Fitness ženy

Top 22 cvičenie s loptou a ich výhody

Top 22 cvičenie s loptou a ich výhody

Nič nemôže poraziť tónovaný a fit telo. Odborníci sa zhodujú, že posilňovacie medicinbal cvičenia vám pomôžu získať ploché bruško, rovnako ako tón a budovať silu. Hippokrates použitý liek gule, aby pomohol svojim pacientom zotaviť zo zranenia pred takmer 3000 rokmi, a sú stále jedným z najlepších spôsobov, ako vyrezávať svoje telo. Tieto sférické gule sú k dispozícii v rôznych veľkostiach, farbách a hmotnosti. Zlepšujú koordináciu a stabilitu svalov. Najlepšia časť - medicinbal nie sú mimoriadne drahé a môžete si robiť cvičenia doma po naučíte správnu techniku. Tu sú 22 medicinbal cvičenie pre tónovanie rôznych častí tela. Začnime!

Čo potrebuješ

Medicína guľa - 3 - 10 lbs

Vyberte si loptu, ktorý nie je príliš ťažké, ale dosť pomalý pohyb ťažké.

Čo by ste mali usilovať o

Usilovať sa o presnosť a lepšiu koordináciu a nie koľko opakovaní alebo súborov ste schopní robiť na jeden záťah.

Opakovanie za sadu

Začnite s 5 - 10 opakovaniach za sadu. Akonáhle sa dostanete na kĺb cvičenie, môžete ísť až na 10 - 15 opakovaniach za sadu.

Trvanie

Začnite s 10 minút liek loptou cvičenia každý druhý deň. Potom, čo rastú oveľa pohodlnejšie, predĺžiť dobu trvania na 20 - 45 minút každý druhý deň.

load...

Teraz sa vráťme do akcie.

20 Efektívne medicinbal cvičenia a Výhody 

Som roztriedil medicinbal cvičenie na cvičenie pre abs, glutes a nohy, paže a ramená, hrudník a chrbát a celé telo medicinbalom cvičenie.

Dovoľte mi najprv povedať, ako získať ploché bruško s medicinbalom cvičenia.

Medicinbal cvičenie pre pevnú Operácie / tónovaný Abs 

1. Nadzemné Slam

Štartové pozície

Držať loptu medicíny. Stojte na šírku ramien a kolená mierne ohnuté.

load...

Kroky robiť Overhead Slam

  1. Zdvihnite medicinbal nad hlavou.
  2. Bend v bedrách, zavesenie dopredu. Nenechajte arch späť.
  3. Slam loptu priamo pred vami, ale nie príliš ťažké. Ovládanie je kľúčom.

Opakovanie

Opakujte 10 viackrát dokončiť sadu.

Trvanie

5 minút

Opatrnosť

Uistite sa, pokrčte kolená mierne a nie squat. Držte ramená uvoľnené a jadro v zábere.

2. Medicinbalom Crunch

Štartové pozície

Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy v uhle 90 stupňov s podlahou a držať loptu medicíny réžii.

Opatrenia na to,

  1. Udržať nohy stabilný, lámanie chleba a snaží sa dotknúť medicinbal na prsty na nohách.
  2. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakovanie

Vykonajte 5 opakovaní na začiatku a postupne ju zvýšiť na 10 opakovaniach.

Trvanie

5 minút

Opatrnosť

Neponáhľaj sa. Urobte si čas sa naučiť, aby sa vaše nohy rovno a stabilné pri lámaní chleba.

3. V-Up

Štartové pozície

Ležať rovno na chrbát a držať loptu medicíny réžii. Udržujte svoje nohy sú vysunuté a jadro v zábere.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite ruky a nohy súčasne tvorí písmeno "V".
  2. Prihrať zo svojich rúk medzi členky.
  3. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
  4. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a prihrať od medzi členky na ruky a vrátiť sa späť do východiskovej polohy.

Opakovanie

10 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

7 min

Opatrnosť

Udržujte svoje nohy a ruky rovno, ako sa dostanete až do podoby "V".

4. Straight Leg Sit-Up

Štartové pozície

Ležať rovno na chrbte a drží medicinbal oboma rukami.

Opatrenia na to,

  1. Rozšíriť paže tak, že liek lopta tesne nad boky.
  2. Udržujte svoje nohy k sebe a pomaly zvyšovať im tvorí "L".
  3. Znížte svoje nohy.

Opakovanie

10 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

7 min

Opatrnosť

Neberte nohy mimo, kde sa vaše boky sú a udržať si ju rovno.

