Pull-up v 7 krokoch pre ženy a 10 pokročilých variácií

Priviesť ju tak, dámy! Prečo by len muži majú vytesané hornú časť tela a robiť horúce sila cvičenia odbornej prípravy, zatiaľ čo vy sa obmedzovať na kardio? Pull-up je najlepšia hornú časť tela silu tréning cvičenie pre ženy, a to najmä v prípade, že chcete podporovať vaše prsia a zabrániť ich prehýbaniu. To vám pomôže vytvoriť veľkú hornej časti tela silu a dá vám číslo presýpacích hodín. To bude tiež zmierniť vaše chrbát, ramená a hrudník a dá vám dôveru, aby rock hlbokým výstrihom šaty ako diva. Ženy majú o 40% menšiu svalovú hmotu v hornej časti tela a pomaly svalových vlákien, a teda môže trvať mesiace praxe a po dobrej diétny plán zvládnuť pull-up. To je dôvod, prečo som tu, aby som s vami podeliť o správne kroky a tipy zvládnuť vytiahnuť cvičenie s ľahkosťou počas niekoľkých málo mesiacov. Nehovor, že nemôžeš, môžete. Poďme začať!

7 krokov ako sa to robí vytiahnuť cvičenia ako profesionáli

Krok 1: Pripravte svaly

Musíte sa naučiť efektívne využívať svoje svaly bez nepriaznivých dopadov na seba, a tým, že vyvíja maximálnu silu. Za týmto účelom je potrebné na prípravu svoje telo tým, že robí cvičenie, sú uvedené nižšie.

• Sklon činka kudrlinky - 3 série po 10 opakovaniach
• Reverse kazateľ curl - 3 série po 10 opakovaniach
• Stále vzpieračská činka zvlnenie - 3 série po 10 opakovaniach
• Lakte out riadkov - 2 sady 10 opakovaní
• Batwings - 2 sady po 10 opakovaniach
• Dopredu koleno doštička - 25 - 30 sekúnd hold

Dajte si pauzu 3 minúty medzi sadami. Urob to dvakrát týždenne.

Krok 2: Pripravte svoje telo a myseľ 

Pull-up v podstate zahŕňať zdvíhanie vlastnej hmotnosti proti gravitácii. Ťažké! A to je dôvod, väčšiu váhu stratíte, tým ľahšie bude pre vás urobiť pull-up. Tak, aby sa vaše pull-up jednoduchšie, budete musieť vrhnúť tuk. Začnite tým, že hovorí k svojmu telocvične tréner a odborník na výživu, ktorý vám poskytne upravený plán diéta grafu a cvičenie. Okrem toho môžete tiež trénovať svoju myseľ vybudovať silnú vôľu, takže sa neodchyľujú od vašich cieľov chudnutie alebo zdokonalenie pull-up cieľ.

Krok 3: vyhnúť sa bežné problémy

• Eye Position - Pri pohľade na bare, keď robíte pull-up vás môže tlačiť smerom od tyče a zabrániť vám v tom, pull-up.
• Štart - najčastejší problém pri spustení pull-up nie je väčšie zapojenie lat svaly. LAT svaly sa nachádzajú pod ramená až po stranách chrbta.
• Middle - Keď ste v polovici pull-up, budete ešte potrebovať, aby sa zapojili svoje chrbát, ramená, hrudník, lakte a ramená ťahať váhu svojho tela. Nemajú dostatok sily na to, že môžu tiež brániť svoj pull-up.
• Finish - Dokonca aj keď začnete pull-up právo, to dokončovacie dobre vám zabráni zdokonaľuje ju. Medzi najčastejšie dôvody, prečo nie je schopný dokončiť správne je nedostatok lakťom jednotky a sily.

Krok 4: aký je rozdiel medzi Pull-ups a Chin-Ups 

Hoci obaja sú si podobné, rozdiel spočíva v umiestnení dlaňou na bare. Chin-up sú v podstate tiahne vaše telo až umiestnením dlane smerom k sebe a ruky na šírku ramien vzdialenosti. Sú to jednoduchšie, pretože v porovnaní s pull-up. Na druhú stranu, robiť pull-up dlane treba smerovať smerom od vás a ruky umiestnené na širšie vzdialenosti. Je to ťažšie ako bradu-up ako ramenné svaly sú vnútorne otáča, a vaše lat svaly potrebujú, aby vyrábal dostatok sily, ktoré vám pomôžu, aby vaše lakte u rebrami a vytiahnite svoju váhu proti gravitácii.

