11 jednoduchých tipov na stravu a graf stravy na získanie hmotnosti

Irónia vládnuť životy. Ak ste bacuľatá, chcete stratiť nadváhu, a ak sú tenké, že chcete dať na nejakú váhu. Tráva je vždy zelenšia na druhej strane! Aj keď každý chce vyzerať štíhla a fit, chudý rám by mohol donútiť ženy na priberanie na váhe s rôznymi produktmi, ktoré môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky.

Aký to má zmysel, že sa snaží nezdravý spôsob na priberanie na váhe? Nezabudnite, že vaše zdravie je vzácny. Tak, to je najlepšie, ak sa rozhodnete pre prírodné metódy.

V tomto článku, máme uvedené niekoľko efektívne diéta tipy a diétny plán, ktorý vám pomôže priberanie na váhe.

Diéta Tipy pre Weight Gain

Zvýšenie telesnej hmotnosti môže byť časovo náročný proces. Ale musíte byť trpezliví a správne cvičiť. Vaším cieľom je, aby pribrali na váhe v zdravom spôsobe, nepridávať nezdravé kíl! Takže, zamerať sa na jesť potraviny, ale v správnom čase a v správnom množstve, skôr než hľadať rôzne telesnej hmotnosti diéty.

Prvým krokom na priberanie na váhe, je zvýšiť svoj denný príjem kalórií. V ďalšej časti sa dozviete, čo highcalorie dosiaľ zdravé potraviny vám pomôže von.

1. Vrátane kalórií vo vašej strave

Všetko, čo jeme, má nejaký obsah kalórií. Tak ako jeme potraviny s menej kalórií, ako schudnúť, musíme jesť potraviny, ktoré má viac kalórií na priberanie na váhe. Je potrebné vziať do viac ako 250 kalórií denne pridať zhruba pol kila vašej aktuálnej hmotnosti.

Čo potrebuješ

Jesť potraviny, ktoré sú bohaté na kalórie, ako sú strukoviny, obilniny, mäso, chlieb, ryža, sušené ovocie a orechy.

Čo musíte urobiť,

1. Pridajte zeleninu, ako sú francúzske fazuľa, brokolica, čínska kapusta, mrkva, hlávkový šalát, špenát, špargľa, tekvica a baklažány do svojho jedálnička.
2. Pridajte zdravú časť červeného mäsa do svojho jedálnička taky. Ale majte na pamäti, aby to preháňať. Cieľom je, aby dodal váhu, nie cholesterolu!
3. Môžete pridať aj olivový olej vo veľkorysých množstvách do šalátov.
4. Ďalším spôsobom, ako pridať kalórie do svojho jedálnička, je zvýšenie spotreby mliečnych výrobkov. Nenechajte znížiť späť na obsah tuku v mlieku. Nepýtajte sa nízkotučného tvarohu v obchode. Uistite sa, že budete konzumovať plný kalórií mliečny výrobok.

Prečo to funguje

Potraviny bohaté na kalórie a bielkoviny ľahko pomôcť ľuďom získať a udržať hmotnosť na rozdiel od iných potravín (1).

pozor

Vyhnúť rýchleho občerstvenia alebo cereálne tyčinky.

Nenechajte si zlé myšlienky tu. Budete musieť zvýšiť svoj denný príjem kalórií, ale nemáte k spolykat viac potravín iba za tri jedlá denne. Musíte zvýšiť počet jedla rovnako. Pozrime sa, ako to možno vykonať.

2. Zvýšenie počtu Jedlá

Majú šesť jedál denne - tri veľké jedlá a tri malé. Raňajky, obedy a večere by mala byť ťažká a kalórie-bohatá. Ťažký večera dodáva váhu svojho tela, ako váš metabolizmus nie je tak aktívny, keď spíte v porovnaní s, keď ste hore.

Čo musíte urobiť,

1. Na raňajky, ísť na plnú misku cereálií, toastový chleba s maslom a ovocím. Ak si nie ste veľkým fanúšikom masla, vždy môžete vyzdvihnúť syr alebo báječný šírenie arašidové maslo.
2. Pre občerstvenie, majú orechy a suché plody, varenej zeleniny s trochou smotany alebo syrové sendviče.
3. Môžete pridať niektoré ďalšie položky do dezert zásobníka.
4. A raz za čas, môžete si dať do Vaše chuťové poháriky a dopriať koláčov, pizze, hamburgery a čokoľvek iné, čo vaše srdce fantázie.

