Fitness ženy

Top 10 cvičenie zahreje pred kardio

Top 10 cvičenie zahreje pred kardio

Kedykoľvek počujete slovo, Cardio ', obraz, ktorý sa objaví do vašej mysle, je s najväčšou pravdepodobnosťou jedným z ľudí kvapká potom a lapal po dychu preč ku sláve. Aj keď to nie je ďaleko od pravdy, to nie je celý obraz. Mnoho ľudí sa skočiť rovno do ťažkých kardio v domnení, že čím skôr začnú potiť, tým lepšie. Koniec koncov, žiadna bolesť, žiadny zisk, nie?

Nie naozaj. Pravdou je, že efektívna kardio cvičenia je ten, ktorý začína s dobrým rozcvičenie. Teplý up je vlastne príprava na cvičenie, kde si doslova zahriať jemnými pohybmi, postupne sa zvyšujúce rýchlosťou.

Výhody Warm Up cvičenie Pred Kardio: 

Správne warm up pre kardio má mnoho výhod:

  • Svaly si doslova zahreje, čo je nevyhnutné pre úplné a tekutín akcií, pretože studené a stuhnuté svaly neberú dobre pohybu.
  • Srdce bije rýchlejšie a zvyšuje prietok krvi do všetkých častí tela.
  • Vaše svaly sú menej náchylné na poškodenie po tréningu.
  • To vás dostane do, zóny '. Ak máte pocit, leniví, len to teplé up cvičenie na kardio vás dostane do nálady pre intenzívnejšie aktivite.
[Čítajte: Warm Up cvičenia Pred Kardio]

Top 10 Teplé Cvičenie sa pred Cardio: 

Takže, ktorý vykonáva prácu najlepšie, ako zahriať pred kardio? Tu je zoznam cvikov, ktoré možno vykonať pred rôznymi druhmi kardio tréningu. Sú uvedené v poradí rastúcej intenzitou.

Štartové pozície (Pre všetky cviky sú uvedené nižšie): 

Postavte sa rovno s bruško zastrčená, nohy hip šírka oddelený, vztýčenou hlavou a paže uvoľnené podľa svojich stranách. Zhlboka sa nadýchnite a začnite.

1. Hlavy a ramien Rolls:

1. Predpokladajme, že východiskovej polohy. Dal ruky v bok.

2. Udržať chrbát rovno, valiť vaše ramená dopredu - hore - dozadu. To je jedno rameno valec.

3. U hlavy valca, otočiť hlavu úplne, ale jemne, v smere hodinových ručičiek. Potom opakujte proti smeru hodinových ručičiek. Prípadne môžete len otočiť stranu hlavu na stranu.

4. Každá rola by mala trvať jeden plný dych - ako nádychu a výdychu.

5. Opakujte asi 15 krát.

Ramenné rožky uvoľnenie napätia v ramenách spôsobené tým, že sedí príliš dlho, alebo zlým držaním tela.

2. Horná časť tela Twist:

1. Predpokladajme, že východiskovej polohy. Predĺžte si šírku stopy ramien a pokrčte paže pred seba, ruky voľné päste.

2. Premeňte svoje telo, boky a trup vpravo.

3. Pauza po dobu niekoľkých sekúnd a vrátiť sa do centra.

4. Otočte sa vľavo, krútenie, pauzu a vrátiť sa do centra.

5. Nadýchnite na krútenie a výdych pri návrate do mesta.

6. Opakujte 16 krát, 8 na každej strane.

Tento zvrat dáva chrbtice dobré pretiahnuť a robí ju pružnejšie.

3. Hip Kruhy:

1. Predpokladajme, že východiskovej polohy. Rozšíriť šírku nohy ramien od seba a dal si ruky v bok.

2. Zatlačte boky von a trochu otočiť do strany a potom tlačiť von do chrbta a potom sa otočiť späť do centra. To je jedna celá otáčka.

3. Uistite sa, že sa pohybujú boky a nie len pasu alebo hornej časti tela.

4. Jedno otočenie by malo predstavovať jeden plný dych.

5. Môžete začať pomaly a pomaly vybudovať rýchlosť. Predstavte si, že ste vo vnútri Hula Hoop. Do 5 - 10 opakovaní na jednej strane a potom na druhej strane.

To Cardio zahriať rutina naozaj uvoľňuje boky a svaly panvového dna, ktoré nie sú o moc cvičenie v sedavý spôsob života.

4. Kolenný kruhy:

1. Predpokladajme, že východiskovej polohy. Predĺžiť nohy šírku ramien od seba.

2. Bend dopredu trochu, dávať ruky na kolená.

3. Otočiť kolená v smere hodinových ručičiek, aby vaše nohy na podlahe. Uistite sa, že ste v pohybe kolená a udržať pohyby hip na úplné minimum.

4. Preveďte 5 - 10 opakovaní na jednej strane a potom na druhej strane.

5. Ak je to príliš ťažké, udržať malý vankúš alebo vankúš medzi kolenami a stoj. Otáčať kolená, drží vankúš na mieste.

Kolená sú spravidla prvými obeťami počas cvičenia nehody. Kolenný kruhy pomáhajú posilňovať kolená, ako aj stabilizovať svoje členky.

