Fitness ženy

Top 20 cvičenie pre posilnenie kolenného kĺbu

Top 20 cvičenie pre posilnenie kolenného kĺbu

Bolesť kolena môže vážne ovplyvniť kvalitu vášho života. To spôsobuje neznesiteľnú bolesť a obmedzuje vaše pohyby. Podľa American Academy of Pain Medicine, asi 19,5% populácie v USA trpí bolesťou kolená (1). To je spôsobené v dôsledku rôznych dôvodov, ako je zlé držanie tela, zranenia, nadužívanie, obezita, vek, dislokácie, nie zahrievanie alebo chladenie, pred a po tréningu, dni, roztrhnutý väzu atď Zrátané a podčiarknuté - bolesť v kolene by nemala byť ignorovaná. Vzhľadom k tomu, cez bolesť v kolene, vaše telo komunikuje, že potrebuje vašu pozornosť. Hoci odpočinok a lieky prácu, kolená posilnenie cvičenie môže urýchliť proces hojenia. Tak čítajte ďalej zistiť, ktoré koleno posilňovacie cvičenia bude pracovať pre vás, ako sa im robiť a aké opatrenia prijať. Poďme začať!

20 Kolenný Posilnenie cvičenia

Vzhľadom k tomu, koleno je podporovaný svalov, chrupaviek, kostí, šliach a tekutín, je potrebné pracovať na svojich štvorhlavý sval (predná časť stehien), hamstringy (zadná časť stehien), predkolenia (predná časť nôh), teliat (back z vašich nôh) a zadku (bedrové svaly) a robiť kolená vyváženie a svalové relaxačné cvičenia pomôcť liečiť kolená. Po prvé, začať tým, že zahriatie. Tu je to, čo by ste mali urobiť.

 zahriať

To je najdôležitejší krok, a nikdy by nemali byť zabránené pred každým rutinné cvičenie, a to najmä ak ste sa snaží získať späť od zranenia. Nie je zahrievanie môže zhoršiť zranenia. Skontrolujte, či toto video asi 1 minúty warm-up pre liečbu bolesti kolena.

load...

Teraz začnime robiť bolesť kolena redukčné cvičenia.

1. Quad stúpačiek

Terč

Ako už názov napovedá, štvorkolky stúpačiek zacieliť štvorhlavý sval (svaly nachádzajú v prednej časti stehien). Toto cvičenie je ideálny pre počiatočných štádiách uzdravovania zranenia.

load...

Štartové pozície

Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte s nohami a kolená rovno.

Opatrenia na to,

  1. Utiahnuť svoje štvorhlavý by zaťal svaly a väzy pripojil ku kolenám. Môžete vidieť a cítiť prednú časť kolena pohyb nahor, keď zaťať štvorhlavý sval.
  2. Podržte po dobu 2 sekúnd a potom ich uvoľnite.

Opakovanie

Urobte to 10 - 20-krát, raz za 3 - 4 hodiny.

Zmena

Ak vaše kolená zranený a nie je možné ich narovnať plne uchovávajú zrolovaný uterák pod členky, aby zdvihnite nohy mierne nahor. Robiť cvičenia opatrne a pomaly.

Opatrnosť

Ešte dôraznejšie narovnať nohy a vyhnúť sa nepreháňam cvičenie.

 2. Knee Marching

Terč

Toto cvičenie je tiež v počiatočných štádiách uzdravovania dobre. Pomáha posilňovať štvorhlavý sval, bez akýkoľvek tlak na kolená.

Štartové pozície

Sedieť na stoličke s chodidlami na zemi.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite ľavú nohu. Držať na zlomok sekundy a potom znížiť ľavú nohu dotknúť zeme.
  2. Teraz zdvihnite pravú nohu, drží na zlomok sekundy, a znížiť pravú nohu sa dotýkať zeme.

Opakovanie

Urob to po dobu jednej minúty, dvakrát denne.

Zmena

Ako si získať od asi 80% svojho zranenia, môžete pridať závažia a robiť toto cvičenie.

Opatrnosť

Nenechajte dupať nohami.

3. Straight Leg Raise

Terč

Rovná noha raise pomáha posilňovať štvorhlavý sval, bez hmotnosť na kolená.

Štartové pozície

Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte. Majte jednu nohu rovno, ohnite druhú nohu a dal nohu na zem.