Prečo to funguje

Často jesť každé tri až štyri hodiny pomáha udržiavať konzistentné hladinu energie v tele (2). Jedlo porcie nie sú veľké, takže nie je pribrať.

Keď už hovoríme o žiadny zisk tuku získať svalovú hmotu, je niečo, čo by ste sa mali zamerať. Tu je, ako na to.

3. Vysoké Proteíny spolu s kalórií

Iba kalórií nebude pridať do svojej telesnej hmotnosti; musíte zahrnúť správne množstvo bielkovín v strave. Nezabudnite, že ak chcete pribrať na váhe a vyzerať fit, je potrebné budovať svaly, nie mäkká tukové tkanivo.

Čo potrebuješ

Vajcia, chudé mäso, ryby, bez kože kuracie, strukoviny, klíčky, a mliečnych výrobkov, ktoré bohatým zdrojom bielkovín. Ryby, ako napríklad tuniak, makrela sú bohaté na olej a sú jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť váhu.

Prečo to funguje

Bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi svalov. Tieto potravinové zdroje vám dá dostatok bielkovín potrebné na vybudovanie a tón svaly (3).

Takže, máte úplne ignorovať tuky? Odpoveď znie nie. Konzumovať tuky nie je vždy zlý zvyk, ak budete poznať typ tukov sa spotrebúvajú. Tu je dôvod, prečo by ste mali zahrnúť zdravé tuky vo vašej každodennej stravy.

4. Zdravé tuky

Dobré tuky sú nevyhnutné pre rast svalov a produkciu hormónov, ako je testosterón. To má zásadný význam pre rast a silu svalov. To tiež pomáha zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo zase pomáha telo stráca zlé tuky a získať dobré tuky. Tuky sú dôležité pre rad životne dôležitých telesných funkcií. Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú považované za dobré tuky, ktoré môžu byť získané z orechov, listovej zeleniny, lososový, ľanový olej, avokádo olej a mnoho semien. Zdravé tuky sú aj dobrým zdrojom omega - 3 a omega - 6 mastných kyselín.

Ak stále nemožno priberanie na váhe, alebo ak ste stále na cestách a nemajú kuchyni variť jedlo, môžete vyskúšať niektoré z telesnej hmotnosti doplnkov uvedených nižšie.

5. Priberanie na váhe doplnky

V niektorých prípadoch stačí diéta a cvičenie nemusí priniesť výsledky tak rýchlo, ako by ste očakávali. Ďalším spôsobom, ako ísť o to je tým, že zahŕňa niektoré ďalšie doplnky vo vašej strave.

Čo potrebuješ

Srvátková bielkovina je stále populárnejšie doplnok môžete pridať do mlieka alebo krémov.

Prečo to funguje

V tomto prípade sa pridáva niektoré doplnky, ako je srvátkový proteín sa podieľa na telesnej hmotnosti a pomoc pri vývoji svalov (4).

Ak ste zmätení o tom, ako plánovať svoje potraviny a najlepší čas k jedlu, tu je diéta grafu môžete sledovať, aby na požadovanej hmotnosti.

Správne Diéta schéma Pre Weight Gain

Jedlá	Čas	Čo máš
Pred raňajkami	7:00 - 8:00.	Šálka čaju alebo cappuccina bude plnotučné mlieko a cukor.
Raňajky	8:00 - 9:00.	Dva viacvrstvové chleby s nízkotučným maslom a vaječnou omeletu. Alebo misku kukuričných vločiek, ovsa alebo kaše. Alebo poha, upma alebo niektoré daliya khichdi s množstvom vegetariánov. Alebo dve chapattis s miskou zeleniny alebo dvoma plnené paranty. Ovocie alebo pohár čerstvého ovocného džúsu.
Po raňajkách	10:00 - 11:00.	Pohár plnotučného mlieka so zdravým nápojom podľa vášho výberu alebo srvátkového proteínu.
Obed	12:30 hod. - 1:30 hod.	Malá misa ryže a dve chapattis. Miska pulzov (masoor, moong, chana) Miska zo zelených kariet Dva kusy kurčiat, kúsok rýb, vajcia alebo paneer. Zelený šalát obsahujúci uhorky, kapustu, reďkev, mrkvu a paradajky. Malá miska s tvarohou.
Večer Snack	17:30 - 6:30 hod.	Zeleninová alebo kuracia polievka s nejakým maslom. Sendviče so syrom alebo majonézou.
Večera	20:30. - 9:30 hod.	Podobná strava ako obed, ale vyhnite sa ryži.
Pred spaním	10:30 hod. - 11:00.	Pohár mlieka

Tu je základný zoznam potravín by ste mali jesť, ak sa snažíte na priberanie na váhe.

