Zdravie a wellness

12 jednoduchých jogových asanas na zníženie brušného tuku

12 jednoduchých jogových asanas na zníženie brušného tuku

Chybné životný štýl, nezdravé stravovacie návyky, nedostatok pohybu, a vysoké hladiny stresu - všetky tieto viesť k ochabnuté brucho.

Širší vaše brucho, tým vyššia je miera rizika. A neexistujú žiadne skratky, ako sa zbaviť brušný tuk. Správna strava v kombinácii s dobrou fitness rutiny, môže určite pomôže znížiť brušný tuk do značnej miery.

To je miesto, kde joga prichádza do hry. To pomáha nielen pokles brušný tuk, ale aj vám umožní ovládať svoje telo a myseľ, ako nikdy predtým!

Jóga ásany, ako znížiť brušný tuk

  • Tadasana (Mountain Pose)
  • Surya Namaskar (Sun oslovenie)
  • Padahastasana (Stály predklone)
  • Paschimottanasana (Sediaci predklone)
  • Pavanamuktasana (vietor Uvoľnenie Pose)
  • Naukasana (Lodné Pose)
  • Ushtrasana (Camel Pose)
  • Uttanpadasana (Raised Foot Pose)
  • Marjariasana (krava Mačka Pose alebo mačka Pose)
  • Bhujangasana (Cobra Pose)
  • Dhanurasana (Bow Pose)
  • Shavasana (Corpse Pose)

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana je ideálny warm-up póza. Zlepšuje krvný obeh, čím sa zabezpečí, že vaše telo je pripravené pre ďalší predstavuje v obchode.

load...

Ako na to

  • Stojte plochá, podpätky ľahko rozložiť a veľké špičky nôh v kontakte spolu navzájom. Udržujte chrbtice vzpriamene s rukami na oboch stranách a dlaňami telo.
  • Natiahnuť ruky dopredu a priniesť dlane blízko pri sebe.
  • Zhlboka, pretiahnuť chrbticu. Zvyšovanie svoje zložené ruky nad hlavu, natiahnuť čo najviac to pôjde.
  • Skúste zdvíhanie svoje členky a stojaci na prsty na nohách, s očami čelia strop. Ak sa nemôžete stať na prsty na nohách, môžete nechať nohy na zem, zatiaľ čo vaše oči tvár strop.
  • Normálne dýchať a držať pózu po dobu 20 až 30 sekúnd.
  • Hlboko nadýchnuť, a zatiaľ čo výdychov pomaly uvoľniť a priniesť nohy späť na zem.
  • Opakujte Asan 10krát, čo zvyšuje počet postupne. Relax po dobu 10 sekúnd pred pokusom o ďalšie opakovanie. Na obrázku vyššie uvedený je variantom pre začiatočníkov.

Tu je video - Tadasana / Mountain Pose

Variácie

Hora predstavovať má rozdiely, pokiaľ ide o polohovanie ramena. Môžete pretiahnuť svoje ruky hore, rovnobežne k sebe navzájom, a kolmo k podlahe.

Výhody

  • Zlepšuje držanie tela
  • Firmy na brucho a zadok
  • Posilňuje stehná, kolená a členky
  • Zmierňuje ischias (bolesť, ktorá má vplyv na chrbát, boky, a na vonkajšej strane ramien) 

Pozor

Ľudia, ktorí trpia nízkym krvným tlakom, nespavosťou, bolesťami hlavy a nesmie vykonávať túto pózu.

Späť na obsah

2. Surya Namaskar (Sun oslovenie)

Surya Namaskar je sútokom dvanástich jogy polôh, z ktorých každá má hlavný vplyv na celé telo. Vpredu a vzadu ohýba umožňujú úseky, zatiaľ čo hlboké dýchanie vykonaná pri čine pomáha pri detoxikácii. Cvičiť Surya Namaskar denne ráno, priamemu slnečnému žiareniu, pre žatvu maximálnych výhod.