5. Rozdeliť Push-Up Knee Tuck

Štartové pozície

Zastávať funkciu Push-up sa vaše nohy umiestnia trochu širšie ako hip-šírka od seba. Udržujte pravú dlaň na vrchole medicinbalom.

Opatrenia na to,

  1. Rovnováhu a znížiť svoje telo.
  2. Flex pomocou ľavé koleno a priviesť ju k lopte.
  3. Vydržte chvíľku a potom vziať so sebou ľavú nohu späť do svojej pôvodnej polohy.
  4. Vráť sa do počiatočnej pozície a držať loptu s ľavou dlaňou.
  5. Opäť platí, že znížiť svoje telo a priniesť pravé koleno smerom k lopte.
  6. Držať na jednu sekundu a priviesť svoju nohu späť do svojej pôvodnej polohy.
  7. Tým je dokončené 1 rep.

Opakovanie

5 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Keď sa zastávať funkciu Push-up, neukazujú lakte von. Udržiavať je v neutrálnej polohe, kde nie sú ani smerom von, ani príliš blízko k telu.

6. Medicinbalom ruský Twist

Štartové pozície

Sedieť na podlahe. Majte kolená ohnutá a nohami na zem. Držte medicinbal oboma rukami.

Opatrenia na to,

  1. Vedenie kolená ohnuté, zdvihnite nohy, takže uhol 90 stupňov so zemou. Podporte svoje telo so svojimi boky, a aby sa vaše jadro zaoberá.
  2. Otočiť svoje telo doľava a dotýkať podlahy s loptou medicíny.
  3. Potom otočiť svoje telo vpravo a dotýkať podlahy s loptou medicíny.

Opakovanie

10 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

4 minúty

Opatrnosť

Nedávajte nohy na zem.

 Medicinbal cvičenie na boky a nohy 

7. Medicinbalom burpees

Štartové pozície

Stánok s nohami hip-šírka oddelený a držať loptu medicíny pri hrudníku s oboma rukami.

Opatrenia na to,

  1. Squat dole a umiestnite medicinbal na podlahe. Držte ruky predĺžená.
  2. Stlačte tlačidlo na hornej strane loptu a posunúť svoju telesnú hmotnosť na ples.
  3. Skočiť späť a zaujať pozíciu dosky.
  4. Teraz sa rýchlo skočiť nohy späť a príde na squat pozíciu.
  5. Rýchlo vstať a stlačte loptu nad hlavou.

Opakovanie

10 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Uistite sa, že dřepnout riadne a vyváženie vaše telo pred skokom späť na nohy.

8. Single Leg Hip Bridge

Štartové pozície

Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte. Udržujte svoje pravé koleno ohnúť, pravú nohu na vrchole medicinbal, a vaša ľavá noha predĺžená. Držte ruky na vašej strane, s dlaňami naplocho na podlahe.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite ľavú nohu a uistite sa, že je kolmá k podlahe.
  2. Podporujeme vaše telo na pravú nohu, vrazil boky hore.
  3. Držte túto pozíciu po dobu jednej sekundy a potom znížiť vaše boky.
  4. Urobte to s ľavou nohou na medicinbalom a pravú nohu rovno hore.

Opakovanie

10 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Netlačte vaše boky hore s pomocou vašich dlaní.

9. Single Leg Squat

Štartové pozície

Držte medicinbal oboma rukami blízko k hrudníku. Stánok s nohami hip-šírka od seba a kolená mierne ohnuté.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite ľavú nohu na zem a rozšíriť ho dopredu.
  2. Starostlivo squat dole, aby vaša ľavá noha predĺžená.
  3. Zdvihnúť sa späť a položte ľavú nohu vedľa pravej nohy.
  4. Teraz zdvihnite pravú nohu na zem a rozšíriť ho dopredu.
  5. Squat nadol a vrátiť sa znova.

Opakovanie

10 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Nenechajte ohýbať kolená von, kým v podrepe.

10. Medicinbalom sumo drep

Štartové pozície

Postavte sa s nohami širšie ako hip-šírka od seba a prstami smerujúcimi von. Držte medicinbal pred vami s oboma rukami.

Opatrenia na to,

  1. Inhalovať a squat nadol, kým stehná sú rovnobežné so zemou, a jadro je v zábere. Znížte svoje ruky.
  2. Postaviť späť hore a výdych.
  3. Teraz, aby sa vaše ramená uvoľnená, stlačiť svoje glutes, a rozšíriť svoje ruky nad hlavou. Pauza pre druhé, znížiť vaše ruky a squat nadol znova.

