Zdravie a wellness

20 najlepších vlákien bohatých potravín na chudnutie s tabuľkou stravy

20 najlepších vlákien bohatých potravín na chudnutie s tabuľkou stravy

Myslíte si, že je ťažké sa pozrieť slim iv čiernej džínsy alebo talentovaného dizajnéra zoštíhľujúci šaty? Chcete sa zbaviť extra mäkká tukové tkanivo, pretože sa staráte o svoje zdravie? Potom je najlepší spôsob, ako schudnúť, bez toho aby sa museli obťažovať s počítanie kalórií alebo dvíhanie závažia, je zahrnúť potraviny vlákninu bohaté vo vašej strave (1). Vlákno je v podstate sacharidy (a mysleli sme si, sacharidy sú zlé!), Ktoré nemôžu byť strávené ľuďmi. Pomáha pri spojiť sa a tvorbu stolice a zároveň zvyšuje trávenie a vstrebávanie čas v hrubom čreve. To pomáha zlepšiť metabolizmus, čistí črevá a zvyšuje pocit sýtosti. Máme vybral 20 najlepších Fiber bohaté potraviny a pripraviť diétne graf, ktorý vám pomôže schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Ale najprv, poďme zistiť, na čo sa zamerať, keď si kúpite potraviny vlákniny-bohatý. Poďme začať?

Rozpustné alebo nerozpustnej vlákniny - ktorý z nich je ideálny pre chudnutie?

Vláknina je z dvoch druhov, rozpustných a nerozpustných, v závislosti na objekte, aby sa rozpustil v kvapalinách. Keď príde rozpustnej vlákniny v styku s vodou, prevedie do viskózneho materiálu a spomaľuje vstrebávanie potravy v hrubom čreve. To dáva pocit sýtosti na dlhšiu dobu. Nerozpustná vláknina pomáha pasce molekuly tuku a pôsobí ako činidlo zväčšujúce objem stolice a bráni vstrebávaniu tukov. To je užitočné pre tých, ktorí trpia zápchou, pretože zvyšuje objem a podporuje pohyb čriev. Z tohto dôvodu je zrejmé, že ak chcete schudnúť, mali by ste sa pozrieť na zdroje potravy, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu spolu s veľkým množstvom nerozpustnej vlákniny. Teraz sa poďme zistiť, ako stratu vlákien pomôcky hmotnosti.

Ako Fiber pomáha pri chudnutí?

Vlákniny a chudnutie - aká je spojitosť? Vláknina pomáha chudnutie zvyšovaním pocitu sýtosti a tiež zvýšením počtu a druhov dobrých črevných baktérií v čreve (2) (3). Musíte mať počul, že dobré črevné baktérie pomáha pri trávení a podporuje celkové zdravie (4). Tieto črevné baktérie prítomné v našom čreve pomocou stráviteľné rozpustné vlákno s pomocou špecifického bakteriálneho enzýmu. Takže v podstate, rozpustná vláknina slúži ako potrava pre črevné baktérie a baktériám pomáha tráviť rozpustnú vlákninu a vyrábať s krátkym reťazcom mastné kyseliny (5) (6). Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, prispieť k zníženiu brušný tuk zvýšením metabolizmus tukov (7). Aj celá táto interakcia rozpustnej vlákniny s baktérií v črevách zvyšuje rozmanitosť a počet baktérií v črevách. Prítomnosť rôznych typov dobrých črevných baktérií je spojené s nižším rizikom cukrovky typu II, ochorenia srdca, zníženie hladiny zlého cholesterolu, atď. Ale to znamená, môžete mať neobmedzené množstvo vlákniny? Nájdete v nasledujúcej kapitole.

load...

Vlákno na chudnutie - Koľko konzumovať?

U žien pod 50 rokov veku 25 g dennej spotreby vlákien je odporúčané. U žien nad 50 rokov veku, sa odporúča 21 g denná spotreba vlákniny.

Prečítajte si o to vedieť, ktoré vlákninu bohaté potraviny vám pomôže znížiť hmotnosť.

Fiber Rich Foods pre chudnutie

1. Avocado

Celková vláknina v avokáda je 10,5 g na šálku. Zelené avokádo sú väčšinou z Floridy a sú bohaté na rozpustnej vlákniny v porovnaní s kalifornských tmavej pleti avokáda. Avokádo sú tiež bohaté na zdravé tuky, ktoré pomáhajú znížiť zápal v tele. To je dôvod, prečo avokádo by mala byť vaša go-to ovocie na raňajky s vajciami alebo šalát k obedu alebo večeri.

load...