Ako na to

  • Postavte sa s oboma nohami dohromady, rozšíriť svojej hrudi, a uvoľniť ramená.
  • Ako ste inhalovať, zdvihnite obe ruky zo strán. A pri výdychu, aby vaše ruky na prednej strane hrudníka a udržať ich v modlitbe pozícii.
  • Inhalovať, zdvihnite ruky a ťahajú dozadu.
  • Vydýchnite, predkláňať, a snaží sa dotknúť kolená so svojim čelom.
  • Ohýbanie pomocou ľavé koleno, natiahnuť pravú nohu dozadu, pričom dlane umiestnené na podlahe.
  • Zadržte dych a natiahnuť ľavú nohu rovnako. To sa nazýva doska držanie tela.
  • Poď dole k podlahe drží chrbticu von. Tu sa vaše kolená, hrudníka a brada musí byť v kontakte s podlahou.
  • Nadýchnite sa, pretiahnuť vpred, a ohýbať dozadu.
  • Udržať si ruky upevnené na podlahe, výdych a predkloniť.
  • Ako ste inhalovať, aby vaša pravá noha vpred, medzi lakťami a ťahajú nahor.
  • Prineste si ľavú nohu dopredu a hlboko nadýchnuť.
  • Siahajú od pása.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Tu je video - Surya Namaskar

Výhody

Od hlavy až k päte, všetky časti tela a vnútorné orgány sú ťažil tejto pozícii. Pravidelne cvičí Surya Namaskar vás udržuje zdravé a pod napätím.

Pozor

Ženy nesmú vykonávať Surya Namaskar počas menštruácie. Tehotné ženy sa musia poradiť so svojím lekárom pred vykonaním tohto Asano.

Ľudia s problémami chrbtice, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, nesmie vykonávať túto pózu.

Späť na obsah

3. Padahastasana (Stály predklone)

Brucho dostane úplne stlačený kým predklon, čo vedie k spaľovaniu tukov. To znamená, že kompresia pomáha mierniť bruško.

Ako na to

  • Stojí v Tadasana póza, s rukami na oboch stranách tela, zatiaľ čo vaše nohy odpočívať spolu s podpätkami vzájomne dotýkali.
  • Udržujte svoju chrbticu vzpriamene.
  • Zhlboka, zdvihnite ruku nahor.
  • Pri výdychu, predkláňať tak, že vaše telo je rovnobežná s podlahou.
  • Nadýchnite sa a potom vydýchnite a predkláňať úplne sa vaše telo odpadnutia od bokov.
  • Pokúsiť sa dotýkať podlahy, s dlaňami rovno na podlahe a bez ohýbania kolená. Začiatočníci môžu vyskúšať dotýkať prstami alebo len členky začať s, pracovnú cestu k podlahe.
  • Zadržať dych, zastrčiť bruško do a držať pozíciu po dobu 60 až 90 sekúnd.
  • Výdych, nechajte vaše prsty, a zdvihnúť vaše telo, aby sa vrátil do Tadasana predstavovať.
  • Opakujte Ásana 10krát, pričom v intervale 10 sekúnd medzi dvoma opakovaniami.

Tu je video - Padahastasana / Stály predklone

Variácie

Padahastasana má varianty, s ohľadom na držbu prsty na nohách, umiestnenie ruky pod bruškách chodidiel, alebo jednoducho držať členkov alebo holene.

Výhody

  • Zlepšuje trávenie, ako sa vaše brušné svaly sú ochabnuté
  • Posilňuje zápästie kĺby
  • Zmierňuje psychické a fyzické vyčerpanie

Pozor

Pred vykonaním Padahastasana, budete musieť zvládnuť uttanasana, čo je menej náročné dopredu ohýbanie póza. Aj ľudia s poruchami chrbtice diskov sa musí zdržať výkonu tejto pózu.

Späť na obsah

4. Paschimottanasana (Sediaci predklone)

To je jeden zo základných póz Hatha jogy, a to stimuluje centrum vášho solar plexus. Spolu s pôsobí ako brucho tónovanie póza je predklon rovnako ponúka obdivuhodnú úroveň úseku k zadnej strany stehien, stehná, rovnako ako boky. Je tiež ideálny pre tých, ktorí sú náchylní k zažívacím poruchám.