Opakovanie

10 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

9 min

Opatrnosť

Ovládať svoj pohyb. Neponáhľaj sa. Môžete si tiež urobiť čiastočný drep, ale aby sa vaše chrbát rovno.

 Medicinbal cvičenie pre paže a ramená

11. Shoulder Press

Štartové pozície

Stánok s nohami hip-šírka od seba. Držať loptu medicíny (mierne ťažká) pred sebou oboma rukami.

Opatrenia na to,

  1. Rozšíriť paže nad hlavou smerom k stropu.
  2. Pauza pre druhé a potom znížiť ruky späť do východiskovej polohy.

Opakovanie

15 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

Trvanie

5 minút

Opatrnosť

Používať medicinbal, ktorá nie je príliš ťažké zdvihnúť, ale dosť ťažké pracovať vaše paže a ramenné svaly.

12. Medicinbalom biceps Curl

Štartové pozície

Stánok s nohami hip-šírka oddelený a držať loptu medicíny (ťažšie váhy) v prednej časti hrudníka s oboma rukami.

Opatrenia na to,

  1. Pomaly znižovať ruky, kým nebudú úplne rozšírená smerom k podlahe.
  2. Pauza pre druhé a krútiť ruky späť do východiskovej polohy.

Opakovanie

20 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Držte ramená uvoľnené a jadro, keď robíte cvičenia zapojení.

13. Medicinbalom triceps Extension

Štartové pozície

Stánok s nohami hip-šírka od seba (alebo sedieť na stoličke), držte medicinbal, a predĺžiť ruky nad hlavou. Udržujte svoj core zaoberá.

Opatrenia na to,

  1. Ohnúť lakte a znížiť loptu za hlavu, až sa predlaktia sú v uhle 45 stupňov s hornými ramenami.
  2. Squeeze triceps a vytiahnuť ruky späť hore.

Opakovanie

15 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Udržujte svoje ruky v blízkosti vašich uší.

14. Obrázok - 8 lopatka

Štartové pozície

Postavte sa s nohami širšie ako na šírku ramien. Držte medicinbalom v blízkosti vášho hrudníka s oboma rukami. Držte ramená uvoľnené.

Opatrenia na to,

  1. Výpad po ľavej strane a kopček loptu smerom k vonkajšej strane ľavého stehna.
  2. Stlačiť ľavú nohu opäť rovno postaviť a priviesť loptu späť hore cez hlavu.
  3. Výpad po pravej strane a kopček loptu smerom k vonkajšej strane pravého stehna.
  4. Stlačte pravú nohu opäť rovno postaviť a priviesť loptu späť hore cez hlavu.

Opakovanie

10 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

10 minút         

Opatrnosť

Chrbát musí byť rovná, keď výpad.

 Medicinbal cvičenie na hrudi a chrbta

15. Medicinbalom Superman

Štartové pozície

Ľahnite lícom dole na zem alebo na podložku. Držať medicinbal oboma rukami. Držte ruky rozšírené v prednej časti.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite ruky a nohy pomaly a súčasne. Ísť tak vysoko, ako je to možné.
  2. Pauza po dobu 2 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Opakovanie

10 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

Trvanie        

7 min

Opatrnosť

Poraďte sa so svojím lekárom skôr, než robiť toto cvičenie, ak máte bolesti chrbta.

16. Medicinbal Push-Up

Štartové pozície

Predpokladajme, že pozícia push-up. Udržujte svoje dlane blízko a na vrchole medicinbalom.

Opatrenia na to,

  1. Nadýchnite sa a znížiť svoje telo do hrudníka dotkne medicinbalom.
  2. Vytiahnite vaše telo späť hore a výdych.

Opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada. Môžete tak urobiť 2 sady alebo zvýšiť počet opakovaní.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Nenechávajte si svoje dlane príliš ďaleko.

17. Sit-Up s Chest Press

Štartové pozície

Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte. Držte medicinbalom v prednej časti hrudníka s oboma rukami. Majte kolená mierne ohnuté.

Opatrenia na to,

  1. Vytiahnuť hornú časť tela hore, ohýbať kolená, prišiel do sedu a rozšíriť vaše paže úplne vpredu.
  2. Ľahnúť a narovnať nohy, aby vaše ruky späť do východiskovej polohy.