2. Raspberry

Celková vlákno prítomné maliny je 8,40 g na šálku, a to je tiež bohatým zdrojom vitamínov C, A, E, K a kyseliny listovej. Maliny zlepšiť pohyb čriev a zabraňuje nadúvaniu. Môžete mať malinovú kokteil na raňajky alebo hádzať za pár malín v ovsených vločiek, aby jej inú chuť.

3. Ľanového semienka

Ľanové semienka majú vysoký obsah vlákniny a zdravé tuky. Šálka ​​ľanových semien obsahuje asi 13 g rozpustnej vlákniny a 12 g nerozpustnej vlákniny. Z tohto dôvodu môže pôsobiť ako plnidlo, ako aj zvýšiť hladinu sýtosti a budete jesť menej. Môžete brúsiť ľanové semienka doma udržať maximálnu živín a pridať ju do smoothie, ovsené vločky, šalát, alebo do pohára odtučneného mlieka.

4. Ovsených otrúb

Ovsených otrúb je ďalší s vysokým obsahom vlákniny potravy známy pre svoje chudnutie vlastnosti. Obsahuje celkom 14,50 g vlákna, z toho 6,80 g je rozpustná vláknina. Majú 2 polievkové lyžice ovsených otrúb na raňajky alebo obed pre priaznivými výsledkami v niekoľkých týždňov.

5. Obr

Táto sladká a zrnitý textúrou ovocie je jedným z najlepších zdrojov vlákniny. Obsahuje 24.30 g vlákna na misky a je bohatý na ďalších živín, ako sú vitamíny A, K, kyseliny listovej, a bielkovín. Môžete mať fíg dezert, aby to zdravé rotáciu alebo pridať figy na obedňajšiu šalát.

6. Prune

Šálka ​​slivka obsahuje 6,50 g rozpustnej vlákniny a 5,60 g nerozpustnej vlákniny. Prerezávať šťava pomáha liečbe zápchy, a vzhľadom k jeho vysokému obsahu rozpustného vlákna, to je tiež dobrá strata hmotnosti činidlá. Môžete mať prerezávať šťavy vo raňajkách s ovsené vločky alebo pridať slivky do svojho grilované kačice na večeru alebo si vytvorte dezert špeciálny pridaním niekoľkých sušené slivky do svojho nízkotučný jogurt.

7. Cirok

Tento skromný zŕn je bohatá na vlákninu. 1 šálka cirok obsahuje celkovo 26,50 g vlákniny. Je to z toho dôvodu, že cirok sa nazýva "nový quinoa." Môžete ho pridať do svojho brunch vegetarián šalát alebo mať ľahké, ale vyplnením cirok rizoto na večeru.

8. Čierne fazuľa

Čierne fazuľa sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 12,2 gm vlákna. Môžete zahrnúť do svojho jedálnička jednoduchým namočením cez noc, s teplotou varu ju druhý deň. Mať pre svoj obed len tým, že pridá nejaké čerstvej zeleniny, koriander a trochou vápna. Môžete tiež variť chilli štýlu a mať ju na večeru.

9. Fazuľa

1 šálka fazule lima obsahuje 7 g rozpustnej vlákniny a 6,20 g nerozpustnej vlákniny. To je tiež bohatá na vitamíny, minerálne látky, bielkoviny a iné fytonutrienty. Môžete pridať fazuľa do svojho quinoa na raňajky, kurací šalát na obed alebo do grilovaného lososa na večeru.

10. Acorn Klíčky

Žaluďa klíčky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, a šálku žaluď klíčkov obsahujú 6.20 g rozpustnej vlákniny a 4,60 g nerozpustnej vlákniny. Uistite sa, že spracovanie žaluď klíčky pred jedlom. Pridajte ich do svojho kuracie alebo šošovicová polievka na večeru, alebo rozomelú ich s dátami a pridajte túto zmes do svojho kyslou smotanou a ovocie dezert.

11. Šošovka

1 šálka šošovky obsahuje približne 15 g vlákniny. Šošovka sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, a minerály, ako je mangán, tiamín, draslíka a železa. Môžete zahrnúť šošovku vo vašej strave tým, že ho varu a pridá sa do šalátov alebo šošovkové polievku s alebo bez vegetariáni na večeru.