Ako na to

  • Sedieť na podlahe v Sukahasana alebo Padmasana.
  • Udržujte svoju chrbticu vzpriamene a pretiahnuť nohy na svojho dopredu. Vaše nohy by mali smerovať k stropu.
  • Zhlboka, natiahnuť ruky nad hlavu bez ohýbania lakte. Váš pohľad by sa mal riadiť svoje ruky. Pretiahnuť chrbticu na maximum.
  • Vydýchnite a predkláňať z vašich stehien. Priniesť ruky dole a snaží sa dotknúť prstami. Vaša hlava by mala spočívať na kolená. Začiatočníci môžu vyskúšať dotýka ich členky, alebo len stehná ako predjedlo.
  • Akonáhle sa dotknete prsty na nohách, držať ich a vyskúšať ich ťahom dozadu, až narazíte na úsek na vaše hamstringy.
  • Dýchanie, držať svoje bruško, a pokúsiť sa udržať pozíciu po dobu 60 až 90 sekúnd na začiatku. Zvoľna, zvyšuje dobu zastáva funkciu po dobu piatich minút, alebo ak je to možné, viac.
  • Vydychovaní, aby vaše telo hore, uvoľnenie prsty z vašich prstov, aby sa vrátil do Sukhasana alebo Padmasana predstavovať.
  • Opakujte 10-krát Asan začať, pracovať až 25-krát viac.

Tu je video - Paschimottanasana / Sediaci predklone

Variácie

Tí, ktorí sú na póze môžu vyskúšať ardha Paschimottanasana. Tento postup je rovnaký, ako je uvedené vyššie. Jedinou variantom je, že budete musieť natiahnuť len jednu nohu naraz.

Výhody

  • Zmierňuje stres
  • Pomáha pri redukcii tuku v oblasti brucha
  • Váhy menštruačné cykly

Pozor

Ľudia, ktorí majú ochorenie chrbtice disku alebo mal operáciu brucha v nedávnej dobe nesmie vykonávať túto pózu. Dokonca aj osoby trpiace astmou a hnačkami musia držať ďalej od tejto pozície.

Späť na obsah

5. Pavanamuktasana (vetra Uvoľnenie Pose)

To Asano pomáha pri zmierňovaní rôznych žalúdočné problémy, vrátane zlé trávenie a zápchu. Vzhľadom k tomu, vaše kolená vyvíjať tlak na brucho, zastáva funkciu po dobu dlhšiu ako jednu minútu pomáha pri spúšťaní spaľovanie tukov v regióne.

Ako na to

  • Ľahnúť do polohy ležmo (lícom nahor) s rukami vedľa svoje telo a nohy natiahnuté, podpätky navzájom dotýkajú.
  • Ohni kolená.
  • Zhlboka sa nadýchol, a pri výdychu, postupne prinášať ohnuté kolená k hrudníku, sa stehnami vyvíjanie tlaku na brucho. Držte kolená správne na svojom mieste zopäl ruky pod stehná.
  • Nadýchnite sa znova, a pri výdychu, zdvihnite hlavu, čo bradu dotknúť kolená.
  • Zastávať funkciu po dobu 60 až 90 sekúnd, kým zhlboka dýchala.
  • Výdych pomaly a uvoľňujú kolená a zároveň umožňuje vaša hlava spočíva na podlahe. Prineste si ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú k zemi.
  • Relax v Shavasana.
  • Opakujte Ásana 7 až 10-krát, pričom 15 sekúnd interval medzi opakovania.

Tu je video - Pavanamuktasana / Wind Uvoľnenie Pose

Variácie

Tí, ktorí sú na jogu môže praktizovať pózu s jedným ramenom.

Výhody

  • Posilňuje chrbtové a brušné svaly
  • Pomáha pri trávení a uvoľňovanie plynu
  • Tóny svaly v nohách a paží

Pozor

Tehotné ženy, osoby trpiace spinálnej problémy a ľudia s krvný tlak a srdcovú otázok nesmú výkone tejto pózu.

Späť na obsah

6. Naukasana (Lodné Pose)

To je jeden z najvyhľadávanejších jogových pozícií, ktoré vám zaručia plochejšie brucho s bežnou praxou. Kým držíte pozíciu dlhšie ako minútu pomáha pri kontrakcii brušných svalov, držanie tela, keď sa vykonáva v člne podobného pohybu, pomáha pri tónovanie vaše abs.

Ako na to

  • Ľahnúť si na jogu rohože v polohe na chrbte, nohy natiahnuté, prsty smerom k stropu, a palmy spočívajúci na oboch stranách tela smerom k zemi.
  • Hlboko nadýchnuť. Pri výdychu, zdvihnite orgánu (hlava, hrudník a nohy) zo zeme.
  • Natiahnuť ruky tak, že vytvárajú paralelný líniu s nohami.
  • Prsty by mali byť v rovnakej línii ako prsty. Hľadieť smerom k prstom.
  • Ako si udržať pozíciu, mali by ste pocit, že brušné svaly zmenšuje.
  • Dýcha normálne, držte pozíciu za 30 až 60 sekúnd pre začiatok.
  • Nadýchnite sa a potom vydychovaní hlboko pomaly uvoľniť a vrátiť sa do polohy v ľahu na chrbte.
  • Opakujte tento Asan päťkrát začať, pracovať až 30 krát postupne. Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

Tu je video - Naukasana / Lodné Pose

Variácie

Môžete tiež vykonať Naukasana päsťami zatvorené, ako by ste sa drží veslá lodi.

