- 420k
- 1k
- 870
Vláknina je pravdepodobne jedným z najviac ignorované živiny, je to tak? Hovoríme o vitamíny a minerály a všetko ostatné - ale keď príde na vlákno, to jednoducho preskočí našu myseľ.
Čo je dôvod, prečo máme tento príspevok.
Tu budeme diskutovať o najjednoduchší potravín (a napriek tomu tie, najviac bohaté na vlákninu), ktoré vám pomôžu splniť vaše požiadavky vlákien. Čítajte ďalej! Pripravte sa preskúmať niektoré z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny tady.
Vlákna, alebo presnejšie, vláknina, je nestráviteľný časť potravín, ktorý je odvodený od rastlín. Toto vlákno má dve hlavné zložky - rozpustnej vlákniny a nerozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka - čo vedie k dlhšej pocit plnosti. Nerozpustná vláknina nemôže rozpustiť vo vode, a to poskytuje bytnění. To uľahčuje vyprázdňovanie.
No, to je asi vlákniny. Ale prečo by si dokonca zahrnúť do svojho jedálnička? Existujú nejaké ďalšie významné výhody?
Vlákno je jedným z tých veľmi zabudnutý živín. Samozrejme, že nie sme premýšľať o našej vlákniny, keď jeme, čo? A vo všetkej úprimnosti, väčšina z nás nemá potuchy o tom, ako veľmi vlákno sa chystá do nášho systému. Aspoň som mal tušenie.
Ale prečo potrebujeme vlákninu vôbec? Pretože vlákno bolo preukázané, že zníženie hladiny cholesterolu a prevenciu zápchy. Potraviny bohaté na vlákninu sú tiež bohaté na živiny a nízky obsah kalórií - vynikajúca kombinácia pre optimálne zdravie.
Vláknina tiež normalizuje hladinu glukózy v krvi. Podporuje stolice, zlepšuje trávenie a pomáha predchádzať obezite. To môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, rakoviny prsníka, a diabetes (1).
Výhody, ako ste uhádli, sú nekonečné. Ale to, čo je použitie s vedomím výhod, keď ani neviem, či ste získali dostatok vlákniny?
To je pravdepodobne prvýkrát, čo ste videli niekoho opýtať na túto otázku - ste dostatok vlákniny? Ak nie ste, tie by mohli byť varovné príznaky:
Ak máte jeden alebo viac z týchto príznakov, je pravdepodobné, že vaša strava je deficitná na vlákninu. Kontaktujte svojho lekára skôr a vziať jeho radu.
Podľa prieskumu, priemerný dospelý spotrebuje len 15 gramov vlákniny denne. Teraz, to je neuveriteľne nízka, s ohľadom na požiadavky.
Muži potrebujú 38 gramov vlákniny za deň, a pre ženy, to je 25 gramov (3). Ak je váš príjem vlákniny je hlboko pod touto požiadavkou, sú potrebné zmeny hneď.
Ako?
Že je miesto, kde tento post kroky - nalistujte skontrolovať najčastejšie a najlepšie potraviny vlákniny jesť vo vašej kuchyni. Zahrnúť ich do svojho jedálnička, a určite poďakuje seba (aj nás rovnako!).
Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú obe zdravé a super uspokojujúce. Vráťme hlboko do detailov o tom, čo potraviny majú vysoký obsah vlákniny v každej kategórii.
Pozrite sa tu špičkové orechy a semená, ktoré sú najlepším zdrojom vlákniny:
Veľkosť porcie - 28 g vlákniny - 10,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 42%
Byť bohatý na vlákninu, Chia semená podporovať zdravé črevné pohyby. Oni tiež pomôžu vám pocit sýtosti rýchlejšie, a tak prispieť k zníženiu hmotnosti - ako semená absorbujú značné množstvo vody a rýchlo rozširovať v žalúdku.
Najlepší (a najjednoduchší) spôsob, ako ich pridať semená do vody. Namáčanie 40 gramov semien v 1 litri vody po dobu asi 30 minút a potom ho konzumovať. Môžete stlačiť vápna pre príchuť.
