Fitness ženy

Wall Cvičenie cvičenie - Ako to urobiť a aké sú jeho výhody?

Wall Cvičenie cvičenie - Ako to urobiť a aké sú jeho výhody?

Chceš stehná ako futbalista, roztrhaný, definované a silný? Mnoho vážnych cvičenci chcieť tesané stehná, ale nedokážem sa dostať, že dokonalý tvar napriek prísnemu beh a jogging. Dobre definované stehná nielen dobre vyzerať, ale aj prispieť k posilneniu nôh. Pravidelné cvičenie nedáva nohe svaly dôkladný tréning. K tomu budete potrebovať niečo špeciálne, ako je Wall Sit cvičenie!

Wall sedí sú skvelé pri práci na dve skupiny svalov stehna. Opakovanie múru sedí by vám samozrejme dať stehná, ktoré znesú dlhotrvajúce namáhavej činnosti.

Ako to urobiť Wall Sit:

Wall sedí nie sú príliš komplikované alebo ťažké pochopiť, ale mnoho ľudí stále si to zle. Tu je, ako na to:

  • Oprieť o stenu s nohami pevne na zemi, šírku ramien od seba. Vaše nohy by mala byť tiež asi dve stopy od steny.
  • Teraz pomaly kĺzať dolu do steny sa chrbtom tlačil, kým vaše nohy sú ohnuté v pravom uhle. Tento uhol je veľmi dôležité, pretože v prípade, že vaše stehná nie sú rovnobežne so zemou, budú vaše svaly nedostanú dobrý tréning.
  • Kolená by mala byť priamo nad členky a chrbát by mala byť dotýka múru za všetkých okolností.
  • V závislosti na sile, držať pozíciu po dobu 20 sekúnd až minútu. Zvyšok za pol minúty a medzi nimi robiť tromi sadami opakovaní.
  • Ako si získať silu, zvýšiť svoj drží čas o 10 sekúnd. Kým pocit pálenia vo svaloch quadricep je normálne, ak cítite aj trochu bolesť v kolene alebo jabĺčka, okamžite zastaviť činnosť.

Nechajte ho skontrolovať lekárom, či niektorý škoda bola vykonaná na kolená.

Ako to urobiť modifikovaný Wall Sit:

Ide o podobný stenu sit cvičenie, ale v menšej intenzite. Takže tí, ktorí nie sú ešte zvyknutí na stene sedí môžu vykonávať toto cvičenie a pred prechodom na plnohodnotného rutiny aklimatizovať svoje svaly na to. Tiež, niektorí ľudia môžu mať nejaké zranenie alebo problém (ako staré zranenie kolena), ktoré môžu zhoršiť normálne múr sit tréningu. Môžu sa uchýliť k tejto modifikovanej stena sedí na odovzdávanie silu svojich zadku.

V modifikovanej steny sit, nemusíte zjazdiť až tak ďaleko, ako je požadované v normálnej verzii cvičenia. Namiesto toho pravého uhla, zamerať uhol 45 stupňov alebo 30 stupňov medzi stehnami a trupom. Tým sa zníži záťaž na kolená a štvorkolky. Môžete tiež skúsiť zastáva funkciu po kratšiu dobu, aby sa znížiť intenzitu cvičenia. Môžete zvýšiť drží čas postupne, ako vaše telo dovolí.

Výhody Wall sedí:

Primárne stena posedenie buduje svoju izometrické sily a vytrvalosti v glutes, lýtka a štvorhlavý sval. Svaly prítomné v prednej časti stehien sú štvorhlavý sval. Jeden z týchto štyroch quadricep svalov je rectus femoris, ktorá pomáha presunúť svoje stehná a trupu bližšie. Robí stena sedí zvyšuje silu a vytrvalosť tohto svalu. Paralyzovať sval prítomný na zadnej strane kolena práce v rytme štvorhlavého svalu. Wall sedí tiež posilniť ochromiť svaly. Sťahovacia svaly prítomné vo vnútornej strane stehien môže byť tiež posilnená stena sedí.

Wall sedí sa často vykonáva pred lyžiarskej sezóny zvýšiť silu nôh. Ako stena sedí oddeliť na štvorkolky, neposkytuje celkový tréning. Takže to musí byť vykonané v kombinácii s ostatnými cvičeniami, ktoré hromadne Quad svaly, rovnako ako pešia výpady a niektoré základné plyometric cvičenia. Ak sú všetky tieto sú vykonávané pravidelne opakovanie, budete mať možnosť sa zúčastniť bez akýchkoľvek problémov či nepohodlie v činnostiach, ako je lyžovanie.

Dúfam, že ste našli tento článok užitočný. Do podeliť o svoje názory s nami v sekcii Komentáre nižšie.