Fitness ženy

Top 10 šikmých cvičení a ich prínosy

Top 10 šikmých cvičení a ich prínosy

Tuk, na zlých miestach, môže vyzerať naozaj nemotorný! Chudnutie od pravých oblastiach tela je kľúčom k hľadať atraktívne.

Väčšina kardio cvičenie vám pomôže stratiť tuk z celého tela a mnohých základných cvičení pomôže čalúnenie a tón najbežnejšie územia - stredná časť. Avšak, veľmi málo z nich sa zameria na šikmé svaly, ktoré, ak nie sú tónovaný, má za následok nevzhľadné lásku rukoväte.

Top 10 Šikmé cvičenie pre ženy a ich výhody: 

Šikmé svaly sú tie, ktoré sú umiestnené po stranách vášho brušnej steny, beží šikmo hore a dole. Vzhľadom k tomu, že sú zvyčajne mimo rámec väčšiny kardio tréningu, bude mať mimoriadny význam pre vykonávanie špecializované cvičenia prísť na svoje šikmé. Tu sú niektoré účinné a jednoduché šikmé cvičenie si môžete vyskúšať doma.

load...

1. Šikmé Crunch:

  1. Ľahnite si na chrbát s drepe, chodidlá na podlahe, ruky po tvojom boku.
  2. Kríž ľavú nohu cez pravé koleno.
  3. Rozšíriť ľavú ruku rovno von v súlade s ramenom a položte pravú ruku za ušami.
  4. Kreslenie v pupku, zdvihnite hornú polovicu tela, curling vaše brušné svaly tak, aby vaše pravé koleno pohybuje šikmo smerom k ľavé koleno.
  5. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Do niektorých viac opakovaní a opakujte celé cvičenie na opačnej strane.

Výhody:

  1. Prináša hrudný kôš a panvy spoločne dať šikmé dobrú stisol.
  2. Oveľa účinnejšie než tradičné kríza.

2. Bočné Plank:

  1. Ľahnite si na ľavú stranu, pravú nohu priamo nad ľavú nohu a ľavú ruku natiahnutú nad hlavu. Položte pravú ruku na podlahe v prednej časti hrudníka.
  2. Zdvihnite svoje telo, čím svoju ľavú ruku na podporu hornej časti tela. Udržujte svoj ľavý lakeť priamo pod ľavým ramenom, na ľavom predlaktí, spočívajúcu na podlahe, dlaňou dolu.
  3. Zdvihnite boky hore a položil pravú ruku na pravom boku. Tam by mala byť priamka od hlavy až k päte.
  4. Použite svoje ABS a sedacie svaly držať pozíciu tak dlho, ako to pôjde.

Výhody:

  1. Znižuje dolnej časti chrbta.
  2. Zvyšuje svalovú vytrvalosť v dolnej časti chrbta.
  3. Tento šikmý cvičenie doma je skvelý spôsob, ako otestovať, aká silná je vaša jadro je tým, že vidí, ako dlho môžete držať túto pózu.

3. Bočné Crunch:

load...
  1. Ľahnite si na chrbát, kolená ohnuté, chodidlá na podlahe a pažami zo strany vašej strane.
  2. Otáčať boky doprava tak, aby vaše kolená odpočíva na podlahe.
  3. Udržujte svoj trup smerom nahor a položte ľavú ruku za hlavu a pravú ruku na pravé koleno.
  4. Pomaly sa schúliť, stláčanie pravú stranu a zdvíhanie ramená z podlahy.
  5. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte.
  6. Otočiť kolená na druhú stranu a opakujte s druhou rukou za hlavu.

Výhody:

  1. To je jeden z najlepších bočné šikmé cvičenie a intenzívne cvičenie, ktoré dáva šikmé svaly veľmi dobrá crunch.best bočné šikmé cvičenie
  2. Neexistuje žiadny tlak na kĺby.
  3. Tiež pomáha posilňovať ramená.
[Čítajte: Vasisthasana / Side Plank Pose]

4. Crunch kolies:

  1. Ležať na podlahe, ruky po tvojom boku.
  2. Položte si ruky za hlavu. Zdvihnite hlavu a pravé koleno. Dotýkať pomocou ľavé koleno na pravé koleno.
  3. Cítiť tieseň hlboko vo svojom jadre. Teraz sa striedajú s pravého lakťa a ľavým kolenom.
  4. Robiť opakovanie plynulým pohybom, ako keby ste išli na bicykli. Ramená a hlava bude po celú dobu a vaše abs zostanú v zábere.

Výhody:

  1. Táto kríza funguje niekoľko svalov v jadre a je naozaj náročné.
  2. Zahŕňa výhody mnohých drví len v jednom opakovaní.
  3. Veľký, ako sa zbaviť podbrušku bruchom.
[Čítajte: Typy drví a ich výhody]

5. Stierače predného skla:

  1. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahol do strany, v súlade so svojimi ramenami.
  2. Pokrčte kolená a zdvihnite nohy, vedenie stehná kolmo k zemi a teľatá rovnobežné.
  3. Krútiť boky a stehná na jednu stranu tak ďaleko, ako môžete ísť, držať ramená, hlavu a krk uvoľnené. Mali by ste cítiť zvrat vo svojich stranách.
  4. Príďte do stredu a otočiť na druhú stranu.

Výhody:

  1. Jednoduché aj pre začiatočníkov, ako môžete upraviť twist k svojmu pohodliu úrovni.
  2. Veľmi nízka pravdepodobnosť poranenia a ľahké na kĺby.
  3. Zlepšuje rozsah pohybu okolo trupu a boky.
  4. Gentle zvrat v obliques posilňuje bez toho aby došlo k úrazu.