Opakovanie

10 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Neponáhľaj sa. Urobte si čas naučiť sa, ako to cvičenie, aby sa zabránilo zranenie.

18. Catch A Overhead Throw

Štartové pozície

Postavte sa pred stenu s nohami hip-šírka od seba. Držať loptu medicíny sa obe ruky nad hlavou.

Opatrenia na to,

  1. Pokrčte kolená a znížiť predlaktia za hlavu, kým nie sú pod uhlom 45 ° s hornej časti paže.
  2. Teraz silno hádzať medicinbal dopredu.

Opakovanie

15 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

Trvanie

12 min         

Opatrnosť

Postaviť dostatočne blízko k stene, takže môžete chytiť.

Medicinbalom celoplošný cvičenie

19. Výpadom S Twist

Štartové pozície

Stánok s nohami hip šírku ramien, ramená uvoľnené, a jadro v zábere. Rozšírte svoje ruky dopredu a držať loptu medicíny s oboma rukami.

Opatrenia na to,

  1. Dajte si pravú nohu dopredu a ohnite pomocou ľavé koleno, a znížiť svoje telo. Koleno by malo takmer dotýkať podlahy.
  2. Otočiť váš trup smerom k pravej strane.
  3. Pauza pre druhé a potom otočiť trup späť do stredu.
  4. Zdvihnite svoje telo a dostať sa späť do východiskovej polohy.
  5. Dajte si ľavou nohou vpred, ohnite pravé koleno, a znížiť svoje telo. Vaše pravé koleno by malo takmer dotýkať podlahy.
  6. Otočiť váš trup na ľavej strane.
  7. Pauza pre druhé a otáčať trup späť do stredu.
  8. Zdvihnite svoje telo hore a vráti sa do východiskovej polohy.

Opakovanie

10 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

Trvanie

8 min

Opatrnosť

Vyhýbať sa robiť toto cvičenie, ak máte nedávne zranenie kolena.

20. Drep Press Throw

Štartové pozície

Stánok s nohami hip-šírka oddelený a držať loptu medicíny vo svojich rukách.

Opatrenia na to,

  1. Squat dole a hádzať medicinbal s plnou silou.
  2. Vstať, akonáhle tak urobíte.

Opakovanie

15 opakovaní dokončiť sadu.

Trvanie

12 min         

Opatrnosť

Odstúpte, ako si hodiť loptu tak, že nemusíte dostať hit to.

21. Rock and Roll Up

Štartové pozície

Ležať na podlahe s kolená ohnutá a chodidlá na podlahe. Držte medicinbal so zbraňami plne rozšírená nad hlavou.

Opatrenia na to,

  1. Vytiahnite vaše kolená k hrudníku a priniesť ruky smerom k kolená.
  2. Použite túto silu vytiahnuť telo nahor. Predpokladajme, že zavalitý póza a potom postaviť rovno.
  3. Pauza pre druhé, znovu drep, dať svoje zadok najprv na zem a vrátiť sa späť do východiskovej polohy.

Opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

Trvanie

10 minút         

Opatrnosť

Neponáhľaj sa. Urobte si čas na to cvičenie.

22. Power Cross Chop

Štartové pozície

Postavte sa s nohami širšie ako hip-šírka oddelený a držať loptu medicíny v prednej časti hrudníka.

Opatrenia na to,

  1. Udržať svoje jadro v zábere, otočte trup na ľavej strane, a priviesť medicinbal tesne nad ľavé rameno.
  2. Teraz sa rýchlo priniesť loptu smerom a cez pravé stehno.
  3. Výpad súčasne ako vy kroku 2, na ľavé koleno ohnúť a vaša pravá noha podporovať svoju telesnú hmotnosť.
  4. Zdvihnite svoje telo a vrátiť sa späť do východiskovej polohy.
  5. Urobiť to isté na ľavej strane.

Opakovanie

10 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

Trvanie

7 min

Opatrnosť

Výpad správne a znížiť svoje telo koleno takmer dotýka podlahy.

 Takže sa jednalo o 22 loptu medicíny cvičia pre vaše glutes, adduktory, štvorkolky, hamstringy, obliques, lat svaly, bicepsy, tricepsy, lýtka a ramená. Činili každý druhý deň, a uvidíte rozdiel vo vašom flexibilita, koordinácia svalov, stabilitu a silu. Na vrchole sa, že budete mať tónovaný tela a rozvíjať pozitívny obraz tela, ktoré posilnia vaše sebavedomie. Takže si svoj medicinbal dnes a môžete začať! Postarať.

load...