Veľkosť porcie - 168 g vlákniny - 46 gramov na porciu denná hodnota - 183%
Okrem toho vlákna, ľanové semená tiež ponúknuť omega - 3 mastné kyseliny, ktoré majú niekoľko výhod. Bolo zistené, že mastné kyseliny, aby sa zabránilo vážnym ochorení, ako je reumatoidná artritída a priehlbiny (4). Oni sú tiež skvelé pre srdce. Pre správne vstrebávanie, môžete uzemniť semená na prášok.
Môžete jednoducho pridať ľanové semienko prášok do krémov či ranné cereálie. Pridaním tejto zázrak prášku do svojho cesta lievance tiež funguje skvele.
Veľkosť porcie - 95 g vlákniny - 11,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 46%
Kto by nebol rád tento chrumkavé občerstvenie! Skutočnosť, že sú bohaté na vlákninu je mandle o to viac lepšie. Okrem vlákniny, mandle tiež obsahujú horčík a vitamín E, z ktorých oba pomáhajú predchádzať ochorenia srdca a zníženie odolnosti proti inzulínu v tomto poradí (5), (6).
Chytiť hrsť týchto chrumkavé jej a mať ich ako mid-olovrant. Môžete tiež šaty svoj šalát s nasekanými mandľami.
Veľkosť porcie - 28 g vlákniny - 4,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 18%
Kokos sušený obsahuje meď, ktorý bol nájdený na podporu zdravia mozgu. Je výborným zdrojom vitamínov B-komplex, ako je kyseliny listovej a riboflavínu, ktoré sú skvelé pre zdravie. Sušené kokosové tiež obsahuje draslík, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.
Môžete jednoducho použiť sušený kokos na ozdobu šaláty a pudingov.
Veľkosť porcie - 138 g vlákniny - 5,4 g na denné hodnoty, slúžiace - 22%
Jedným z potravín s vysokým obsahom vlákniny. Tekvicové semená sú tiež bohatá na horčík a zinok, ktoré napomáhajú zdraviu kostí, podporujú spánok a náladu, a zvýšiť mužskú sexuálnu funkciu (7). Môžu znižovať krvný tlak a nakoniec zlepšiť zdravie srdca (8). Semená tiež majú antidiabetické a protizápalové účinky.
Ich začlenenie do svojho jedálnička, je celkom jednoduché. Jednoducho pridajte ich do svojej obľúbenej koktaily alebo ovsené vločky. Môžete tiež hodiť niekoľko semien v šalát alebo polievka.
Veľkosť porcie - 28 g vlákniny - 10,5 gramov v jednej porcii denná hodnota - 42%
To je múka vyrobené z kokosových pevných látok po ich tuk je odstránený. Veľké množstvá vlákniny obsahuje ponúka obrovské výhody. To tiež má nižší glykemický index, a teda pomáha udržať svoju váhu pod kontrolou.
Môžete začať tým, že nahradí 30 percent svojej palacinky múky s tým kokosom. Pridajte trochu tekutiny, aby ste zabránili začína byť príliš silná. Kokosová múčka možno tiež použiť ako náter na kurča alebo rybu.
Veľkosť porcie - 46 g vlákniny - 4 gramy na porciu denná hodnota - 16%
Okrem toho, že jeden z najlepších potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu, semená tiež ponúknuť dobré množstvo selénu a vitamínu E. Selén sa zistilo, že znižuje riziko cukrovky 2. Typu (9).
Všetko, čo musíte urobiť, je nasypať semená na šaláty, jogurt, tvaroh, a dokonca aj polievky - a tie sú dobré ísť.
Veľkosť porcie - 123 g vlákniny - 12,7 gramov v jednej porcii denná hodnota - 51%
Tieto matice majú skvelý zemitú chuť a čo je dôležitejšie, sú bohaté na vlákninu. Oni sú tiež bohaté na antioxidant zvanej luteín, ktorý hrá významnú úlohu v udržaní zraku zdravia (10).
Môžete použiť nasekané pistácie posypať na pečených sladkých zemiakov. Pistácie by tiež skvelý doplnok k domácej energetické tyčinky a müsli.
Veľkosť porcie - 170 g vlákniny - 11,9 gramov v jednej porcii denná hodnota - 48%
Vlákno v quinoa semená, je oveľa vyššia ako u väčšiny zŕn. Hoci väčšina z vlákien v quinoa je nerozpustný, má stále slušné množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá má veľké výhody. To môže pomôcť znížiť hladinu krvného cukru a cholesterolu v krvi, zvyšujú pocit sýtosti, a pomôcť úbytok hmotnosti (11), (12).