Výhody

  • Posilňuje brušné svaly a pomáha odstrániť brušný tuk
  • Zlepšuje zdravotný stav tráviaceho ústrojenstva
  • Posilňuje paže, stehná a ramená 

Pozor

Ľudia, ktorí trpia otázok krvný tlak, srdcové problémy, hnačka, bolesti hlavy a nespavosť sa musia zdržať výkonu tejto pózu. Tiež, tehotné a menštruujúce ženy nesmú vykonávať túto pózu.

Späť na obsah

7. Ushtrasana (Camel Pose)

To sa zvyčajne vykonáva s cieľom bojovať proti Naukasana predstavovať. Spätný úsek, ktorý sa stretnete ako sa dotknete svojej členky v tejto póze pomáha pri tónovanie brušné svaly. Napätie skúsený vaše brušné svaly počas Naukasana Teraz bude prepustený, a zároveň, budete sa tiež tešiť na dobré pretiahnuť.

Ako na to

  • Sedieť v Vajrasana.
  • Pomaly zdvihnite telo od kolien, takže sa teraz sedí celou svojou telesnou hmotnosťou podporovaného kolená.
  • Päty by mali kolmú čiaru na zem.
  • Výdych hlboko a oblúk chrbát. Prineste si ruky za telom, a snaží sa držať svoje členky, jeden po druhom.
  • Nakloniť hlavu vzadu a natiahnuť dozadu, až narazíte na úsek v bruchu.
  • Držte pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd, aby začal s, pracovnú cestu do 60 sekúnd, dýcha normálne.
  • Vydýchnite a pomaly uvoľniť.
  • Vráť sa ku Vajrasana.
  • Opakujte tento Asan päťkrát začať, pracovať až 30 krát postupne.
  • Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

Tu je video - Ushtrasana / Camel Pose

Variácie

Potom, čo ste dosiahne Ushtrasana predstavovať namiesto návrate do Vajrasana pomaly klesať svoju hlavu a zostať tak. Uistite sa, že praktizovať túto variantu len potom, čo ste zvládli pôvodnej Ushtrasana predstavovať.

Výhody

  • Posilňuje chrbtové svalstvo
  • Môže zlepšiť držanie tela
  • Lieči únavu, menštruačných ťažkostí, a mierne bolesti chrbta

Pozor

Ľudia, ktorí trpia chorobou srdca spojené, dolnej časti chrbta alebo zranenia krku a vysoký krvný tlak, nesmie vykonávať túto pozíciu. Jednotlivci, ktorí majú migrény a nespavosť sa musí tiež zdržať vykonávania tohto pózu.

Späť na obsah

8. Uttanpadasana (Raised Foot Pose)

Táto póza pomáha zbaviť sa tuku z vášho podbrušku i bokov a stehien. Táto póza je jedným z najúčinnejších a účinné spôsoby, ako odstrániť mäkká tukové tkanivo, ktorý sa nahromadili okolo pása a bokov počas tehotenstva.

Ako na to

  • Ľahnite si na podložku s chrbte na podlahe, nohy natiahnuté a podpätky navzájom dotýkajú. Udržujte svoje ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú k zemi.
  • Hlboko nadýchnuť. Teraz, vydychovaní pomaly, nakloniť si chrbát a zároveň prináša hlavu dozadu tak, aby sa dotýkala podlahy.
  • Nepohybujú ruky zo svojej východiskovej polohy. Normálne dýchať.
  • Natiahnuť na maximálnu možnú mieru, bez toho aby bolí chrbát.
  • Zhlboka, zdvihnite nohy z podlahy, takže uhol 45 stupňov s podlahou.
  • Držať pózu po dobu 15 až 30 sekúnd, dýcha normálne. Pomaly sa snažiť držať držanie po dobu dlhšiu ako 60 sekúnd.
  • Výdych hlboko a zdvihnite nohy tak, že oni robia uhle 90 stupňov s podlahou. Dýcha normálne, držať pozíciu po dobu 30 sekúnd.
  • Zhlboka sa postupne priviesť svoje nohy späť do východiskovej polohy - do polohy ležmo na chrbte.
  • Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
  • Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

Tu je video - Uttanpadasana / Raised Foot Pose

Variácie

Urdhva Prasarita Padasana, kde namiesto udržať vaše nohy rovno a blízko pri sebe, je oddeliť vo vzduchu.