Krok 5: Do brada up cvičenie 

Teraz, ako je skutočne ísť do posilňovne a cvičiť zvládnuť pull-up, mali by ste vopred pull-up cvičenie na vybudovanie pevnosti. Tu je niekoľko cvičení môžete zamerať. Činili každý druhý deň, ak nie ste moc do silový tréning.

1. Australian Pull-Up

Ako na to

• Postavte sa pod pása vysokej baru.
• Uchopte bar s rukami ktoré o niečo širšie, než je šírka ramien, a dlaňami otočenými smerom od seba.
• Chrbát a nohy rovno. Spočiatku môžete nechať nohy na vyvýšené ploche alebo zložiť. Neskôr môžete len držať svoje päty na zem.
• Ohnúť lakte a vytiahnite svoje telo, kým bar je palec preč z vášho tela.
• Podržte po dobu 1 sekundy a potom pomaly znižovať vaše telo späť do východiskovej polohy.
• Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

 2. Bar Hang

Ako na to

• Nájsť stropný panel a umiestniť sa pod ním. Položte nohy na šírku ramien a aby sa vaše chrbát rovno.
• Uchopte tyč s dlaňami otočenými smerom od seba, ruky trochu väčší rozdiel, ako je pravidelný na šírku ramien.
• Zdvihnite nohy zo zeme a počítať až 5.
• Položte nohy späť na zem a počítať až 5.
• Tak dlho, kým vás môže udržať visí na 15 - 20 sekúnd nepretržite.
• Môžete tiež vykonať tento jednoduchý cvičenie náročné zmenou vašu priľnavosť (nad, pod a zmiešané) a stlačením a uvoľnenie vašu priľnavosť, keď visí z baru.

3. Ohol rameno Hang

Ako na to

• Nájsť pása bar a miesto seba pod ním. Chrbát a nohy rovno,
• Použite zvýšenú plochu k odpočinku päty.
• Držať na brvno. Dlane musí smerovať preč, a hands šírka ramien.
• Zdvihnite svoje telo ohýbaním lakte. Stop, keď vaše brada je nad barom.
• Držte túto pozíciu a počítať až 5.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.
• Predĺžiť dobu, postupne na 15 - 20 sekúnd po dobu niekoľkých týždňov.

4. Slow Reverse Pull-Up

Ako na to

• Nájsť stropný panel a umiestniť sa pod ním. Chrbát musí byť rovná a nohy na šírku ramien.
• Uchopte tyč a vytiahnite sa hore do bradu dosiahne tesne nad brvno. To je vaša štartovnej pozície.
• Teraz sa pomaly znižovať vaše telo. Vaše nohy by sa nemala dotknúť zeme, a vaše paže by sa mala predĺžiť. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd.
• Do tohto 1 sadu 10 opakovaní
• Postupne zvyšovať scény a dobu zotrvania.

5. Chin-Up

Ako na to

• Stojan pod horným baru a držať sa svojím undergrip, tj dlaňami k sebe.
• Zapojiť svoje latsu a vytiahnite sa hore, kým vaša brada dosiahne tesne nad brvno. Pri tomto procese sa neudrží pri pohľade na bare. Pozrite sa ďaleko a sústrediť sa na ťahanie telo hore.
• Pomaly znížiť svoje telo a relaxovať po dobu 10 sekúnd.
• Opakujte kroky. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

 Vykonať týchto päť cvičení pre 4 - 5 týždňov, aby sa váš prvý close-to-dokonalosti pull-up ľahko. Čo bude ďalej? Poďme zistiť.

Krok 6: perfektný pull-up

Ako to urobiť pull-up správne 

• Chytiť režijného bar. Dlane musí smerovať smerom od vás a ruky musia byť len o trochu ďalej od seba, než na šírku ramien.
• Zaujmite lat utiahnuť svoje abs, tlačte lopatky dozadu a zaťať zadok (bedrové svaly).
• Pozrite sa rovno a ohnúť lakte. Zdvihnite nohy zo zeme a pull-up vaše telo, kým si bradu dosiahne tesne nad brvno. Uistite sa, že nie je na hojdačke.
• Pauza pre druhé a potom pomaly znižovať vaše telo späť do východiskovej polohy.
• Dajte si pauzu za jednu minútu, a to ešte jednu pull-up.
• Po niekoľkých dňoch, keď ste zvládli jednu pull-up, skúste robiť dve zhybov pred pauzu po dobu jednej minúty.
• Po niekoľkých ďalších dňoch, urobte 2 sady 10 opakovaní a potom tento počet zvýšiť na 2 sady po 25 opakovaniach.