6. Ruský Twist s loptou medicíny:

  1. Sedieť na podlahe s kolenami sa ohýbal, nohy pevne na zemi a medicinbalom v medzi dlaňami. Udržujte lakte ohnuté a lopta v prednej časti hrudníka.
  2. Kríž pravú nohu cez ľavú a zdvihnite nohy z podlahy, ich rozšírenie v prednej časti, mierne pokrčenými kolenami.
  3. Twist, udržať loptu pred vami, najprv na jednu stranu a potom na druhú, zastavil v stredu.
  4. Uistite sa, že krútenie prichádza prevažne z vašich hlavných svalov a nie krk alebo hornej časti chrbta.
[Čítať: medicinbal Slam cvičenie]

Výhody:

  1. Toto cvičenie naozaj funguje hornej jadro a šikmé svaly kvôli točivým pohybom.
  2. To pomáha zlepšiť svoj výkon v športe, ako je plávanie.
  3. To tiež pomáha pri zlepšovaní vašej rovnováhu a stabilitu.

7. Šikmý Reach:

  1. Sedieť s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, paže od vašej strane.
  2. Narovnať pravú nohu, bez toho aby sa zmenila poloha kolien, takže prsty pravej nohy smerovali nahor.
  3. Zdvihnite pravú ruku smerom nahor, držať ľavú ruku vysadené na zem.
  4. Znížiť pravú ruku bez ohýbania lakťa a dostať sa k prstom na pravej nohe, zatiaľ čo krútenie trup vpravo a stabilizovať svoje zadok.
  5. Vydržte niekoľko sekúnd a vrátiť sa do centra a do 5 viac opakovaní. Opakujte na druhej strane.
  6. Aby to bolo ťažšie, dal voľnú ruku na zadnej časti hlavy, miesto na podlahe.

Výhody:

  1. To je veľký šikmý cvičenie doma natiahnuť nohu, zatiaľ čo dáva nízky vplyv squeeze na trupe.
  2. To je tiež dobré vytvoriť rovnováhu a držanie tela.

8. Bočné Crunch Vyváženosť:

  1. Ďalším veľkým šikmé cvičenie pre ženy! Dostať sa do dosky pozíciu bočného s telom podporovaného ľavom predlaktí na zemi. Zdvihnite pravú ruku rovno hore, takže je to v súlade s ramenami a ľavú ruku až do lakťa.
  2. Sweep pravú ruku dole a pod ľavou pazuchou, siahajúci k podložke za sebou.
  3. V rovnakej dobe, pokrčte pravú nohu a zvýšiť ju mierne, zatiaľ čo otáčanie ľavú nohu na prstoch udržiavať rovnováhu. Uistite sa, že rotácia v bedrách, ako si podoprel ľavú nohu.
  4. Vráť sa do bočnej dosky a urobiť ešte niekoľko opakovaní. Opakujte na druhej strane.

Výhody:

  1. Skvelý výkon tón exteriéru aj interiéru šikmé.
  2. Je pre veľkú celkovú jadra tréningu.
  3. Veľmi užitočné pre tých, ktorí sa zúčastňujú v športe.

9. Bočných navýšenie:

  1. Ľahnite si na ľavej strane tela opretý o ľavú ruku. Predlaktie by mala byť na podlahe s dlaňou obrátenou dole.
  2. Položte pravú ruku na podlahe v prednej časti hrudníka. Držať nohy rovno.
  3. Pokrčte ľavú nohu pod uhlom 90 stupňov na koleno a rozšíriť pravú nohu nad ním.
  4. Udržujte svoje hornej časti tela stabilný a stlačiť svoju stranu, ako si zdvihnúť pravú nohu od boku, tak vysoko, ako je to možné. Vydržte niekoľko sekúnd a potom uvoľniť do východiskovej polohy.
  5. Robiť alternatívne sady asi 10 - 20 opakovaniach.

Výhody:

  1. To je skvelé pre posilnenie vaše stehná a núti ich vyzerať štíhlejšie.
  2. Dáva boky a boky dobrý úsek.
  3. Môžete stlačiť svoje šikmé ťažšie a zdvihnúť vyššie pre lepší tréning.
[Čítajte: Noha naťahovacie cvičenia pre ženy]

10. Stály Leg Raise:

  1. Postavte sa s nohami šírku ramien a paží pomocou vašej strane. Udržať chrbát rovno.
  2. Shift váhu na pravú nohu. Od boku, zapojiť svoje jadro a rozšíriť ľavú nohu do strany, držať kolená rovno.
  3. Môžete buď nechať ruky po boku alebo predĺžiť je pred vami, drží medicinbal.
  4. Podržte po dobu 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane.

Výhody:

  1. Jedná sa o veľmi nízky vplyv spôsob, ako prísť na svoje šikmé svaly.
  2. Môže byť vykonané kdekoľvek, dokonca aj pri práci.
  3. Tiež pomáha posilňovať nohy.

Ako môžete vidieť, to neberie moc orezávať po tomto pase a krok von hľadať chudý. Väčšina z týchto šikmých cvičenie pre ženy trvať len veľmi málo času, rovnako, takže teraz máte žiadnu výhovorku, ako sa zbaviť tých lásku rukoväte.

Dúfam, že ste našli tento článok užitočný. Ešte nechajte nám svoj názor v sekcii Komentáre nižšie.

load...