Koktaily! Môžete jednoducho miešať varené quinoa do smoothie a vychutnať výživný nápoj. A pretože to je tiež bohaté na bielkoviny, môžu sa ľahko udrží plný až do obeda.
Pozrite sa na zoznam najlepších plodov s vysokým obsahom vlákniny je tu:
Veľkosť porcie - 123 g vlákniny - 8 gramov v jednej porcii denná hodnota - 32%
Okrem toho, že elektráreň vlákniny, maliny sú tiež bohaté na vitamín C. Tento vitamín, okrem posilnenia vašu imunitu, rovnako pomáha znižovať post-tréningu oxidatívny stres. Vitamín C môže tiež znížiť bolesti svalov (13).
Vyhod'te hrsť malín v jogurte alebo ovsené vločky raňajky. Môžete tiež pridať ovocie do svojho bielkovín chvenia.
Veľkosť porcie - 150 g vlákniny - 10,1 gramov na obsluhujúcu denné hodnoty - 40%
Avokádo je bohaté na prospešné mononenasýtené tuky. A okrem vlákniny, ovocie je plná ďalších živín, ako sú vitamíny K a B6, draslíka a kyseliny listovej. Príjem avokáda bola tiež spojená k zvýšeniu kvality stravy a zníženým rizikom metabolického syndrómu (14).
Môžete pridať avokáda do sendviče a šaláty. Alebo môžete pridať pol avokádo na svoje každodenné koktail. Nech je to čokoľvek, vaša denná dávka vlákniny je zaistená.
Veľkosť porcie - 282 g vlákniny - 11,3 gramov v jednej porcii denná hodnota - 45%
Granátové jablká sú bohaté na vitamíny C a K. Doterajší prispieva k rýchlejšie hojenie rán, silnejší imunity, a produkciu kolagénu a elastínu - proteíny nájdené v spojivovom tkanive. Ten podporuje silnejšie kosti a správnu zrážanlivosť krvi. Plod obsahuje tiež antokyanov, zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti a pomáhajú v boji proti rakovine. V skutočnosti bolo zistené, že výťažok šťavy z ovocia, že je ďaleko silnejší v prevencii rakoviny (15).
Najjednoduchší spôsob, ako zahrnúť tento zázrak ovocie vo vašej strave je kropením ju vo svojom rannom jogurtu. Môžete ho pridať do svojho obľúbeného smoothie rovnako.
Veľkosť porcie - 117 g vlákniny - 5,3 gramov v jednej porcii denná hodnota - 21%
Kivi sú skvelé aj inak. Môžu vám ponúknuť dobré množstvo vitamínu C a draslíka, horčíka, kyseliny listovej, zinku a početné antioxidanty. Sú bez tuku a nízkym obsahom sacharidov, a preto sú vhodné pre reguláciu hmotnosti a prevenciu cukrovky. Podľa štúdie, kivi môže tiež podporovať imunitný funkcie (16).
Môžete pridať nasekané ovocie šalát. Môžete si tiež urobiť vynikajúci kiwi džem. Len miešať kiwi, šťava z citróna a ananásu a jabĺk. Pridajte cukor, ak chcete. Použite džem ako nátierka a užívať si.
Veľkosť porcie - 24 g vlákniny - 1,6 g na denné hodnoty, slúžiace - 6%
Termín tiež obsahujú významné množstvo draslíka, ktorý pomáha udržiavať hladinu krvného tlaku pod kontrolou. Bolo zistené, že strava bohatá na dátach na zlepšenie pamäti a učenia (17).
Pridajte 1 ½ šálky termíny a hrsť mandlí na kuchynskom robote a zmes, kým nie sú rozdelené na malé kúsky. Môžete tiež pridať ½ lyžičky každej z kakaového prášku a škoricou a šťavou z polovice pomaranča. Slúžiť.
Veľkosť porcie - 155 g vlákniny - 2,5 gramov v jednej porcii denná hodnota - 10%
Okrem dobré množstvo vlákniny, čerešne sú úžasné zdrojom draslíka a antioxidantov. Čerešne tiež majú antikarcinogénne výhody (18).