Foods jesť

• Plnotučné mlieko
• Fazuľa, šošovica, a ďalšie podobné potraviny bohaté na bielkoviny
• Ovocie a zelenina
• Cereálie
• Zdravé tuky a oleje
• Zdravé dezerty

Verte tomu alebo nie, cvičenie a joga môže tiež pomôcť vám pribúdajú na váhe. Pozrime sa, ktoré Jóga a cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu v ďalšej časti.

6. Jóga

Joga sa zameriava na koreň mnohých podmienok, ako je stres, zlý metabolizmus, a nedostatok vytrvalosti. Pomáha nájsť riešenie, a tým pomáha k priberanie na váhe. To často zvyšuje chuť do jedla odborníka.

• Sarvangasana pomáha normalizovať svoju váhu podľa svojho veku a výške.
• Pawanmuktasana pomáha uvoľňovať žiadne komplikácie súvisiace s žalúdkom a zvyšujú chuť do jedla.
• Vajrasana funguje ako silový tréning predstavovať a pomôže vám získať viac svalov.

7. Cvičenie na priberanie na váhe

Tu je zoznam cvikov, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Uistite sa, že tieto cvičenia pod dohľadom profesionálneho trénera. Nezabudnite športového nápoja!

• Krútenie Drví
• Leg Press
• Leg Extension
• Noha krútia
• Arm krútia
• Ramenné otriasť
• Sediaci činka Press
• Triceps push Down
• Činka drepy
• Zhyby
• Ab Roller
• Prikloniť činka Press
• Bočné Bočné Raise
• Činka výpady
• Vážené drví

Prečo to funguje

Rozvíjať svoje štíhle svaly, na rozdiel od tukových zásob z vás robí nielen silnejší, ale tiež pridáva hmoty (5). To je určite správny mix na priberanie na váhe.

Na rozdiel od potravín a cvičenia, budete musieť tiež mať na pamäti, ďalších faktorov, ako je popísané nižšie.

8. Aby potraviny denník

Je potrebné, aby potraviny denník, ak chcete na priberanie na váhe. Udržať si prehľad o tom, čo ste jedli celý deň bude samozrejme pomôže pochopiť svoje stravovacie návyky lepší. Potom, čo ste vážil sám seba na konci každého týždňa, napísať, že dole rovnako. To vám pomôže zostať motivovaní v priebehu a odporúčame vám pokračovať na ceste k dať na väčšiu váhu.

9. Odstránenie stresu

Schudnúť či pribrať bola vždy stresujúce udalosť pre dotknuté osoby. Stres sa často stáva hlavnou prekážkou v ceste pri pokuse získať alebo stratiť váhu. Preto je dôležité, aby sa bez stresu pri vykonávaní cvičení stratiť alebo priberanie na váhe. Mať relaxačný kúpeľ pre zníženie stresu. Alebo dať na nejaké dobrej hudby a tanca, kým sa kvapka. Meditácie, joga a dychové cvičenia tiež pracovať dobre, zníženie stresu.

10. Dostatočne spite

Ďalším veľkým krokom je, aby sa ubezpečil, dostanete dostatok spánku. Odborníci hovoria, že spánok je veľmi dôležité pre zdravie človeka a životné pohodu. Spánok, rovnako ako výživa a fyzická aktivita, je zásadným faktorom určujúcim vaše zdravie a pohodu. Človek potrebuje minimálne osem hodín spánku denne, aby zostali fit a jemné. To dodá vášmu telu dostatok odpočinku, aby mohol riadne fungovať.

Ak tak urobíte silový tréning, vaše opravy samotné telo a stavia lepšej svalov počas spánku.

11. Keep Yourself Motivovaní

Priberanie na váhe nie je vtip. Je to oveľa ťažšie ako chudnutie. Avšak, ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, budete musieť zostať sústredený. Nenastavíte nereálne ciele pre seba. Nemôžete očakávať, že priberanie na váhe a okamžite chváliť dokonalú postavu. V prípade, že ste nastavili svoje ciele príliš vysoká, budete ľahko zahltený a pocit, že odvykanie celú túto vec čoskoro.

Uistite sa, že priberanie na váhe cieľ neprekračuje viac ako dve kilá za mesiac. Viac než to môže byť nezdravé a dočasné. Vždy majte na pamäti jednu vec - telo každého z nás je iný a jedinečný svojím vlastným spôsobom. Akonáhle sa vám podarí dosiahnuť zdravého BMI, prepnúť zameranie z toho, ako sa pozeráte na to, ako sa cítite.