Opatrenia na to,

  1. Vytiahnuť prsty na nohách rovno smerom k sebe.
  2. Zovrieť štvorhlavého na rovno nôh a zvýšiť svoju nohu o 6 stôp nad podlahou.
  3. Podržte po dobu 2 sekundy. Pomaly znižovať nohy a uvoľniť svoje štvorhlavý sval.

Opakovanie

Opakujte 10 - 20 krát dvakrát denne.

Zmena

Ako sa vaše koleno dostane lepšie, môžete nosiť svoje tréningové topánky pridať váhu cvičenie.

Opatrnosť

Udržujte svoje koleno rovno, keď sa zdvihnúť nohu. Vyhnúť toto cvičenie, ak máte nejaké zranenie chrbta alebo bolesti chrbta.

4. Dlhé Arcs

Terč

Dlhé oblúky neumožňujú vaše kolená, aby sa stal tuhý keď sedíte po dobu dlhšiu ako 30 minút v kuse. Posilňujú svoje štvorhlavý sval a zlepšenie flexibility koleno.

Štartové pozície

Sedieť na stoličke s chodidlami na podlahe.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite jednu nohu a narovnať nohu.
  2. Podržte po dobu 3 - 5 sekúnd.
  3. Teraz pomaly ohnite kolená a znížiť nohy na podlahu.
  4. Urobte to s druhou nohou.

Opakovanie

Urobte to 10 - 20, trikrát dvakrát denne.

Zmena

Ak sú vaše kolená o 80% späť, môžete pridať členku váhy.

Opatrnosť

Nenechávajte si svoje nohy rovno po príliš dlhú dobu, a to najmä v prípade, že zranenie je nedávny.

5. Krátke Arcs

Terč

Kraťasy arc pomôcť zlepšiť kolená silu a pohyblivosť. Oni tiež posilniť štvorhlavý sval.

Štartové pozície

Ležať rovno na chrbte a umiestniť zrolovaný uterák pod kolenom.

Opatrenia na to,

  1. Vytiahnite prsty smerom k sebe a zaťať štvorhlavý sval.
  2. Teraz, zložiť nohu až do koleno je rovný. Udržujte kolená odpočíva na uterák.
  3. Podržte po dobu 3 - 5 sekúnd.
  4. Pomaly znížiť nohu a uvoľniť zaťaté štvorhlavý sval.

Opakovanie

Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.

Zmena

Môžete to urobiť cvičenie tým, že leží rovno na chrbte alebo pridanie členku váhy.

Opatrnosť

Nenechávajte nohu po dobu dlhšiu ako 5 sekúnd, pretože by to mohlo zhoršiť zranenia.

6. Quadricep Stretch

Terč

Ako už názov napovedá, táto činnosť sa zameriava na svoje štvorhlavý sval. Quadricep úsek je tiež známy ako kick späť. Posilňuje a uvoľňuje štvorhlavý sval, čo v konečnom dôsledku pomáha posilňovať kolená.

Štartové pozície

Držať stoličku a stojí hneď za ním.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnúť nohu hore a priviesť ju k zadku. Vyvážiť svoje telo tým, že drží druhú nohu na podlahe a držanie stoličku.
  2. Držte nohu a priviesť ju bližšie k telu. Môžete cítiť štvorhlavého úsek, keď to urobíte.
  3. Podržte po dobu 3 - 5 sekúnd a pomaly uvoľňovať a znížiť nohu.

Opakovanie

Urobte to 10 krát dvakrát denne.

Zmena

Namiesto toho, aby stoličky, môžete držať na stenu.

Opatrnosť

Nepoužívajte pretiahnuť a otočiť svoje telo, keď robíte štvorhlavého úsek.

7. Hamstringy stúpačiek

Terč

Hamstringy sú nájdené na zadnej strane stehien svaly. Vzhľadom k tomu, hamstringy tiež pomôcť v kolene a pohybe dolných končatín, posilňovanie im bude trvať tak záťaž kolien. Toto cvičenie bude vaša hamstringy silný a absorbovať nárazy pri chôdzi, beh alebo cvičenie, čo spôsobuje menšie stres na kolená.

Štartové pozície

Sedieť na stoličke s chodidlami na zemi a päty proti nohe kresla.

Opatrenia na to,

  1. Stlačte päty proti nohe stoličky pevne kým nepocítite, že zadnú stranu stehien stretu ,.
  2. Držať po dobu 5 - 10 sekúnd a potom ich uvoľnite.