Áno - ich pridanie do krémov je veľmi jednoduchý spôsob. Ale ak si chcete vyskúšať niečo iné, môžete si omáčku z nich. Pridajte 2 šálky mrazené čerešne, šťavy z polovice citróna, ½ lyžičky škorice a 3 lyžice javorového sirupu na panvici. Pridajte ¼ šálky vody a priniesť teplo do varu. Po 10 minútach, mash čerešne získať pyré.
Veľkosť porcie - 149 g vlákniny - 14,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 58%
Aj keď o niečo drahšie ako ostatné potraviny v tomto zozname, suché figy sú dobrým zdrojom vlákniny. A nielen to - suché figy obsahujú tiež dobré množstvo vápnika, draslíka, horčíka a vitamínu K.
Jednoducho plátok zo sušených fíg do misy celej obilné zrno. Tiež môžete kosiť obr a pridať ju do šalátu kuracie prsia - týmto spôsobom, budete mať obed s vysokým obsahom vlákniny.
Veľkosť porcie - 144 g vlákniny - 7,6 g na denné hodnoty, slúžiace - 31%
Tieto tmavé potešenie, okrem obsahujúce vlákna, sú tiež plné vitamínu K. Štúdií ukázali, že vyšší príjem vitamínu K bol spojený so zníženým rizikom rakoviny a ochorení srdca. Černice môže tiež inhibovať rakovinových činidlá podporujúce (19).
Stačí pridať tieto super bobule proteínových kokteilov a šalátov. Môžete tiež použiť na začiatok svojej palacinky.
Veľkosť porcie - 148 g vlákniny - 4,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 18%
Vedeli ste, že hrušky obsahujú 30% viac vlákniny ako jablká? To by malo byť dosť, aby ich pridať do svojho jedálnička dôvod, že jo? Ale jeden dôležitý bod - jesť sa svoju kožu, to je miesto, kde nájdete väčšinu vlákniny.
Môžete mať jeden po obede - zdravý spôsob, ako dokončiť svoj poludňajšie jedlo. Môžete tiež rezu ovocia a pridať do svojho bielkovín chvenia alebo šalát.
Veľkosť porcie - 19 g vlákniny - 1,2 g na porciu denná hodnota - 5%
Sú veľkosti veľké hrozna, a môžete jednoducho pop je do úst. Nie sladké. Nemáte ešte musieť olúpať. A áno, sú zdrojom prvotriedne vlákniny.
Sekané Kumkvat urobiť skvelý doplnok k šalát, ovsené vločky alebo jogurt.
Veľkosť porcie - 180 g vlákniny - 4,3 g na denné hodnoty, slúžiace - 17%
Väčšinou bohaté na rozpustnej vlákniny, pomaranč pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi úrovne a nižšie celkové hladiny cholesterolu v krvi. To tiež obsahuje malé množstvo nerozpustnej vlákniny, ktorá zrýchľuje trávenie a zlepšuje stolice. Pomaranče sú tiež bohaté na ďalšie živiny, ako je draslík, niacín, kyselina listová, vápnik a horčík (20).
Pomarančová šťava by mohla byť jedným jednoduchým spôsobom. Ale je obvyklá šťava stráca väčšinu nerozpustnej vlákniny. Najlepší spôsob, ako ísť o to je konzumovať pomarančová šťava bohatá na buničinu, pretože to pridáva viac vlákniny do svojho jedálnička. Môžete tiež šťava pomaranča doma.
Tu je zoznam zŕn, ktoré spadajú pod vysokým obsahom vlákniny oddiele potraviny:
Veľkosť porcie - 58 g vlákniny - 24,8 gramov v jednej porcii denná hodnota - 99%
Keď sa pozriete na obilie, majú tri prvky - endospermu, klíčkov a otrúb. A to je otruby, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny. Pšeničné otruby je tiež balená s mangánom, minerálne dôležité pre metabolizmus.
Jednoducho miešať trochu pšeničné otruby do vášho cesta lievance alebo varené ovsené vločky. Môžete tiež pridať na svojich proteínových kokteilov alebo obľúbené koktaily. Pšeničné otruby skvele funguje aj s domácimi energetické tyčinky a iné pečivo, ako.