Teraz je jasné, čo musíte urobiť, na priberanie na váhe. Avšak, mali by ste tiež dostať ku koreňu problému. Čo je vlastne príčinou, aby ste boli podváhu?

Dôvody pre podváhy

Každý, kto je 15 - 20 percent nižšia ako normálnou hmotnosťou, s ohľadom na ich vek a výšku, je definovaný ako podváhu. Napríklad, ak ste žena vo veku 25 - 50 rokov, a vaša výška je 1,68 metrov, vaša váha by mala byť v ideálnom prípade 59kgs. Avšak, keď sa telesná hmotnosť zníži na 50 kg (15%) a 47 kg (20%), sa označujú ako podváhu. Žena vážiaci 59 kg by mal mať index telesnej hmotnosti 20.90 kg / m. Ako hmotnosť kvapky, BMI príde až 18,8 (- 15%), čo je stále ešte v normálnom rozmedzí, alebo 17.7 (- 20%), ktorá je nižšia ako normálne.

Pre mužov vo veku medzi 25 - 50 rokov s priemernou výškou 1,76 metra, normálna telesná hmotnosť so zdravou BMI by mal byť 70 kg. Zníženie hmotnosti o 15 - 20% sa tiež zníži BMI. Napríklad, zníženie hmotnosti 60 kg a 57 kg, môže mať za následok BMI 19,4 a 18,4 v tomto poradí.

Je veľmi dôležité pochopiť, prečo k drastickému úbytku hmotnosti, pretože príčiny môžu byť ako psychickej a fyzickej.

1. Hypertyreóza

Hormón tyroxín produkovaný v ľudskom tele je často považovaný za, vodič 'alebo "orchestra tela. Ak sa hladiny tyroxínu sú normálne, metabolizmus, výška, hmotnosť a sú v medziach. Ak je narušená funkcia štítnej žľazy, telo je metabolizmus, srdcový tep, a teplota sa stal nepríčetný, a je tu výrazný úbytok telesnej hmotnosti (6).

Zvýšenú činnosťou štítnej alebo hypertyreóza je spojená s príznakmi, ako je strumy alebo hrdle, exophthalmos (vypuklé buľvy), vysoká teplota, nadmerné potenie, nervozita, únava, zvýšenie srdcovej frekvencie, a strata hmotnosti cez správne jesť (7). V prípade hypertyreózy, lekár vás požiada, aby sa podrobil vyšetreniu krvi na zistenie hladiny hormónu štítnej žľazy v krvi.

2. Rakovina

Zlomyseľnosť alebo rakovina môže spôsobiť rýchle chudnutie, únava, nechutenstvo, nevoľnosť a neschopnosť na priberanie na váhe (8). Vzhľadom k tomu, rakovina má vážne následky, je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý bude robiť dôkladnú diagnózu a navrhnúť prognózu pre rovnaký.

3. Tuberkulóza

Tuberkulóza je sprevádzaná chudnutie, kašeľ, nočné potenie, a extrémna únava (9). V prípade, že drastické chudnutie je kvôli tuberkulóze, budete potrebovať okamžitú treatment.Tuberculosis je vyliečiteľná, ak diagnostikovaná v ranom štádiu.

4. HIV AIDS

HIV AIDS v skutočnosti bráni priberanie na váhe (10). Ak lekárske testy potvrdzujete, že ste HIV pozitívny, je potrebné prijať potrebné lieky a niektoré diétne a zmeny životného štýlu, ako zlepšiť svoje zdravie.

Ochorenie obličiek 5.

Problémy s obličkami spôsobiť zmenu v močenie. Môžete navštíviť na toalete niekoľkokrát, ale napriek tomu máte pocit, že moč nebola dostatočná. Tam bude zadržiavanie tekutín, nevoľnosť a vracanie, únava, kožné vyrážky a svrbenie, kovová chuť v ústach a pach amoniaku v dychu. Nedostatok chuti do jedla s horúčkou vyvoláva úbytok hmotnosti (11).

6. Lieky

Niekedy sa antibiotiká viesť k toxicite liekov a znižujú chuť do jedla (12). Vzhľadom na nedostatok chuti do jedla, môžete pripraviť sami dôležitých živín, ktoré pomáhajú v rozvoji a udržiavanie svojho tela. Takže lieky môžu byť jednou z príčin akútnej chudnutia. Musíte sa poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom, ak ste začali nový liek a dochádza k chudnutiu.