Množstvo pre-tréningu ste urobili vám pomôže urobiť si prvý pull-up s ľahkosťou. Ale budovanie hornej časti tela silu cez pull-up bude trvať dlhšiu dobu. Tak, cvičiť a udržiavať správne držanie tela, aby sa zabránilo zranenie. Môžete kombinovať svoje zhybov s ostatnými cvičeniami, aby to zábavná a motivujúce. Tu je cvičením môžete sledovať. Pozri sa.

Obojstranná tlač A Pull-Up cvičením

Pondelok: push-up, sit-ups, bar zablokuje, ohnuté rameno zavesenie, Chin-up - 2 - 3 sady 10 opakovaní

Utorok: Vážený výpady, vážené drepy, sklon činka kudrlinky, činka krútia, lakte von riadky vpred koleno dosiek - 2 - 3 série po 10 opakovaniach

Streda: Chin-up, pull-up - 3 série po 10 opakovaniach

Štvrtok: Rest

Piatok: Bar hang, činka krútia, reverzné kazateľ curl, Chin-up - 2 - 3 série po 10 opakovaniach

Sobota: Forward lakeť zadebniť, lakte von riadky, zhyby - 3 sady 10 opakovaní

Nedeľa: Rest

Potom, čo môžete urobiť 20 - 25 zhybov na jeden záťah, je tu len posledný dvere odomknúť. A to robí rôzne typy pull-up. Takže, nehanbite sa, tlačiť sa na dosiahnutie toho najlepšieho z vašej svalovej sily a pevnosti.

Krok 7: 10 pull-up cvičenie pre ženy 

1. Kipping Pull-Up

Kipping pull-up je oveľa náročnejšie ako klasické pull-up. Potrebujete, aby sa zapojili chrbát a boky, zatiaľ čo robí túto pull-up. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako urobiť Kipping Pull-Up

• Chytiť stropný panel so svojimi dlaňami od seba a ruky mierne od seba, než na šírku ramien.
• Chrbát a boky zaoberajú. Použite svoje ramená a nohy swing vaše spodnej časti tela a tam raz. Swing nohy späť, a keď sa hojdať vpred, ohnite kolená a používať silu vašich lat svaly, bicepsy a lakte, aby zrušila svoje telo, s bradou nad barom.
• Znížte svoje telo a spadnúť.
• Dajte si pauzu 10 sekúnd a opakujte.
• Zvýšiť sety a opakovanie, ako ste sa viac pohodlne s týmto pull-up.

výhody

Robí Kipping pull-up bude stavať výdrž a výkon vo všetkých dôležitých chrbtových svalov.

2. Zatvorte Grip Chin Pull-Up

To je podobná klasickej pull-up, pričom jediným rozdielom je, že vaše ruky budú šírka ramien. Tu sú kroky.

Ako urobiť Close Grip Chin pull-up

• Chytiť režijné bar s dlaňami otočenými smerom od seba a ruky šírka ramien.
• Zaujmite lat utiahnuť svoje abs, tlačte lopatky dozadu a zaťať zadok (bedrové svaly).
• Pozrite sa rovno a ohnúť lakte. Zdvihnite nohy zo zeme a vytiahnuť telá, kým vaša brada dosiahne tesne nad brvno. Uistite sa, že nie je na hojdačke.
• Pauza pre druhé a potom pomaly znižovať svoje telo do východiskovej polohy.
• Potom sa 10 sekúnd prestávku a urobiť ešte jednu pull-up.
• Zvýšiť sety a opakovanie, ako ste sa viac pohodlne s týmto pull-up.

výhody

Toto cvičenie zahŕňa plne svoje bicepsy, a zjednávať, kladie menšiu váhu na chrbte. To robí to pull-up metóda pomerne ľahšie robiť.