12. Amaranth

To je výživná a bezlepková zrna nájdený v jasne kvetované vytrvalých rastlín. Šálka ​​amarantu obsahuje asi 29,60 gm vlákna. To je tiež bohatým zdrojom vápnika, fosforu, mangánu a železa. Môžete ho pridať do svojich dusenú zeleninu na obed alebo večeru. Dokonca si môžete brúsiť to, aby bezlepkovú múku, alebo pripraviť kašu na raňajky. Dalo by sa tiež použiť Amaranth piecť vdolky, sušienky a ďalšie sladké dobroty.

13. Jačmeň

To je ďalší s vysokým obsahom vlákniny zrna. Šálka ​​jačmeňa obsahuje asi 31,20 g vlákniny. To je tiež vynikajúcim zdrojom draslíka, horčíka, vitamínu B6 a železa. Môžete urobiť jačmeňa kaše alebo pridajte sa ovsom na raňajky alebo pridajte jačmeň v kuracie alebo morčacie guláš na večeru.

14. Gaštany

Tento vynikajúci matice je tiež potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Šálka ​​gaštanu obsahuje 16 g vlákniny. Je bohatým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, vápnika, zinku, fosforu, a mononenasýtených mastných kyselín. Môžete mať hrsť gaštanov ako ľahké jedlo, alebo ich pridať do svojho mäsa na večeru, alebo dať svoj nízkotučný mrazený jogurt ďalšiu krízu navýšením ju s drvenými gaštany.

15. Egreše

Egreše sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Šálka ​​egrešov obsahuje 6,50 g vlákien. Sú tiež bohaté na vitamín C a fytochemikálií, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne zdravie. Môžete mať 2 - 3 sušená egreše hneď po obede, aby pomohol potlačiť hlad. Môžete tiež sladké egreše marmeládu a pridať ju do dezert alebo si len tak lyžicu tohto marmelády k obmedzeniu svoje sladké chute.

16. Guava

Toto sladké tropické ovocie je skvelým zdrojom vlákniny. Šálka ​​guava obsahuje asi 9 g vlákniny a tiež naloží s vitamínmi C a A, horčík, vápnik, draslík, a mnoho phytonutrients. Môžete mať guava ako večerné občerstvenie alebo si guava šťavy na raňajky.

17. Peach

Tento krásny aromatický ovocie je nádherné zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Šálka ​​sušené broskyňa obsahuje 6 g rozpustnej vlákniny a 7 g nerozpustnej vlákniny. To je tiež bohatým zdrojom vitamínov A, C, a K, horčík, draslík, fosfor a vápnik. Môžete pridať sušené broskyne na raňajky ovsa alebo ho pridať do krémov alebo pečeného moriaka alebo kurča.

18. Hrášok

Šálka ​​zeleného hrášku obsahuje asi 9 g vlákniny. Je tiež výborným zdrojom vitamínov, A a C, vápnik, fosfor, draslík a horčík. Môžete pridať hrášok do restovanými vegetariáni na večeru alebo obed, pridajte ju do svojho raňajkách quinoa alebo ho pridať do kuracieho alebo hubovú guláš.

19. Tekvicové semienka

Tekvicové semená chutia sladko a orechové a sú veľkým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Šálka ​​tekvicových semien obsahuje 2,40 g rozpustnej vlákniny a 6,40 g nerozpustnej vlákniny. Tekvicové semená sú bohatým zdrojom zdravých tukov, vitamín A, vápnik, draslík a horčík. Môžete pridať tekvicové semienka do raňajok smoothies a kaša, alebo pridať opekané tekvicové semienka na šalát alebo rajnice.

20. Sapodila všeobecná

Táto sladká a zrnitý tropické ovocie je bohaté na rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Jedno médium sapodila všeobecná obsahuje asi 5 g rozpustnej vlákniny a 9 g nerozpustnej vlákniny. Je tiež výborným zdrojom vápnika, draslíka a kyseliny listovej. Môžete pridať sapodila všeobecná na raňajky krémov alebo šťavy alebo majú sapodila všeobecná ako dezert s šálkou nízkotučného mrazené jogurty.

Týchto 20 potraviny vlákno bohatých vám pomôže dosiahnuť svoj cieľ váhu a tiež zlepšujú trávenie a pohyb čriev. Teraz, Navrhol som vlákniny strava bohatá graf pre vás, aby čo najviac z potravín uvedených vyššie. Môžete tiež skúsiť svoje vlastné verziu diéty grafu, ale uistite sa, že obsahujú potraviny s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie a dosiahnutie rovnováhy medzi rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Tu je diétny plán pre vás.