Opakovanie

Môžete toto cvičenie 10 - 20 krát dvakrát denne.

Zmena

Nie sú žiadne zmeny k tomuto cvičeniu.

Opatrnosť

Nepohybujú nohy, zatiaľ čo robí cvičenie.

 8. Hamstringy Stretch

Terč

Podkolenná šľacha úsek je odstránenie pnutia a pomáha posilňovať väzy na zadnej strane kolena a zadnej strany stehien.

Štartové pozície

Sadnite si na zem s rukami a nohami rozšírená a svojimi dlaňami na zem.

Opatrenia na to,

  1. Posunutím smerom nohy a cítiť úsek vo svojich hamstringy.
  2. Držať po dobu 10 - 20 sekúnd a potom skĺznuť späť do východiskovej polohy.

Opakovanie

Urobte to 5 - 10 krát dvakrát denne.

Zmena

Môžete to urobiť cvičenie postojačky, ale nemusíte dotknúť prsty končekmi prstov. Zastaviť, keď máte pocit, úsek.

Opatrnosť

Neblokujú kolená, alebo sa snažia dotknúť nos na kolená.

9. Hamstringy krútia

Terč

Ochromiť kadere sú podobné štvorhlavého úsek, ale toto cvičenie posilní vaše hamstringy miesto na štvorkolky. To tiež zlepšuje pohyblivosť koleno.

Štartové pozície

Držať stoličku a stojí rovno s vašou nohou na podlahe.

Opatrenia na to,

  1. Ohýbať kolená a priviesť jednu nohu smerom k zadku.
  2. Podržte po dobu 2 - 3 sekúnd a potom pomaly znižovať nohu.

Opakovanie

Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.

Zmena

Môžete pridať závažia členku oporné nohe.

Opatrnosť

Neprinášajú nohy nad 90 stupňov alebo zamknutie kolená.

10. Zadok stúpačiek

Terč

Zadok stúpačiek pomôže posilniť vaše zadok alebo sedacie svaly bez pohybu kolena.

Štartové pozície

Ľahnite si rovno na chrbte s nohami rovno, ramená uvoľnené, rúk a nôh neutrálny.

Opatrenia na to,

  1. Zaťať zadoček. Môžete sa cítiť sami stúpať trochu, keď tak urobíte.
  2. Podržte po dobu 3 sekúnd a uvoľniť svaly.

Opakovanie

Môžete to urobiť 20krát, dvakrát denne.

Zmena

To môžete urobiť zadok stúpačiek sedí na stoličke.

Opatrnosť

Nepohybujú svoje telo, zatiaľ čo vy robíte toto cvičenie.

11. Zadok Kicks

Terč

Táto zábavná cvičenie pomáha posilňovať kolená, bez toho aby žiadny tlak na ne. To prispieva k zlepšeniu krvného obehu a flexibilitu kolená.

Štartové pozície

Ležať naplocho na brucho s nohami rozšírená, prsty ohnuté a dotýka podlahy pre podporu nohy, tvoje paže zložené a dlane naspodku bradou.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite nohy hore, ohýbať kolená a priviesť ich zavri zadok.
  2. Podržte po dobu 2 sekúnd a potom je pomaly znižovať.

Opakovanie

Urobte to 10 krát, trikrát denne.

Zmena

Môžete pridať členku váhy po týždni robí toto cvičenie.

Opatrnosť

Ak máte nedávne zranenie kolena, umiestnite mäkký uterák pod kolená.

12. Calf Zvýšiť

Terč

Tieto lýtkové svaly sa nachádzajú na zadnej strane holennej kosti z kolena na vaše členky. Rovnako ako štvorkolky a hamstringy, že lýtkové svaly tiež pomáhajú absorbovať nárazy pri chôdzi, behu a cvičenia. Tak, aby posilnili svoje kolená, je potrebné posilniť a uvoľniť svoje lýtkové svaly.

Štartové pozície

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ak chcete, môžete držať operadlo stoličky pre podporu.

Opatrenia na to,

  1. Stúpať na prsty na nohách zdvihnutím päty tak vysoko, ako je to možné.
  2. Podržte po dobu 2 sekúnd a pomaly znižovať päty späť do východiskovej polohy.

Opakovanie

Môžete to urobiť 10 - 20x, dvakrát denne.