7. Poruchy príjmu potravy

Poruchy príjmu potravy sú veľmi bežné v Spojených štátoch, s jedným alebo dvoma z 100 mladých ľudí, ktorí trpia nich. Medzi najčastejšie poruchy sú mentálna anorexia a bulímia. Ďalšie poruchy sú prejedanie, poruchy telesnej imidž, a potravinárske fóbie.

Ľudia s mentálnou strach získanie nadmernej hmotnosti a majú skreslený pohľad na ich tela (13). Tí, ktorí bojujú anorexia zvyčajne hladovať alebo jesť malé množstvo jedla, a vypracovať nadmerne. Tento problém je skôr psychologické, ktorý má viac nepriaznivé účinky na celkový zdravotný stav človeka.

S bulímia, však človek jej veľké množstvo jedla a potom zvracia to, čo má za následok kolísanie hmotnosti (14). Osoba, binges pravidelne a čistky za pár mesiacov. To má nebezpečné dôsledky, a to ako fyzicky, tak psychicky, pretože to vedie k kompulzívna správania.

Ľudia s anorexiou sú zvyčajne nebezpečne podváhu, ale tie zasiahnutý bulímia môže byť buď tenké alebo nadváhou.

8. Enzým Nedostatok

V prípade, že žalúdočnej steny nie je dostatočné, vylučujúce tráviaci enzým, ktorý je nevyhnutný pre trávenie a vstrebávanie živín, ktoré pomáhajú v telesného vývoja, môže to viesť k strate hmotnosti (15).

9. Dedičné faktory

Hmotnosť zmeny v osobe závisí na interakciu so správaním, v oblasti životného prostredia a genetických faktorov. Ak sa človek snaží na priberanie na váhe a zlyhá, je potrebné pochopiť vplyv genetických faktorov (16). Ak vaši rodičia trpia podváhou, existuje vysoká šanca, že budete underweight taky.

10. Depresia

Depresia je jedným z hlavných psychologických dôvodov pre chudnutie. To vedie k zníženiu chuti do jedla a spôsobuje drastické chudnutie (17). Človek potrebuje, aby sa zúčastnil zasadnutia poradenstvo k zníženiu duševný stres a depresie pred tým, než začne mať vplyv na vaše zdravie.

Podváhy môže tiež spôsobiť zdravotné problémy. Tu je zoznam zdravotných problémov, ktoré sa môžu objaviť skôr alebo neskôr.

Zdravotné problémy spôsobené podváhy

1. Slabá Imunita: Všeobecne platí, že osoba, ktorá má podváhu má slabý imunitný systém, ktorý funguje ako ochranu proti chorobám. Veľmi tenké ľudia sú náchylnejší k chorobám v chladnom a chrípkovej sezóny. Tí, ktorí trpia podváhou môžu mať tiež rakoviny, ktoré môžu byť v dôsledku abnormálny rast buniek v tele.
2. Anémia: Mnohí ľudia, ktorí majú nízku hmotnosť cítite unavení po väčšinu času. Tento nedostatok energie je spôsobený nedostatku živín, a to tiež ovplyvňuje krvný obeh a spôsobuje anémiu. Nedostatok kyseliny listovej a vitamínu B Príčina anémie. Z tohto dôvodu, podváha ľudia by mali správne jesť a užívať potravinové doplnky.
3. Plodnosť problémy: Nízka hmotnosť tiež spôsobuje problémy s plodnosťou u žien. Menštruačného cyklu sa môže stať veľmi nepravidelné. To sťažuje udržať tehotenstva, pretože má vplyv na sliznicu maternice, odkiaľ plod pochádza živiny. Podváhou ženy majú 72% šanca na potrat. Podváhou muži môžu mať sexuálne problémy ako erektilná dysfunkcia, bolestivý pohlavný styk, problémy v ejakulácii, rovnako ako nízky počet spermií.
4. Bone Poškodenie: Obaja muži a ženy, ktorí majú veľmi nízku hmotnosť majú zvýšené riziko vzniku osteoporózy. To sa deje v dôsledku hormonálnych zmien a nedostatku vitamínu D a vápnika. Nehody môžu spôsobiť praskliny alebo niekedy smrť podváhou ľudí. U žien je nedostatok estrogénu môže viesť k slabé kosti. Jeden by mal konzultovať s lekárom a dietológa, a začne priberať na váhe by sa rozhodli pre zdravú výživu plán.