Servírovací veľkosť - 8 g vlákniny - 1,2 g na porciu denná hodnota - 5%
To je obyčajný vzduch-vyskočila odroda hovoríme. Nie ten, ktorý dostanete na multiplexov, pretkaná kalórií. Popcorn je jedným z mála menej škodlivých pochutín, ktoré pomáhajú skrátiť svoj pas. V prípade, že nemôžete pripraviť popcorn doma, kúpte ju od najbližšieho supermarketu - ale uistite sa, že zoznam zložiek je čo najkratšia.
Môže sa jednať o zdravú desiatu kedykoľvek budete nudiť alebo sú na svojej kancelárie na niekoľko hodín a je potrebné niečo osviežujúce. Pridať nejaké suché plody a semená, pražené do svojho miske popcornu a strávi výživný jesť.
Veľkosť porcie - 44 g vlákniny - 5 gramov na porciu denná hodnota - 20%
Nie je to verzia rýchleho kuchár, ale výdatná oceľ rezaný jeden. Ten je vyrábaný priechodom z celého ovsa zrna pomocou oceľových nožov, kde sa reže na pelety v tvare kúskov. Oceľ rezané ovos môže byť veľmi plnenie, a môže zabrániť vám tmely na nezdravé veci hneď ráno. Ovos je tiež zdravé pre srdce, vzhľadom k ich vysokým obsahom beta-glukánu (21).
V strednej panva, namiesto 1 šálka ocele rezané ovos, štipka soli, a 2 a pol šálky vody. Namočte cez noc. V dopoludňajších hodinách, vmiešame trochu mlieka, pridať ďalšiu vodu a ochutíme škoricou. Dajte ju na stredne miernom ohni, kým je teplo. Môžete obloha s požadovanými polevy a nechajte pokrm na raňajky.
Veľkosť porcie - 174 g vlákniny - 18,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 74%
Špalda je bohaté na vlákninu, horčík (reguluje hladinu cukru v krvi a stavia kostí), a proteín (stavebný blok z ľudského tela). Obsahuje tiež trochu gluténu, takže ak ste citlivý na pšenicu, prosím prehodnotiť.
Môžete pridať špalda do polievok, zeleninových hamburgery, alebo dusená mäsa.
Veľkosť porcie - 184 g vlákniny - 31,8 gramov v jednej porcii denná hodnota - 127%
Tento druh jačmeňa (ďalej lúpaná odroda), je celá forma zŕn jačmeňa. To má len vonkajšiu lúpané odstrániť, pretože proti bežnejšie jačmeňa, ktorý má jej vnútornú otrubový vrstvy odstránené a tiež (a tým by bola nižšia obsah vlákniny).
Pokiaľ máte vyprážané ryža, nahradiť ryža s jačmeňa. Môžete tiež miešať variť jačmeň s nakrájanú papriku, mrkvu, varené kuracie mäso, citrónovou zálievkou a syrom feta.
Veľkosť porcie - 128 g vlákniny - 28,9 gramov v jednej porcii denná hodnota - 116%
Ak chcete niečo lepšie, ako celé pšeničnej múky, pokiaľ ide o obsah vlákniny, to je ono. Okrem toho vlákna, ražná múka obsahuje živiny, ako je fosfor, horčík, selén, a železa. Ale majte na pamäti - to je tmavé ražnej múky a nie svetlo jeden.
Môžete kombinovať múku s cesta lievance alebo iných potravín, ako je chlieb, vafle, a cookies.
Veľkosť porcie - 200 g vlákniny - 17 g na obsluhujúcu denné hodnoty - 68%
Okrem obsahujúce vlákno tuku hasenia, proso je tiež bohatá na medi, horčíka a zinku. To je tiež skvelý zdroj antioxidantov, ktoré pomáhajú spomaliť starnutie.
Môžete použiť varené pšeno ako prílohu - rovnakým spôsobom môžete použiť ryžu alebo quinoa. Môžete tiež pridať do zeleniny a mäsa pre zdravý šalát.
Veľkosť porcie - 164 g vlákniny - 16,9 gramov v jednej porcii denná hodnota - 68%
Vzhľadom k tomu, pohánka nesúvisí na pšenicu, ale rebarbory, to je bez lepku. Okrem toho, že obsahujú značné množstvo vlákien, pohánka je tiež bohatá na vitamíny mangán, horčík, a B.