Zmena

Môžete sedieť na stoličke a robiť toto cvičenie.

Opatrnosť

Nepoužívajte po kmeni alebo overexercise.

13. Single Leg Dip

Terč

Jeden noha DIP zameriava na glutes, hamstringy a štvorkolky. Posilňuje týchto svalov, a tým posilňuje kolená.

Štartové pozície

Sedieť na podlahe s kolená ohnutá, chodidlá na podlahe. Podporu svojej hornej časti tela tým, že umiestni svoje ruky za sebou, dlane na podlahe.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite boky zo zeme a narovnajte jednu nohu. Podporte svoje telo s dlaňami a jednou nohou na podlahe.
  2. Ohnúť lakte znížiť svoje telo, kým nepocítite úsek.
  3. Podržte po dobu 2 sekúnd a potom aby vaše telo späť do východiskovej polohy.

Opakovanie

To možno vykonať 10 - 15-krát, raz denne.

Zmena

Môžete robiť rovnaké cvičenie tým, že podporuje hornej časti tela na nízkopodlažných platforme.

Opatrnosť

Nedržte príliš dlho, alebo preťažujú sami robiť toto cvičenie.

14. Kolenný stabilizácia

Terč

Stabilizácia koleno je skvelý spôsob, ako posilniť vaše kolená. Pracuje na svojej vonkajšej i vnútornej strane stehien, zadku a zadnej strany stehien.

Štartové pozície

Držať stoličku a stojí hneď za ním s nohami na podlahe.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite jednu nohu na zem a presunúť nohu od podporné nohy. Podržte po dobu 2 sekundy.
  2. Presunúť nohu na opačnú stranu, teda smerom k opornej nohe.
  3. Presunúť nohu späť a držte po dobu 2 sekúnd.
  4. A konečne, presunúť nohu dopredu a držte po dobu 2 sekúnd.

Opakovanie

Urobte to 10 krát dvakrát denne.

Zmena

Môžete držať múr namiesto stoličku pre podporu a presunúť svoje nohy v kruhovom pohybe, aby vaše nohy rovno.

Opatrnosť

Nehrbte alebo oblúk späť, keď robíte cvičenie.

15. Lepiaca drep

Terč

Squatting právo môže pomôcť zlepšiť svoju silu kolená a tiež znížiť bolesť kolena. Nástenné drepy sú najlepšie na posilnenie kolená, ako pracujú na všetkých svalov, ktoré sú pripojené k koleno a zlepšiť flexibilitu kolena.

Štartové pozície

Postavte sa proti múru, s nohami na šírku ramien a chodidlá na podlahe.

Opatrenia na to,

  1. Ohýbať kolená a znížiť svoje telo, aby vaše chrbát a panva proti múru.
  2. Stop, keď vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
  3. Podržte po dobu 2 sekúnd a potom pomaly stúpať.

Opakovanie

Urobte to 10 krát dvakrát denne.

Zmena

Ak máte pocit, dostatočne pohodlná, môžete tak urobiť toto cvičenie bez podpory múru.

Opatrnosť

Nenechajte squat nesprávne, hrbiť, alebo oblúk späť, aby sa zabránilo zranenie kolena.

16. Ámosovho drep

Terč

Ak ste utrpel nedávnej zranenie kolena sa Ámosovho squat môže byť veľmi užitočné pre posilnenie kolená. V skutočnosti, to pomáha liečiť patelární zápal šliach rýchlejšie. Nabehnutí váhu na nepohyblivé objektu a drepu. To pomáha posilňovať svoje štvorkolky, hamstringy, lýtka a zadok.

Štartové pozície

Držať solídny nehybný objekt s nohami na podlahe a trochu viac od seba než je šírka vašich bokov.

Opatrenia na to,

  1. Ohýbať kolená a majte holene rovno. Znížte svoje telo pomaly a sadnúť úplne bez dotyku boky na podlahu. Uistite sa, že vaše nohy sú na zem.
  2. Podržte po dobu dvoch sekúnd a potom sa pomaly stúpať do východiskovej polohy.

Opakovanie

Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.

Zmena

Neexistuje žiadna zmena k tejto činnosti.

Opatrnosť

Znížte svoje telo opatrne a pomaly, aby nedošlo k zraneniu kolena.

17. Soleus Dynamic Squat Stretch

Terč

Toto cvičenie je podobná Ámosovho drepu, a to pomáha zlepšiť flexibilitu kolien a posilniť podporné svaly a väzy.