Výhody

  • Lieči žalúdočné súvisiace ochorenia, ako je kyslosť a zápcha
  • Lieči bolesti chrbta
  • Zlepšuje funkciu pohlavných orgánov
  • Zlepšuje krvný obeh

Pozor

Jedinci, ktorí trpia svalovým ťahom, a ktorí sa zotavuje z poranenia chrbtice je potrebné sa vyhnúť tejto pózu.

Späť na obsah

9. Marjariasana (krava Mačka Pose alebo mačka Pose)

Násilné kontrakcie sa skúsenosťami v brušných svalov, zatiaľ čo drží držanie tela pomáha pri tavení tuku, a tým zmenší veľkosť brušnej. Táto póza je tiež výhodné pri zvyšovaní pružnosti chrbtice.

Ako na to

  • Sedieť v Vajrasana.
  • Dýcha normálne, vstať z polohy, a aby vaše telo, aby sa rovnobežne s podlahou tak, že vaše telo sa opiera o kolená a dlane.
  • Kým kolená by mala byť umiestnená pod bokmi, musia dlane ísť pod ramenami smerom k podlahe. Zachovať rovno hlavou. Space out kolená ľahko tak, že vaša váha je rozložená rovnomerne.
  • Zhlboka, zdvihnúť hlavu, zatiaľ čo tlačí chrbtom nadol, takže vaše telo má konkávny štruktúru.
  • Expand brušnej oblasti, ako je to len možné nasávať maximálne množstvo vzduchu.
  • Zadržať dych, udržať pozíciu po dobu asi 15 až 30 sekúnd.
  • Výdych hlboko a znížiť hlavu, zatiaľ čo vyklenutie chrbtom nahor. Udržujte svoje zadok a brucho pevne, kým sa stretnete kontrakciu. Vaša hlava by mala byť v rozmedzí vašich rukách.
  • Zhlboka dýchala, držať pózu pre asi 15 až 30 sekúnd, pracovať až do 60 až 90 sekúnd postupne.
  • Vydýchnite a pomaly sa vrátiť do Vajrasana. Relax po dobu 15 sekúnd.
  • Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
  • Relax 15 sekúnd po každom opakovaní. To je tiež jeden z najlepších jogy ásan, ako znížiť brušný tuk.

Tu je video - Marjariasana

Variácie

Začnite tým, že odpočíva v pozícii stolný (telo odpočíva na kolená a dlane). Nadýchnite sa, a keď to urobíte, tlačiť chrbát až do dosiahnutia konkávne štruktúru. Pri výdychu, namiesto znižovanie hlavu otočte doľava tak, aby vaše oči sústrediť na ľavom boku. Opakujte na druhej strane udržať zostávajúce kroky tak, ako sú.

Výhody

  • Zlepšuje pevnosť chrbtice
  • Pomáha opraviť vaše držanie tela
  • Zmierňuje napätie v dolnej časti chrbta

Pozor

Ak ste trpia poranenia hlavy, zabezpečí, že budete mať hlavu v súlade s trupom, ako budete vykonávať túto pózu.

Späť na obsah

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Daj brucha dobrý úsek s týmto jogy Asano. Pravidelné cvičenie tohto ásany pomáha pri posilňovaní chrbtových svalov, a preto je jedným z najviac odporúčaných pozíciách, ako zmierniť popôrodné bolesti chrbta.

Ako na to

  • Ľahnite si na podložku v polohe na bruchu (s hrudníka smerom nadol), nohy mierne od seba von a prsty sa dotýka podlahy.
  • Udržujte ruky na oboch stranách tela, dlane smerujú na podlahu.
  • Prineste svoje dlane pod ramená.
  • Zhlboka, pomaly zdvihnite hrudník a hlavu z podlahy, váš pohľad upevnený na strope. Tuck v lonovej kosti k pupku, a zároveň zachovať vaše zadok firmy.
  • Zastávať funkciu po dobu 15 až 30 sekúnd, zatiaľ čo normálne dýcha.
  • Zhlboka sa nadýchnite a pokúsiť sa zdvihnúť vaše telo od pása hore, ohýbanie dozadu, rovnako ako je to možné. Avšak, uistite sa, že nie ste bolí chrbát v tomto procese.
  • Držte pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd, dýcha normálne.
  • Vydýchnite a pomaly privedie telo dole - hrudník, krk a čelo - k návratu k polohe na bruchu. Natiahnuť ruky pomaly dopredu.
  • Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
  • Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