Pohánka napučí niekoľkokrát po uvarení. Z tohto dôvodu, môžete ho použiť pre sypký až polievka, sekaná, guláš alebo dokonca hamburgery. Môžete si tiež pokropí ňou šaláty alebo ovsené vločky.
Tu je zoznam zeleniny s vysokým obsahom vlákniny:
Veľkosť porcie - 128 g vlákniny - 6,9 gramov v jednej porcii denná hodnota - 28%
Spolu s vláknami, artičoky obsahovať tiež dobré množstvo vitamínov C a K a kyseliny listovej. Rastlinné je zistené, že má iné terapeutické potenciály i (22).
Môžete variť artičoky (naučiť on-line, ako je pripraviť) a ich použitie v obilí šalátov alebo grilovaným syrom.
Veľkosť porcie - 133 g vlákniny - 4 gramy na porciu denná hodnota - 16%
Sladké zemiaky sú výborným zdrojom sacharidov a majú dobré množstvo vlákniny. Uistite sa, jesť s kožou, kde sa nachádza polovica vlákna.
Môžete pečienka, piecť alebo pyré je. Môžete tiež pridať do svojho bielkovín chvenia za pomlčkou sladkosti.
Veľkosť porcie - 136 g vlákniny - 3,8 gramov v jednej porcii denná hodnota - 15%
Repa obsahujú rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, z ktorých oba majú skvelé výhody. Pomáhajú predchádzať chronickej zápchy a iné gastrointestinálne problémy, ako divertikulóza.
Môžete jednoducho pridať repa na farebné zeleninový šalát, ktorý obsahuje pomaranče, jahody, jablká a varené jačmeň.
Veľkosť porcie - 88 g vlákniny - 3,3 gramov v jednej porcii denná hodnota - 13%
Klíčky sú plné vlákniny a vitamínov C a K.
Môžete opiecť ružičkový kel, aby boli chutnejšie. Môžete ich nakrájame a premiešame so soľou a olejom a pečieme (pri 200 ° C) je do mäkka. Vychutnať zdravú pochúťku.
Veľkosť porcie - 134 g vlákniny - 6 g na obsluhujúcu denné hodnoty - 24%
Na rozdiel od vlákien, mrazené hrášok obsahovať tiež dobré množstvo vitamínov C, K, a A. A slušné proteín rovnako.
Môžete použiť mrazeného hrášku do šalátov a polievok. Alebo ich môžete použiť v omáčke na varené ryby - povariť 2 šálky mrazeného hrášku na 1 šálku vývaru do mäkka. Zmiešať so šťavou z ½ citróna a ½ šálky nasekanou petržlenovou vňaťou a trochou soli.
Veľkosť porcie - 91 g vlákniny - 2,4 g na porciu Denné hodnoty - 9%
Okrem vlákniny, brokolica je tiež bohatá na početné choroby bojovať phytochemicals. Tie pomáhajú posilňovať imunitu a zvyšujú metabolizmus rovnako. Brokolica je tiež s rakovinou bojuje vlastnosti (23).
Môžete jednoducho jesť surové brokolica, ako to je. Môžete ho tiež sekať a pridať ju do šalátu.
Veľkosť porcie - 133 g vlákniny - 6,5 g na denné hodnoty, slúžiace - 26%
Cousins mrkvy, môžeme povedať. Tieto obsahujú 60% viac vlákniny než mrkva. Budete tiež obdarený zdravou dávkou draslíka, ktorý pomáha optimálne fungovanie svalov.
Aj keď nemôžeme nechať surové, na rozdiel od mrkvy, chutia skvele, keď varený. Môžete pečené alebo plátok je a pridajte do dusených pokrmov a polievok. Môžete miešať varené paštrnák so zemiakmi a robiť oveľa chutné (a výživná) zemiakovú kašu.
Veľkosť porcie - 54 g vlákniny - 6,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 27%
Sušené paradajky sú ďaleko intenzívnejšie v chuti v porovnaní s normálnymi paradajok. Dostanete ich v supermarkete. A áno, oni obsahujú veľa vlákniny. Paradajky sú tiež výborným zdrojom lykopénu, antioxidantu s rôznymi výhodami.
V prípade, že chcete znížiť na sodík, môžete si vybrať oleja nabité sušené paradajky.