Štartové pozície

Držať robustný pása vysoký objekt s nohami bokmi šírku ramien a chodidlá na podlahe.

Opatrenia na to,

Ohýbať kolená a pomaly znižovať svoje telo, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.

Podržte po dobu 2 sekúnd a mierne vzrastie do východiskovej polohy.

Opakovanie

Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.

Zmena

Žiadne odchýlky od tohto cvičenia.

Opatrnosť

Nedvíhajte nohy na vaše prsty. Päty držte pevne spojené so zemou.

18. The Bridge

Terč

Toto cvičenie pracuje na hamstringy, štvorkolky a zadku. Most je vynikajúci cvičenie pre posilnenie kolená.

Štartové pozície

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukou na boku, dlane smerujú dole, a chodidlami na podlahe.

Opatrenia na to,

  1. Zaťať zadok a zdvihnite boky o 3 palce nad podlahou. Dlane musí byť stanovená na podlahe.
  2. Podržte po dobu 2 - 3 sekundy.
  3. Vydýchnite a mierne znížiť svoje telo a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Opakovanie

Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.

Zmena

Môžete držať 2-libra činky a položte ruky na brucho a to cvičenie.

Opatrnosť

Chrbát musí byť rovná, keď robíte cvičenie.

19. Výpady

Terč

Výpady pracovať svoje štvorkolky, hamstringy, zadok, vnútorné strany stehien a lýtok. Sila týchto svalov rozhoduje pevnosť kolena. Čím silnejšie sú, tým väčší šok budú absorbovať, čím sa zabráni zraneniu kolena a bolesť.

Štartové pozície

Postavte sa rovno s nohami bokmi šírku ramien a ruky spočívajúcu na pasu.

Opatrenia na to,

  1. Dajte si pravú nohu dopredu, ohýbať kolená a znížiť svoje telo.
  2. Podržte po dobu 2 sekundy. Zdvihnúť a vrátiť sa do východiskovej polohy.
  3. Položte ľavú nohu dopredu, ohýbať kolená a znížiť svoje telo.
  4. Podržte po dobu 2 sekundy. Zdvihnúť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Opakovanie

Urobte to 10 - 20-krát, 2 - 3 krát denne.

Zmena

Môžete držať 2 libry váhy v oboch rukách a toto cvičenie po dvoch týždňoch koleno posilňovacie cviky.

Opatrnosť

Nerobte toto cvičenie rýchlo. Tiež sa vyhnite robí výbušné výpady, ak vaše koleno zranenie nedávny.

20. Penové Valčekové cvičenia

Terč

Foam roller cvičenia sú skvelý spôsob, ako masáž a uvoľniť napäté, zapálené a zmluvne svaly. Sú to najlepšie, pokiaľ ide o liečbu miernej zranenie kolena.

Štartové pozície

Sedieť na podlahe s nohami rozšíril, ruky za chrbát a dlane na podlahe. Majte penový valček pod stehná.

Opatrenia na to,

  1. Zdvihnite boky a presunúť svoje telo dopredu tak, aby pena valec zroluje vaše stehná.
  2. Presunúť svoje telo dozadu tak, aby pena valec sa valí dole.
  3. Umiestnite penový valček pod vaše lýtka a presunúť svoje telo hore a dole roll penový valček hore a dole vašich lýtkových svalov.
  4. Ľahnite si na bok a umiestnite penový valček pod stehná. Podporujeme hornej časti tela tým, že rozšíri jednu ruku a dotýka podlahy s končekmi prstov.
  5. Presunúť svoje telo hore a dole tak, aby sa valec sa valí dole a hore, masírovať svoje vonkajšiu stranu stehien.

Opakovanie

Robiť túto sériu 5 - 10 krát dvakrát denne.

Zmena

Žiadne variácie.

Opatrnosť

Dbajte na to, aby v priebehu masírujte telo, ktoré môžu zhoršiť zranenia a zápal. Kliknite tu, aby pochopili, ako uľaviť od bolesti plné telo s penovým valčekom cvičenia.

Jednalo sa o 20 kolien posilňovacie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silné kolená a tiež urýchlenie hojenia zranení kolena. Poraďte so svojím lekárom a začať robiť tieto cviky dnes žiť slobodný život a ísť miest. Postarať.

load...