Tu je video - Bhujangasana / Cobra Pose

Variácie

Potom, čo dosiahol kobra predstavovať, otočiť hlavu doľava a snaží sa sústrediť vaše oči na ľavej päte. Môžete urobiť to isté na druhej strane rovnako.

Výhody

  • Tóny brucha
  • Zlepšuje pružnosť stredu a hornej časti chrbta
  • Posilňuje ramená a chrbát
  • Znižuje stres a únavu

Pozor

Ohýbať dozadu len do stretnete úsek v oblasti brucha, stehien a zadné. Prosím odpočívať, aj keď narazíte na miernu bolesť, zatiaľ čo preťahovanie. V takýchto prípadoch môžete vykonať ardha Bhujangasana.

Navyše, tehotné ženy a osoby trpiace bolesťami chrbta a syndróm karpálneho tunela nesmie vykonávať túto pózu.

Späť na obsah

11. Dhanurasana (Bow Pose)

Táto póza robí skvelú prácu tónovanie bruško. Spolu s ponukou dobrého úsek do brucha, chrbta, stehná, paže, rovnako ako hrudník, to póza tiež pomáha pri zlepšovaní držania tela.

Ako na to

  • Ľahnite si na bruchu na podložke, s nohami pri sebe, zatiaľ čo vaše ruky odpočinku na oboch stranách tela a dlane smerujú na podlahu.
  • Vydychovaní hlboko, pokrčte kolená nahor.
  • Zdvihnite hlavu a ohnúť dozadu.
  • Prineste si ruky dozadu a pokúsiť držať členky s rukami nad hlavou.
  • Podporu vašej telesnej hmotnosti na bruchu. Zhlboka, pokúsiť sa zdvihnúť vaše kolená vyššia.
  • Držte pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd, pracuje až postupne 60 až 90 sekúnd. Normálne dýchať, zatiaľ čo drží na držanie tela.
  • Vydýchnite a pomaly relaxovať, tiahnuci sa vaše telo.
  • Opakujte tento Asan 10krát začať, pracovať až 30 krát postupne.
  • Relax 15 sekúnd po každom opakovaní.

Tu je video - Dhanurasana / Bow Pose

Variácie

Variácie sa nazýva Parsva Dhanurasana. Potom, čo ste dosiahne Dhanurasana predstavovať, ponorte pravé rameno smerom k podlahe, a vrátiť sa k vašej pravej strane. Zostať tak po dobu asi 20 sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte to isté na ľavej strane.

Ak ste začiatočník, valcovanie na stranu mohlo byť spočiatku ťažké. V takom prípade môžete praktizovať valcovanie na stranu bez držania členkov. Parsva Dhanurasana masáže brušných orgánov.

Výhody

  • Zlepšuje držanie tela
  • Tiahne chrbtové svalstvo a im dodáva silu
  • Stimuluje krku a brucha

Pozor

Ľudia, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, prietrže a spodnej časti chrbta alebo zranenia krku sa musí zdržať výkonu tejto pózu. Tehotné ženy alebo ženy v ich menštruačného cyklu nesmie vykonávať túto pózu.

Späť na obsah

12. Relax s Shavasana (mŕtvola Pose)

Mali by ste, aby vaše telo na oddych po prísne cvičenie a Corpse Pose je ideálny Asano.

Ako na to

  • Ľahnúť do polohy ležmo.
  • Udržujte svoje nohy spoločne alebo natiahnuté, ako na vaše pohodlie.
  • Aby vaše ruky spočívať na oboch stranách tela.
  • Zatvor oči.
  • Nadýchnite sa a výdych hlboko, takže vaše telo úplne uvoľniť.
  • Mali by ste si ľahnúť, kým vaša dýchanie sa stáva normálne a vaše telo je úplne v pokoji.

Tu je video - Shavasana / Corpse Pose

Variácie

Môžete tiež cvičiť Shavasana opretím nohy na stenu alebo stoličku, alebo jednoducho ohýbanie kolená a položil si nohy na zem.