Možno kotleta sušených paradajok a pridať do cestovín, obilia alebo zeleninových šalátov, a dokonca aj miešaných vajíčok. Môžete si tiež vytvoriť svoj vlastný sendvič šírenie. Do mixéra, pridá sa 2 - 3 šálky sušených paradajok, 2 polievkové lyžice vody, červeného vínneho octu, pripravený chren, ¼ šálky olivového oleja a ¼ lyžičky čierneho korenia. Zmes sa do zmesi.
Veľkosť porcie - 128 g vlákniny - 3,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 14%
Aj keď sú vlákno-bohatý, mrkva tiež kombinovať celkom dobre s inými potravinami s vláknami. Mrkvy sú bohaté na antioxidanty a ďalšie zlúčeniny, ako je chlór a síru, ktoré pomáhajú pečeň vypláchnuť toxických odpadov. Ako všetci vieme, že sú dosť dobré pre zrak. Ale to, čo je prekvapujúce, je, že obsahujú tiež vápnik a majú vlastnosti, ktoré by mohli pomôcť predísť rakovine pľúc.
Surovej mrkvy fungujú najlepšie. Sú pomerne ťažké žuť, a tak dávajú dobrý výkon, aby ďasná rovnako. Môžete pridať mrkvu farebné šalát obsahujúce zeleninu, ako je špenát, mrazeného hrášku a kukuričných zŕn. Môžete tiež pridať hrsť mrkvy do polievok alebo dusených pokrmov alebo ich používať chlieb alebo muffin recepty.
Veľkosť porcie - 140 g vlákniny - 2,1 gramov v jednej porcii Denné hodnoty - 8%
Powerhouse vlákno. Žaluď squash je tiež bohaté na beta-karotén, antioxidant, ktorý je premenený na vitamín A a zlepšuje imunitu.
Môžete opiecť žaluď squash a nakrájame ju na dve polovice. Napchať u väčšiny výplní, vrátane čili a quinoa semená. Môžete si tiež vychutnať si pureed žaluď squash polievku. Alebo pražiť jeho rezy a mrholenie s javorovým sirupom.
Veľkosť porcie - 100 g vlákniny - 3,2 gramov v jednej porcii denná hodnota - 13%
Vláknina je jednou z častí. Okra je tiež nízky obsah kalórií a tuku a bohaté na vitamíny C a A a draslíka. Rastlinný tiež protiúnavové dávky (24).
Môžete krájať čerstvé okra struky a pridať do polievky alebo gulášu. Alebo pridať okra struky na čerstvú cestoviny omáčkou recept. Môžete tiež pridať sterilizoval okra do zemiakového šalátu zvýšiť celkovú nutričnú hodnotu pokrmu.
Veľkosť porcie - 130 g vlákniny - 2,3 gramov v jednej porcii Denné hodnoty - 9%
Obaja koreň a greeny z kvaky rastliny ponúknuť adekvátne vlákniny. A najlepšie na tom je, by ste sa konzumujú príliš veľa kalórií. Zelené z kvaky sú bohatšie na vlákninu. Okrúhlica sú tiež bohaté na vitamín C, a listy kvaka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A. Vitamín B6 je ďalšie živiny zeleniny je bohatá na.
Môžete kaše kvaka a jesť samotné alebo s jablkami a mrkvou. Môžete znížiť zeleninu na kúsky a pridajte ich do dusených pokrmov a polievok. Zaujímavé je, že môžete tiež im krájať a variť ako hranolky - len to, že sa jedná o zdravé.
Veľkosť porcie - 184 g vlákniny - 28 gramov na porciu denná hodnota - 112%
Pohodlnejšie. Lacná. A čo je najdôležitejšie, naplnený vlákniny a ďalších dôležitých živín. Jeden z najvšestrannejších potravín v kuchyni, bolo zistené, fazuľa, aby sa zabránilo veľký obvod pása, keď pravidelne konzumované.
Pridajte fazuľu do svojho zeleninový šalát k zlepšeniu nutričné výhody.
Veľkosť porcie - 194 g vlákniny - 29,5 gramov v jednej porcii denná hodnota - 118%
Sú skvelé pre vaše srdce. Sú tiež bohaté na antokyanov, choroba požiaru antioxidantov. Si môžete kúpiť konzervy rozmanitosť zo supermarketu, ale pod jednou podmienkou - zabezpečiť plechovka je BPA-free. BPA je nebezpečná chemická látka, ktorá je spojená s nadmerným ziskom tuku a srdcovou záležitosťou.