 [Čítať: Knee posilňovacie cviky]

5. Rameno kruhy: 

1. Predpokladajme, že východiskovej polohy. Rozšíriť ruky do strán, držať ramená dole.

2. Otáčaním ramená v smere hodinových ručičiek, je držať rovno po celú dobu. Zaisťujúce zápästia sú na rovnakej úrovni ako zbrane.

3. Po 10 kruhy, opakovanie v polohe proti smeru hodinových ručičiek.

4. Preveďte menšie kruhy, a potom zvýšiť rýchlosť a robiť väčšie kruhy.

5. Aby to bolo jednoduchšie, dať jednu ruku za sebou a zakrúžkujte iný. Opakujte na druhej strane.

6. Aby to bolo ťažšie, otáčať oboma rukami v opačnom smere

To warm up pre kardio je skvelý pre ramená a nadlaktie.

6. Knee Lift: 

1. Predpokladajme, že stoji. Zdvihnite jednu nohu na zem, až sa koleno je najmenej v úrovni pásu.

2. Pauza po dobu niekoľkých sekúnd a potom nižšiu noha.

3. Opakujte s druhou nohou.

4. Ešte asi 10 opakovaní za nohu.

5. Aby to bolo ťažšie, zdvihnite koleno vyššia. Pre ďalšiu podporu, vytiahnite kolená k hrudníku s rukami nad hlavou.

Tieto výťahy sú skvelé pre hip flexors a štvorhlavý sval, a sú ideálne pre kardio cvičenia, ktoré zahŕňajú nohy.

7. Heel Dig: 

1. Predpokladajme, že stoji.

2. Predĺžte si pravú nohu dopredu a oprite päty na podlahe s prstami nahor. Mierne pokrčte ľavú nohu.

3. V rovnakej dobe, ohnúť pomocou ľavej paži úplne lakeť od boku a ruky v päsť pri ramene.

4. Pauza na niekoľko sekúnd; potom znížiť ruku, dostať nohu späť na podlahu.

5. Opakujte na striedavé strane.

6. Udržujte zvýšenie rýchlosti, ako budete robiť viac opakovaní.

Pata vykopávky pomôcť natiahnuť nohu a pomáha čerpania srdce, zvlášť keď zvýšite rýchlosť.

8. Procházka: 

1. Predpokladajme, že východiskovej polohy.

2. Bend lakte v uhle 90 stupňov, a päste stočil sa, ako by ste držali vajce.

3. Swing paže jemne, nie vyššia než hrudník.

4. Rozšírte svoje pätu a dotýkať zeme s tým, valiť dopredu na prsty na nohách, a potom sa odraziť na zem.

To je najlepšie warm up pre rýchle chôdze alebo behu; lebo prehrieva svaly, ktoré bude povolaný do hry, keď si zvýšiť intenzitu tréningu.

9. Marca v objekte:

1. Predpokladajme, že východiskovej polohy.

2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme, nie vyššia než pása.

3. Bend ľavý lakeť v uhle 90 stupňov a priviesť ju dopredu, na úrovni hrudníka.

4. Udržujte svoje päste voľne zovreté, ako by držal vajcia.

5. Dolné noha na zem, a opakujte s druhou nohou.

6. Pokračujte na pár minút, zvýšenie rýchlosti až ucítite vaša tepová frekvencia stúpa.

Jedná sa o ideálny warm up pre kardio, ako dostať svoje srdce na správnom režime, kardio '. Začnete cítiť teplo a je pripravený k práci von.

10. Tajtrlíci:

1. Predpokladajme, že stoji.

2. Pokrčte kolená trochu skákať s nohami rozšírená na boku a paže súčasne pohybujú sa nad hlavou.

3. Pozemky na podlahe s nohami takmer šírku ramien od seba a paže stále nad hlavou.

4. Znovu skok vrátiť do pôvodnej polohy, s nohami pri sebe as pažami podľa svojich stranách.

5. Opakujte asi 10 krát.

6. Skočiť vyššie, aby to ťažšie. Zvýšiť rýchlosť pomaly.

To by malo, než sa dostane do vážnych srdečne režimu v ideálnom prípade posledný teplý up cvičenie na kardio. To je dosť intenzívny, takže by to malo byť nikdy vykonané pred začatím zahriať. Tajtrlíci naozaj dostať svoje búšenie srdca, takže sú skôr cross-over z teplého do kardio.

Body na zváženie: 

1. V zime, vaše svaly sú tuhšie a chladnejšie, takže to bude trvať dlhšie, aby sa zahrial. Pokračovať s rovnakými cvičeniami ako obvykle, ale zvyšujú opakovanie.

2. Vyvarujte sa statického tiahnuci sa počas teplých upov. Vaše svaly nie sú plne zahreje doteraz, a vy by ste mohli prísť k úrazu. Ponechajte úseky pre vychladnúť.

3. Nezabudnite hydratovať.

Takže, čo ešte čakáte? Aby čo najviac z peknej rannej počasie; dať na svoje najchytrejších cvičebný úbor, šnurovacie topánky a začať!

Ste našli tento článok užitočný? Do podeliť o svoje názory s nami v sekcii Komentáre nižšie.