Potraviny Diet Plan Sample-Rich Fiber

Jedlá Čo jesť
Skoro ráno (7:00 - 7:30) 1 šálka teplej vody so šťavou z vápna.
Raňajky (8:00 - 8:45) Ovsené vločky s gaštanmi a broskyňami alebo špenátom a sapodilou s 2 lyžicami ovsených otrúb alebo vajec, avokádom a pohárom mlieka s nízkym obsahom tuku.
Polnočné ranné občerstvenie (10:30 h) Pohár čerstvého slivky alebo niekoľko pistácií.
Obed (12:30 - 13:00) Sauteed vegetariáni s amarantou alebo čiernym fazuľovým šalátovým zábalom s avokádom a zeleninou.
Večerné občerstvenie (4:00) Zelený čaj a 1 ovos a jačmenné sušienky alebo pohár malinovej a guavaovej šťavy s čajovou lyžičkou mletého ľanového semena.
Večera (19:00) Grilované kuracie mäso s vegetariánskymi tekvicami alebo šošovicou a zeleným hráškom alebo polievkovou polievkou. Na dezert, môžete mať nízkotučné mrazené jogurt s nakrájanou broskyňou.

Tak vidíte, môžete dokonale sledovať tento vysokým obsahom vlákniny diéta na chudnutie, bez toho aby sa snažia príliš tvrdý. Ale ak chcete schudnúť, mali by ste tiež sledovať jednoduché ľahko-to-nasledovať rutinné cvičenie rovnako. Len vziať 20 minút robiť tieto jednoduché cviky uvedených nižšie.

Cvičenie Rutinné

  • Head tilt (vpravo a vľavo) - 1 sada 15 opakovaní
  • Hlava nod (hore a dole) - 1 sada 15 opakovaní
  • Neck rotácie (pravý a ľavý) - 1 sada 10 opakovaní
  • Ramenné rotácie (pravý a ľavý) - 1 sada 10 opakovaní
  • Arm rotácie (pravý a ľavý) - 1 sada 10 opakovaní
  • Zápästie rotácie (pravý a ľavý) - 1 sada 10 opakovaní
  • Pas rotácie (pravý a ľavý) - 1 sada 10 opakovaní
  • Členkové rotácie (pravý a ľavý) - 1 sada 10 opakovaní
  • Spot jogging - 5 - 7 minút
  • Tajtrlíci - 2 sady po 20 opakovaniach
  • Bočné výpady - 1 sada 10 opakovaní
  • Dopredu výpady - 1 sada 10 opakovaní
  • Burpees - 2 sady po 10 opakovaniach
  • Sit-up - 1 sadu 15 opakovaní
  • Vertikálne kopy - 1 sada 15 opakovaní
  • Horizontálne out kopy - 1 sada 15 opakovaní
  • Scissor kopy - 1 sada 15 opakovaní
  • Bočné drví - 1 sada 10 opakovaní
  • Forward doštička - pätnásť-dvacetsekundy hold
  • Natiahnuť

Po tomto cvičení a nutričné ​​plán bude postupne priniesť zmenu vo svojom životnom štýle. Zmena životného štýlu je dôležité, pokiaľ ide o chudnutí. Vrátane vysokým obsahom vlákniny a výživné jedlá, aby sa zabránilo nevyžiadanej a spracované potraviny, cvičiť pravidelne, a dostať správne zvyšok sú kľúčové faktory na dosiahnutie chudnutie.

Ktorí sa mali vyhnúť vysokým obsahom vlákniny potraviny?

Hoci potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné pre chudnutie, je potrebné tieto potraviny sa vyhnúť, ak trpíte syndrómom dráždivého čreva, divertikulitída, ulceróznej kolitídy alebo Crohnovej choroby. Ak ste ukázali nejaké príznaky žalúdočných podráždenosti nedávno, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím túto diétu na chudnutie.

To bolo všetko o najlepší potraviny bohaté na vlákna pre chudnutie. Môžete schudnúť rýchlo tým, že jej potraviny vlákniny-bohatý a budú tiež môcť udržať váhu výberom zdravého životného štýlu. Takže, choďte do toho a užite si chudnutie cestu a dosiahnuť svoj cieľ hmotnosti v žiadnom okamihu! Veľa štastia.

load...