Výhody

  • Pomôže vám dosiahnuť hlboké meditatívny stav pokoja, ktorý môže pomôcť pri oprave tkanív a odbúranie stresu
  • Pomáha znižovať krvný tlak, nespavosť, úzkosť a

Späť na obsah

Spolu so všetkými týmito jóga predstavuje pre zníženie brušný tuk, mali by ste sa sústrediť na cvičenie zdravé stravovacie návyky. Plus, uistite sa, že vaše telo je stále dostatočné množstvo spánku ako štúdie preukázali negatívny dopad nespavosti na brušné zdravie.

Jóga Odborníci Tipy Ak chcete znížiť brušný tuk

Brušný tuk je najviac prevláda v týchto dňoch vďaka nezdravé stravovacie návyky, dlho sedí hodiny, stresujúci život a nedostatok pohybu. Brušný tuk naviac takže budete neatraktívne je tiež heads- pre vás začať brať vážne svoje telo, aby sa zabránilo srdcové mŕtvice, cukrovky atď Takže to, aby pre vás stratiť, že extra mäkká tukové tkanivo, ale prirodzeným spôsobom dôležité !!

1. Eva Johnson

1. Pozrite sa na celom tele, a to nielen vaše brucho. Ak máte zaokrúhliť svoj hornej časti chrbta - a takmer každého, kto používa počítač, kuchára, alebo riadi auto robí - potom sa vaše brucho je pravdepodobné, že vyčnievať. Cvičné backbends a otvorenie hrudníka predstavuje pomôcť pretiahnuť a posilniť svoje hornej časti chrbta, a sledovať svoj "brušný tuk" zázrakom zmizne. Skúste ľahu po dobu piatich minút každý deň valcované deku alebo kolísky pod hornej časti hrudníka, a vaša hlava uložená na jogu bloku alebo deku, takže to nie je visieť späť.

2. Premýšľajte o svoje panvice, ako by sa jednalo o misku čerešní. Ak necháte predná časť špičky misy dole k podlahe, čerešne (alebo v tomto prípade, vaše orgány) vypadnúť. Keď klesne vaše orgány a tlačí vaše brušné svaly, ale aby boli slabšie. Namiesto toho, stáť v Tadasana (horská predstavovať) a zdvihnite prednú časť panvovej misy, kým sa predné a zadné panva sú v jednej rovine. Budete sa cítiť vaše orgány pohybovať dovnútra a hore, a vaše brušné kop do zariadenia. Ak môžete urobiť všetky vaše stojace pózy bez vyklápania panvu dopredu, budete pracovať vaše brušné svaly v každom predstavovať.

3. Kedykoľvek urobíte konkrétne brušnej pózy, aby sa vaše brušné svaly plochá a široká. Chcete sa cítiť vaše brucho pohybujúce sa dole smerom k chrbtici a von po stranách tela. V každej predstavovať, prácu tam, kde si môžete držať dobré vyrovnanie po dobu 30 sekúnd až minútu. Sústreďte sa na to, ako sú vaše brušné svaly pracujú, nie na nejakom ideálnym obrazom predstavovať. Ak je vaše brucho nadúva hore a vaše bedrovú chrbticu zdvihne od podlahy, strácate čas. Ktoré vám pomôžu cítiť, ako sa vaše základné svaly by mali fungovať, používať svoj dych. Čerpať po stranách vášho pupka dovnútra a hore na inhaláciu a rozšíriť chrbtom k výdychu. Toto cvičenie vám pomôže cítiť, že práca a posilní vaše brušné svaly súčasne.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Naučte sa správne zapojiť a posilniť vaše svaly. Nielenže budete oveľa silnejší, ale vaše brušné svaly budú tón a vyzerať lepšie.

2. Mix joga s Pilates. Tieto fúzny triedy sú stále veľmi populárne a sú neuveriteľné cvičenia., A to najmä u brušných svalov.

3. Urobte jednu alebo dve napájacie jogy každý týždeň, aby sa vaša tepová frekvencia hore, tvrdo pracovať a pot!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Táto póza je celkom telo spaľovač tukov. Ak máte robiť len jedno jadro cvičenia denne, držať túto dobu jednej minúty (alebo viac, ak môžete!). Uistite sa, že ste sa aktívne ťahanie jadrá, av aktivovať transversus abdominus (low jadro). Ak si myslíte, že vaše dolnej časti chrbta rúca, nebojte sa znížiť vaše kolená - budete ešte dostať základné výhody a budete chrániť vaše dolnej časti chrbta pred úrazom.