3. Tarzan / Climber Pull-Up

To je úžasný pull-up cvičenie s twist. Poďme zistiť, ako by ste to mali urobiť.

Ako urobiť Tarzan / Climber Pull-Up

• Chytiť režijného bar. Udržujte svoje dlane smerom od vás a ruky mierne širšia ako na šírku ramien.
• Zaujmite lat, zadok, bicepsy a lakte. Vytiahnite vaše telo až do bradu dostane mierne nad brvno.
• Swing na pravej strane a zameria bradu smerom k vašej pravej ruky.
• Držať na jednu sekundu a znížiť sami.
• Vytiahnuť a swing na ľavej strane a znížiť sami.
• To dokončí jednu rep.
• Robiť 1 sada 5 opakovaní na začiatku a potom zvýšiť počet súborov a opakovaní.

výhody

Väčšia koordinácia je nutná, aj keď ste vytiahnuť sa hore doprava a potom doľava. To tiež vytvára silné jadro, aby sa vaše telo od kymácející.

4. Striedavý Knee Twist Pull-Up

Náročné, ale vysoko efektívny, striedavý koleno skrúteniu pull-up pôsobí na svoje základné, nohy, chrbát, ramená a paže. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako urobiť Striedavý Knee Twist pull-up

• Uchopte horným baru. Dlane musí smerovať smerom od vás a ruky šírka ramien.
• Vytiahnuť a ohnite obe kolená.
• Zdvihnite kolená k sebe a ako to urobíte, ľahko otočiť doprava.
• Teraz, uvoľnenie a urobiť to isté na ľavej strane.
• Robiť 1 sadu 10 opakovaní.
• Zvýšiť sety a opakovanie, ako ste sa viac pohodlne s tým 1 sadu 10 opakovaní.

výhody

Celá vaša jadro je spracovaná a pritom tento druh pull-up rutina. Kladie dôraz na efektívne vaše abs a núti svaly, aby vás zdržovať, zatiaľ čo vy krútiť.

5. Zvýšený Leg Pull-Up

Vyvýšená noha pull-up je podobný striedavého koleno krútiaceho pull-up. Pôsobí na vaše glutes, jadro, ramená, paže a lat. Tu sú kroky.

Ako to urobiť Zvýšený Leg Pull-Up

• Uchopte horným baru. Udržujte svoje dlane smerom od vás a vaše ruky o niečo širšie, než od seba na šírku ramien.
• Vytiahnuť a zabezpečiť, aby vaše brada je tesne nad brvno.
• Zdvihnite obe nohy, kým sú rovnobežné s podlahou. Nenechajte pokrčte kolená.
• Držať na druhú a potom ho uvoľnite.
• Robiť 1 sadu 10 opakovaní.
• Zvýšiť sety a opakovanie, ako ste sa viac pohodlne s tým 1 sadu 10 opakovaní.

výhody

To pull-up bar cvičenie bude pracovať vaše abs a spomaliť s každým opakovaním, núti vaše chrbtové svaly, aby vás zdržovať po dlhšie časové obdobie.

6. Vážená Pull-Up

Tvrdý, ale úplne možné. Odborníci Fitness prisahajú na váženými pull-up. Ak sa stanete istejšie o svojej fyzickej kondícii, mali by ste sa pokúsiť váženého pull-up. Tu je návod, ako na to.

Ako urobiť Vážená pull-up

• Použite opasok a spustiť pomocou Najľahšia dosku.
• Arch chrbát trochu tak, že hmotnosť pás neskĺzne dole.
• Chytiť režijného bar. Udržujte svoje ruky od seba, mierne širšia ako na šírku ramien, pričom dlane smerujú preč, kolená ohnutá a prekríženými nohami.
• Teraz inhalovať a vytiahnuť.
• Poď dole, aby sa vaše ruky rozšírený a znovu vytiahnuť.
• Uvoľnenie a zostúpil. Trvať 10 až 20 sekúnd prestávku a opakujte.
• Robiť 5 sad 2 opakovaniach.
• Zvýšiť sety a opakovanie, ako ste sa viac pohodlne robiť 5 sad 2 opakovaniach.

výhody

Ak ste robil klasický pull-up bez väčších ťažkostí, budú pridané váhy prinútiť svoje svaly do rastie väčší a silnejší.