Polievok a šalátov je niekoľko spôsobov, ako môžete sacích tieto čierne krásky. Môžete si tiež urobiť chili pomocou čiernej fazule a tak ju do pečenú sladké zemiaky.
Veľkosť porcie - 82 g vlákniny - 4,9 gramov v jednej porcii denná hodnota - 20%
Mrazené fazuľa sú veľmi pohodlný spôsob, ako získať vlákno. Sú tiež vynikajúcim zdrojom železa, draslíka a horčíka.
Si môžete pripraviť Succotash (misku Lima fazuľa a kukurica varené spoločne). Na miernom ohni v panvici, variť ½ šálky nasekanej červenej papriky, ½ nakrájanú cibuľu a 2 mletej strúčiky cesnaku na asi 2 minúty. Vmiešame 1 šálka každej z varených fazúľ lima a kukuričných zŕn a 2 lyžicami zeleninového vývaru.
Odstrániť z tepla a zmieša sa s 2 lyžice čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou. Môžete pridať soľ a korenie podľa potreby.
Veľkosť porcie - 118 g vlákniny - 5,7 gramov v jednej porcii denná hodnota - 23%
Tieto zelené sójové bôby sú oveľa menej spracované formy sóje. Okrem vlákniny, edamame tiež obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré sú dobré pre vaše svaly. Organický edamame môže byť dobrou náhradou za geneticky modifikovanej sóje.
Môžete si pripraviť edamame ako balíček riadi, a potom pridať trochu citrónovej šťavy a dochutíme údenú soľ.
Veľkosť porcie - 200 g vlákniny - 34,8 gramov v jednej porcii denná hodnota - 139%
Cícer majú mierne orechovú príchuť. Sú bohaté na vlákninu a mnohých ďalších živín, ako je železo, bielkovín a vitamínu B6. Pomáhajú tiež prevenciu kardiovaskulárnych ochorení (25).
Vyhod'te hrsť cícer do vášho obľúbeného šalátu.
Veľkosť porcie - 192 g vlákniny - 58,6 gramov v jednej porcii denná hodnota - 234%
Pokorný šošovka je super bohaté na vlákninu. To je tiež plná vysoko kvalitné rastlinné báze proteínu, že vaše svaly budú milovať.
Môžete variť veľa šošovky a použiť ich vo svojich polievok alebo šalátov. V prípade, že budete chcieť obed vláknami zabalený, jednoducho hodiť dohromady šošovka, cherry paradajky, baby špenátom, syr feta a na kocky nakrájané papriky.
Šošovka môže byť tiež skvelý doplnok k rastlinnej hamburgery.
Veľkosť porcie - 197 g vlákniny - 50,2 gramov v jednej porcii denná hodnota - 201%
Hrach sú skvelé na vlákninu. Obsahujú tiež bielkoviny a folátu veľa.
Polievky a dusená mäsa, znova! V skutočnosti, to je ten najlepší spôsob. Môžete si tiež vytvoriť hummus s použitím teplé žlté Hrach. Jediné, čo musíte urobiť, je pyré z hrášok, cesnak, citrónovou šťavou, údenú paprikou, tahini a soli.
Veľkosť porcie - 238 g vlákniny - 12,1 gramov v jednej porcii denná hodnota - 49%
Fazuľa, najmä fazuľa, sú veľkým zdrojom rozpustnej vlákniny. Výskum ukazuje, že rozpustná vláknina pomáha znížiť viscerálneho tuku (umiestnenej v brušnej oblasti), - ktoré je známe, že zvyšuje riziko ochorenia.
Môžete použiť fazuľou ako všeobecný sendvič rozšíril miesto omáčkou.
Ah! To sú potraviny bohaté na vlákniny, ktoré môžu dať svoj život náskok! Jednoduchý, ľahko dostupný, úsporný - a prínosy sú jednoducho vynikajúci. Tie by mohli byť tiež jasné, s čím sú rozpustnej a nerozpustnej vlákniny potraviny potraviny vlákien. Tak prečo čakať spustiť vrátane vysokým obsahom vlákniny stravy odo dneška.
Povedzte nám, ako sa vám páčil tento príspevok na zozname vysokých potravín vlákien. Ešte poznámka v rámčeku nižšie.