Ľudia sa uchyľujú k absurdným výstrelok stravy a sú chudnutie prášky, aby vyzerala skvele. Nezabudnite, že sa môžete pozrieť očarujúce jesť zdravo.

Tu je náš zoznam najvplyvnejších osobností vo svete fitness a zdravie a ich časom preverené, efektívne tipy odborníkov pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Takže pozdraviť montér, zdravšie vás dnes!

Odborníci Tipy na priberanie na váhe

1. Amanda Hamilton:

A. Pijú kalórií, ale v zdravom forme!

Skúste vytvoriť domáce koktail s avokádom a orechovým maslom. Si môžete vychutnať vitamín C podporu od obsahu ovocia a navyše zdravou dávkou základných tukov. Použitie plnotučného mlieka, kvapaliny pre zvýšenie vápnika a príjem kalórií príliš. Pridanie kopčekom gréckeho jogurtu je to ešte krémovejšia a chutnejšie.

B. Nedovoľte, aby viac ako štyri hodiny ísť bez jedla.

Niektorí ľudia si tak zabraná do svojej práce, že doslova zabudnúť jesť. Vaše telo potrebuje trvalý prísun energie, pretože je to ako motor, ktorý je vždy zapnutý (vaše srdce je stále bije, krv cirkuluje, mozog a svaly pracujú). Keď sa preskočiť jedla, výsledkom je dip vo vašej energie prasiatko, ktorá bohužiaľ patrí svalovú hmotu. Nastaviť budík v telefóne, aby výzvu k jedlu každé 4 hodiny v bdelom stave a majú veľa kalórií a živín výdatné občerstvenie v ruke. Zmes orechov a semien, je ideálne.

C. Získať liberálne s tukmi.

Dobré tuky majú svoj čas v žiare reflektorov, a široká spektra zdravotných výhod sú odkryté. Ak hľadáte na priberanie na váhe, liberálny využitie tukov, ako sú oleje na šaláty a kokosového oleja v kuchyni, môže zvýšiť kalórií, bez toho, aby dôvod na obavy. Uistite sa, že urobíte šalátové dresingy, ako chutí, ako je to možné a nasávať všetky zvyšky v dolnej časti šalátová misa s nejakým čerstvým chlebom - vynikajúce!

Amanda Hamilton je horná výživu UK televízora. Ona je tiež veľmi úspešný autor a hral medzinárodný šport.

2. Dean Johnson:

A. Rovnako ako tréning, rovnako ako výživa - Vy musieť, šoku ', čo ste vložili do svojho tela. Nechaj si to pestrá, nejedzte to isté. Prepínanie medzi svojimi chudé mäso & proteíny príjmu.

B. Silový tréning - to je kľúčové. Silový tréning buduje svaly, ', ktorý váži viac ako tuk, a to nielen bude budovať svalovú hmotu, ale to bude stavať svalovej hmoty.

C. Dostatok odpočinku - Snažte sa získať aspoň 8 hodín spánku v noci. Ako môžete očakávať, že vaše telo sa menia a vyvíjajú, ak nemáte dobrý, efektívny odpočinok?

3. Parth Shah:

A. Začať v malom.

Príliš veľa ľudí sa snaží riadiť komplikované stravovacie plány. Udržať veci malé, a začať v malom. Po prvé, zistiť, koľko kalórií budete jesť hneď, potom postupne zvyšovať ju neskôr.

B. Jesť bielkoviny.

Proteín je veľmi dôležité získať svalovú hmotnosť. Rovnaké pravidlo platí - začať v malom. Usilovať sa o to, pridať 5 - 10 g bielkovín v každom jedle. Napríklad počas prvého týždňa, začať s raňajkami a pridajte 5 - 10 gramov bielkovín. Budúci týždeň, pridajte 5 - 10 gramov bielkovín na obed. Do konca mesiaca, budete mať pridanú 20 - 40 gramov bielkovín k svojmu pôvodnému jedálničku.

C. Nebojte sa jesť sacharidy.

Mnoho ľudí, ktorí sú zdraví pri vedomí Vyhnite sa sacharidy, rovnako ako je to možné. Nemôžete znížiť sacharidov a pribúdajú na váhe súčasne. Ale je to stále dôležité, aby si svoje sacharidy z ďalších zdrojov.

Postupujte podľa právneho White - nie biela ryža, žiadny biely chlieb, ale nie je biely cukor. Odporúčam dostať svoje sacharidov z hnedá ryža a ovsené vločky. Ak potrebujete osladiť niečo (ako vaša čaju), skúste hnedého cukru.

