:

• Vaše telo potrebuje bielkoviny pre rast tkanív, ako aj opravy.
• Ako ste sa neustále rozkladá bielkoviny, mali by ste zabezpečiť, aby vaše post-cvičenie strava obsahuje dostatočné množstvo toho.
• Zvyčajne môžete konzumovať po tréningu proteín, aby zabezpečili, že vaše telo má živiny potrebné pre zotavenie svalstva a urýchľujú regeneráciu a svalový rast.
• Môžete ľahko konzumovať srvátkové bielkoviny po tréningu a BCAA v proteínu sa rýchlo metabolizuje a zabezpečilo, že sú biologicky dostupné pre vaše svaly.
• Avšak, výskum naznačuje, že by ste mali konzumovať kombináciu pomalé a rýchle trávenie bielkovín, preto pozor, aby koktail srvátkové bielkoviny a kazeín.
• Po tréningu, konzumovať 40g zmesového proteínu, ktorý je 20 g srvátkovej bielkoviny a 20 g kazeínu pre zvýšenie svalovej opravy a obnovu. 

2. BCAA:

• Ak ste na kalorické reštrikcie alebo robíte intenzívne zasadnutie cvičenie, bude vaše svaly katabolizmu ak vaše telo nemá dostatočné množstvo glykogénu a cukru. To je miesto, kde BCAA stáva veľmi dôležité, pretože poskytujú palivo pre vaše svaly.
• Tie by mali konzumovať BCAA po tréningu, aby zabezpečil, že neexistujú dostatočné aminokyseliny cirkulujúce v krvi.
• Pozrite sa konzumovať asi 10 g BCAA, najmä ak obmedzujú príjem kalórií. 

3. Rýchla Sacharidy:

• Po vyčerpávajúcom tréningu, bude vaša cukru a glykogén hladiny v krvi nízka.
• Z tohto dôvodu by ste sa mali pozrieť na doplnenie týchto úrovní konzumáciou rýchlo pôsobiace sacharidov.
• Tie sú prítomné v banány, hrušky, hrozienka, cestoviny, zemiaky, biela ryža, čučoriedok a melón. 

Ideálne potraviny pre kulturistiku: 

Potom, čo hovorí o pre- a post-cvičenie výživy, že je čas sa dostať k podstate svojej kulturistickej stravy. Jedná sa o potraviny, mali by ste byť pri pohľade na spotrebovať počas vášho jedla a bez nich nebude vidieť, že svalové zisk, ktorý ste snívali.

1. Bielkov:

Každý úspešný kulturista vie, že je dôležité pridať bielky do svojej kulturistickej stravy. S vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku, vaječné bielka sú jedným z najčistejších foriem proteínov, budete niekedy nájsť. Budú pomáhať budovať svoje svaly, ako je bielkovina v bielka sú ľahko dostupné pre syntézu bielkovín. Okrem toho, vaječné bielky obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ale len veľmi málo sacharidov.

2. Kuracie alebo Turecka:

Ak máte vážne o získanie svalov, mali by ste byť pri pohľade zahrnúť morčacie alebo kuracie prsia vo svojej každodennej strave. Získate vysoko kvalitné bielkoviny cez ne a najlepšia časť je, že tieto chudé mäso sú veľmi nízke možnosti obsah potravín trans tukov a nasýtených tukov.

3. Ryby:

Zatiaľ čo väčšina fór vám povie, aby sa zabránilo tučné jedlá, ryby, je výnimkou. Ak chcete konzumovať ryby využívať výhody esenciálnych mastných kyselín, ktoré pomáhajú pri budovaní svalov. Tie by mali konzumovať ryby, ako sú sardinky, tuniak, losos a pstruh, pretože obsahujú zdravé tuky a sú dobrým zdrojom bielkovín.

4. Fazuľa a struky:

Tie budú stratené bez vlákniny a bielkovín, ktoré fazuľa a strukoviny môžu ponúknuť. Vláknina v týchto potravinách zabezpečuje pravidelné a zdravej črevnej pohyby, a to tiež zaisťuje správnu odpoveď inzulínu v tele. Inzulínová odpoveď je rozhodujúca pre rast svalov, pretože zaisťuje, že vaše telo dostane živiny, ktoré potrebuje k budovaniu svalovej hmoty.

5. Chudé červené mäso:

Chudého mletého hovädzieho mäsa a chudé červené mäso by malo byť preferovanou voľbou, ak hľadáte pre potraviny, ktoré čelnými svalovú zisk tým, že svojmu telu bielkoviny, vitamíny B, zinok a železo. Tiež, červené mäso je vysoký obsah kalórií, takže sú ideálnou voľbou, ak hľadáte zbaliť nejaké vážne libier. Majte však na pamäti, že červené mäso je vysoký obsah nasýtených tukov, takže by nemal jesť každý deň. Snažte sa konzumovať raz týždenne a v iné dni vyzerať k jedlu kuracie, rybie alebo morčacie.

6. Krbovými Sacharidy:

Nezabudnite, že vaše svaly nebude stavať výhradne proteíny. Tiež je potrebné, aby zahŕňal pomalé horenie alebo komplexných sacharidov vo svojej každodennej strave. Tieto sacharidy budú poskytovať palivo pre vaše svaly a tiež pomáhajú udržiavať ich. Ovsené vločky, sladké zemiaky a strukoviny obsahujú komplexné sacharidy, a mali by byť súčasťou vášho kulturistike diétu.

7. Voda:

Väčšina kulturistov sú posadnutí proteínov a ďalších doplnkov rýchlo získať svalovú hmotu. Avšak, oni zabudnúť na význam vody. Vaše telo sa skladá z 70 percent vody a všetky tkanivá, väzy a svaly obsahujú vodu. Ak chcete vlniace sa svaly by ste mali hľadať konzumovať asi 10 litrov vody denne. To vám pomôže vaše svaly vyzerajú plné, a tiež aby sa vaše telo v anabolického stavu. Voda tiež slúži ako dopravu pre prepravu živín do vašich buniek a svalov, takže získať čo najviac zo svojho jedla a doplnkov.

Ak sa chcete zabaliť svaly bez palca tuku, mali by ste mať záujem, aby sa zabránilo náročné prázdnych kalórií. Vaša strava pre kulturistiku by mala obsahovať potraviny a doplnky stravy, ktoré pomôcť v budovaní svalov, bez pridania tuku do svojho pasu linku. Bez zdravé, výživné a vyváženú stravu, budú vaše kulturistiky úsilie nevidí výsledky, ktoré plánujú.

V prípade, že ste oboznámení s potravín a doplnkov pridať do svojej každodennej strave, hovoriť s viacerými skúsený kulturista. On alebo ona bude radcom a správne vás. Drž sa od steroidov a ďalších takýchto vecí, ako skončí pozýva aj rad ďalších zdravotných problémov. Tiež, ak chcete byť súčasťou kulturistickej súťaže, tieto lieky vám nedovolí zúčastniť.

Takže, pozrite sa na formovaní pravidelný režim cvičenia a doplniť spolu s vašej stravy pre kulturistiku.