2. Rotáciou Crescent výpadom - Začlenenie zvraty do svojej rutiny pomôže nielen trávenie, budú tiež vytvarovať svoje šikmé svaly. V rotáciou kosáčika výpadu, ktorý používate svoje stabilizačné svaly a vaše jadro, aby sa vyrovnávala svojej spodnej časti tela, zatiaľ čo vy vyžmýkať svoje zažívacie orgány vo svojej strednej časti a orezať pas.

3. Osol Kicks - Rev váš metabolizmus a vaša tepová frekvencia sa osloch kopy. Spustenie smerom dole pes, pokrčte kolená nízko nad zemou, a potom hop nohy hore, nakoniec sa snažia na seba kolená cez boky. Budete sa cítiť, akoby ste prepping skočiť do stojka. Tieto kopy opakovať rýchlo - druhý vaše nohy dopadol na zem, skočiť naspäť hore - 25 - 50 krát. To je skvelý, rýchly spôsob, ako zvýšiť vašu energiu taky.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

  1. Jesť menej cukru a viac ovocia a zeleniny
  2. Byť fyzicky aktívny
  3. Nechajte svoje mysle vnímanie posun a okrem svojho tela, ako to je.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Jedzte večera o 6 hod 2. Nenechajte snack- priestor vaše jedlo 3. Vstávať zavčas: hydrát... Hovienka... A potriasť korisť po dobu najmenej 20 minút.

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Vaše brucho a tuk sú pokračovaním tónu po zvyšok svojho tela za účelom znížiť pas, nezabudnite uviesť všetky svoje časti tela na každý pohyb urobíte, jednoducho izoláciu brušných nebude vám vzhľad ste po.

2. Integrácia viac vašich dýchacími svaly do kondície a každodennej rutiny. Vaše dýchacie svaly sú vaše vnútorné-najviac brušné svaly. Aktivácia je cez hlboké dýchanie koncentrovaného prispeje k vašej celkovej svalového tonusu a dá vám lepšiu koordináciu.

3. Pridajte vlastným brušnej masáž pomôcť tkaniva vášho brucha pobytu poddajný a vnútorne hydratovaná. Self-masáž pomáha živiny dostať do všetkých tkanív, na ktoré cielite, a zlepšuje odstraňovanie odpadu.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Meditáciu pravidelne sedí. Všimnite si, že brucho a jej tuk, ako sa pohybuje hore a dole s dychom. Kde sa, že brušný tuk pochádza? Opýtajte sa sami seba: "Čo mám jesť, ktorý robí túto brušný tuk? Je to dobré alebo zlé pre moje zdravie? Možno by som sa mal zdržať sa jej to odteraz. "

2. Procházka každý deň. Presunúť z jadra, hojdačka ruky, zamerať sa na svoj dych a dýchať hlboko do brušnej oblasti. Opýtajte sa sami seba: "Čo mám držať sa okolo tohto brucho a môj tretí oblasti čakry? Mám zakrýva a chráni sa od niečoho s týmto brušný tuk? Aké emócie vznikajú, keď som to urobil?

3. Prestať piť alkohol. Alkohol jedov pečeň a otupuje imunitný systém, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje priberanie na váhe. Kalórií alkoholických nápojov inklinujú zhromaždiť okolo brucha a aby tuk. Zobraziť život cez triezve objektívom a zapojiť sa s realitou.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

  1. Cvičím jogu aspoň trikrát týždenne, najlepšie päťkrát týždenne, robí 60 - 90 minút intenzívneho ásan.
  2. Prax Breath of Fire pre každý deň päť minút.
  3. Kultivovať Mula Bandhu a Uddiyana Bandhu cez Bandhu meditačnej praxe

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Spolu s cvičí jogu pravidelne, ktorý má dobre vyvážené jedlo, ktoré majú veľa vody, vyhnúť spracované potraviny, pitie zeleného čaju a zdržiava od stresu vám môže pomôcť stratiť tie hrče. Predovšetkým zostať pozitívne, šťastný a milovať svoje telo !!!

Watch Video Tutorial - Najlepšie cvičenie stratiť brušný tuk

Už ste niekedy skúšali jogu k zníženiu brušný tuk? Robiť podiel, ktorý jóga Asano pracoval pre vás!

(S ďalšími vstupmi Ravi Teja Tadimalla)

load...