4. Stuart Patrick:

Uistite sa, koľko kalórií budete musieť za deň, aby zostali na vašej aktuálnej hmotnosti (BMR), a potom sa snažiť jesť 200 kalórií viac než to za deň.

Zamerať sa na zdravé kalórií. Dobré tuky z potravín, ako je avokádo a orechy sú skvelou voľbou. Nenechajte flámu na čokoládu a rýchleho občerstvenia za účelom dosiahnutia vášho cieľa priberanie na váhe. Veľmi zlý nápad !!

Snažte sa mať priberanie na váhe koktail na raňajky. Vďaka tomu bude oveľa jednoduchšie.

5. Joey Bull:

Pozrite sa na omega tukov. Konopný olej a semená sú úžasné hormón stabilizátory a tak pomáhajú regulovať hmotnosť k lepšiemu, v oboch smeroch. Tiež palivo svalový rast ako žiadny iný proteín. Ostatné oleje obsahujú omega tuky, ale žiadny tak prirodzene tiež dané ako konope. Oleje sú skvelé, ale nie varené alebo spracované v žiadnom prípade.

Prírodné mastné potraviny, ako je avokádo, orechy a kokosové orechy prispievajú k zdravému objemu k veľkosti tela bez narušenia cholesterolu v krvi, ako bolo zle. Telo asimiluje tieto potraviny bohaté na veľmi dobre.

Ak chcete, aby hmotnosť bez údiť, pozrite sa na dobrých zŕn, ako je proso, gaštan, a iné non-pšeničné zrná. Miešať v mixéri po výdatné raňajky, obsahujúce ovocie, semená, orechy, konopným olejom a kokosovým mliekom. Bohatý, chutné, plnenie a vynikajúce pre tankovanie zdravie skôr než infarktov!

Ak ste silový tréning, pauza za dobrú minútu medzi sériami umožniť rastového hormónu k aktivácii a poskytujú viac energie na posilnenie týchto svalových vlákien.

6. Michael Whiteley:

Ak pracujete pravidelne a hľadajú svalov priberanie na váhe, tu sú 3 spôsoby, ako získať svalovú hmotnosť ľahšie:

A. Majú proteínový koktail behom pol hodiny po dokončení robí silový tréning a pred spaním.

B. Použiť vetvené aminokyseliny (BCAA) a L-glutamín pred a po školení, rovnako ako pred spaním.

C. Jesť kapustovité zeleniny denne pomáha odstrániť nadmerné estrogénu z tela.

7. D'Vaughn Bell:

A. Vyvážiť silový tréning s vzpieranie.

Vzpieranie je Olympic formou cvičenia, ktoré vlaky sval regrutovať viac svalových buniek pre maximálnu pevnosť. Na druhej strane, bude vaše telo získať viac svalovej hmoty a uľahčujú spaľovanie tukov. Avšak, silový tréning buduje stabilitu aj silu. Silový tréning vyžaduje dvíhanie závažia pohodlne na 12 až 15 opakovaní značkou zatiaľ čo vzpieranie je zameraný na zdvíhanie závaží na 3-8 opakovaní značku, s viac sadami než silový tréning. Ženy by mali vedieť, že zdvíhanie ťažkých nedostane im objemová výsledky ale viac štíhlej postave, pretože ich hladiny testosterónu sú len malý zlomok v porovnaní s mužmi. Tri najlepšie silový tréning cvičenie pre získanie hmoty sú drepy, ťahy a lavice lisy. Tie boli preukázané, že zvýšenie hladiny testosterónu prirodzene.

B. Je potrebná dostatočná proteín na dennej báze.

Konzumovať 1,5 g násobenej telesnej hmotnosti v librách, kým nedosiahne požadovanú hmotnosti. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi pre svalovej hmoty, ktoré sú životne dôležité pre vzpieranie a silový tréning rutina. Ryby, orechy, vajcia, arašidové maslo a chudé mäso je najlepším zdrojom bielkovín. Proteínové koktaily sú ďalšie alternatívou k pomoci optimalizovať svoj jedálniček a zisky.

C. Kalorický príjem tým, že zmení svoj jedálniček.

Pokiaľ chcete pribrať zdravo, najrýchlejšia metóda je tým, že mení svoje stravovacie návyky. Pre ženu sa snažia stratiť kilá za týždeň, mala by sa snažiť jesť 500 kalórií menej ako horel na dennej báze. Keď sa snažíte na priberanie na váhe, je potrebné tento proces zvrátiť. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je tým, že spotrebuje svoju normálnu zdravú stravu spolu s proteínovými koktaily, ale s pridaním iných náhradných jedlo nápojov. Typicky, nahradenie jedla nápoje sú konzumované na mieste jedlo, a obsahujú primerané množstvo kalórií, bielkovín a sacharidov.

8. Dr. Warren Willey:

A. Definovať váhu. Mali by ste sa zamerať na získanie štíhle hmoty na rozdiel od mierky hmotnosti. Tip číslo jedna by teda byť pre meranie svoje chudé hmoty a tukovej hmoty v pravidelných intervaloch. Ak nie ste získavajú chudé hmoty - zmeniť to, čo robíte!

B. Bol som pomáhať ľuďom získať štíhle hmoty za viac ako 33 rokov. Niet pochýb o tom, tí, ktorí majú pevný čas s ním nie sú jesť toľko, koľko si myslia, že sú. Opatrenia, vážiť, a sledovať všetky svoje jedlo. Potom, tesne sledovať svoj energetický výdaj, a uistite sa, že budete mať viac kalórií, než v ktorej používate.

C. Ak máte ťažké dostať v množstve potravín, ktoré potrebujete, pomocou kalórií-husté jedlo, ako oleje (kokosový a olivový olej), avokádo, arašidové maslo, atď vo všetkom, čo jete zvýšiť kalórií vyšší.

9. Kush Karvandi:

A. Surové mlieko

Surové, nepasterizované mlieko je naložený s tukoch rozpustných enzýmov, minerálov a vitamínov, ktoré vám len tak nejaké získať nikde inde tak účinne. Nasýtené tuky obsiahnuté v tomto superfood nielen pomôže získať solídne hmotnosť, ale aj zvýši vaše hladina testosterónu (cez dobrý cholesterol) a zároveň zachovať vaše spaľovanie tukov s vysokým (cez prírodného CLA a omega - 3 mastné kyseliny)

B. Trávne-Zvýšený Vajcia

Rovnako ako surového mlieka, to všetko-prírodné vstrebateľné je naložený s kofaktory vaše telo potrebuje k nadľudským rastu. Jesť 3 - 4 celé vajcia každé ráno s nejakým keltským morskej soli pre naozaj dobre zaoblené svalovej hmoty jedle.

C. Kvasené olej z tresčej pečene / Maslo Oil Blend

Väčšina z tresčej pečene, oleje použiť vysoko teplo a tlak, aby sa extrahovali olej, ktorý sa denaturuje. Fermentácia, na druhú stranu, je prirodzený spôsob, ako získať olej. Spojením s vysokým vitamínu, tráva-kŕmil maslo olej dáva vaše telo mega dávku super antioxidantov v boji proti poškodeniu voľnými radikálmi z silový tréning. To tiež zvyšuje svoj rastový hormón a testosterón s vysoko biologickú dostupnosť vitamínov D a A.

10. Leroy Pumphrey:

A. Uistite sa, že ste so zameraním na silový tréning s náročných záťažou miesto kardio, s použitím rôznych rep pohybuje v rozmedzí 5 - 20 opakovaniach za sadu. Kombinácia ťažké, stredné a ľahkými váhami s rôznymi rep hladiny by mali byť použité. Tak dlho, ako budete tvrdo, neunavujúci svaly a vytváranie poškodenia svalov, dôjde k rastu.

B. Silový tréning by sa mala zamerať na zložených pohybov, ako je push-up, pull-up, drepy, mŕtve výťahy, ramenné lisy, atď tejto práci najviac svaly a mať potenciál viesť k najväčšiemu rastu. Izolácia cvičenie, ako je biceps kadere, ochromiť kadere a triceps tlače pádov môžu byť zahrnuté naozaj zdôrazniť sval. Ale nemali by nahradiť viac spoločných zložených pohybov.

C. Uistite sa, že ste stále mierny prebytok kalórií každý deň na podporu silový tréning, najmä dostatok bielkovín pre podporu rastu svalov. Udržiavať prebytok malý, možno 100 - 300 za deň, takže je to v prvom rade sval a nemusíte sa hromadí príliš veľa telesného tuku.

Sledujte priberanie na váhe diétny plán, cvičenie, a expertné radu vidieť viditeľný rozdiel. Ak máte udržať si zdravú váhu, to znamená, že máte dobrú energetickú bilanciu, a ste na menšie riziko, že budú náchylné k zdravotných problémov.

Takže, ktoré z týchto telesnej hmotnosti tipov budete zahrnúť do svojej rutiny? Dajte nám vedieť v komentároch.