7. Uterák Grip Pull-Up

Uterák uchopenie pull-up je určený pre tých, ktorí majú problém uchopovacie tyč alebo chcete ísť horolezectvo. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako urobiť uterák Grip pull-up

• Dal dva uteráky na pull-up bar niečo viac ako na šírku ramien.
• Držať uteráky a zdvihnite nohy zo zeme. Ohýbať kolená a cez nohy.
• Visieť po dobu jednej sekundy a potom vytiahnuť.
• Poď dole a uvoľnite uterák.
• Urobte to 10 krát.
• Zvýšiť opakovanie a súbory, ako ste sa stal oveľa pohodlnejšie.

výhody

Drží na uterák pomáha budovať silu a priľnavosť predlaktia silu svalov. To tiež posilňuje celej hornej časti chrbta a biceps.

8. Negatívne Pull-Up

Práve naopak klasické pull-up, negatívne pull-up môže byť ľahko urobiť, ak ste odborník v tom klasický pull-up. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako urobiť negatívne pull-up

• Udržať robustné krabici tesne pod pull-up bar.
• Stojan na tejto zvýšenej plochu tak, aby pull-up bar je oveľa bližšie.
• Uchopte tyč a vyskočiť. Bradu, musí byť tesne nad brvno, kolená ohnutá a prekríženými nohami. Nebude to trvať mnoho sily, ako si bude na vyvýšenom povrchu.
• Pomaly znížiť svoje telo, kým vaše paže sú plne rozšírená.
• Uvoľnite lištu a pauzu 10 sekúnd.
• Tento postup opakujte 10x dokončiť sadu.

výhody

Ak ste začiatočník a nájsť robí klasickú pull-up takmer nemožné, skúste túto metódu. To vám umožní, aby vaše svaly unaví úplne a budovať vytrvalosť.

9. Závesné rameno reverznej pokrčí

Závesné reverznej ramenné krčí ramenami sú trochu ťažké robiť, aj keď sa môže zdať jednoduché a ľahké robiť. Tu je návod, ako by ste mali urobiť.

Ako to urobiť reverznej Závesné Ramenné krčí

• Držte pull-up bar so svojimi dlaňami k sebe, ruky na šírku ramien.
• Zdvihnite nohy zo zeme, pokrčte kolená, a cez nohy za sebou.
• Držte ruky rozšírený a visia z pull-up bar.
• Teraz pretiahnite vaše ramená dole smerom k vašim imaginárny zadných vreckách. Ako to urobíte, budete musieť vytiahnuť svoje telo sa trochu, ale nie viac ako palec.
• Vydržte chvíľku a potom zase vrátiť do visu.
• Urobte to 5krát.
• Zvýšiť opakovaní, ako ste sa viac pohodlne s týmto cvičením.

výhody

Posilní svoje lopatky, lat, biceps a predlaktia.

10. Pásik asistovanej Pull-Up

V tomto pull-up, budete používať odpor kapelu, aby sa vaše pull-up trochu jednoduchšie. Avšak, nebude to robiť pull-up pre vás. Poďme zistiť, ako by ste to mali urobiť.

Ako urobiť pásová Assisted pull-up

• Háčik odpor kapelu na pull-up bar.
• Držte pull-up bar s rukami mierne širší ako na šírku ramien.
• S pomocou svojho trénera alebo telocvičňa partner dať jednu nohu na odpor pásme.
• Položte druhú nohu na nohu, ktorá je na odpor pásme pre zaistenie odporu kapelu.
• Teraz vytiahnuť, s bradou mierne nad barom a nohy rovno.
• Poď dole do východiskovej polohy.
• Robiť 1 sada 5 opakovaní.
• Zvýšenie počtu sád a opakovanie, ako ste sa viac pohodlne robiť toto cvičenie.

výhody

To bude počiatočné učenie, ako to urobiť pull-up oveľa jednoduchšie a pomoc pri budovaní vášho hornej časti tela silu.

Takže to boli 7 krokov k zvládnutiu pull-up a pull-up variácie. Mnoho ľudí sa zraniť, zatiaľ čo robí pull-up, tak sa pozrite na tieto tipy, aby sa zabránilo zranenie.

Pull-Up Progression tipy

• Cvičiť s trénerom.
• Oddýchnuť po dobu najmenej dva dni v týždni spočiatku.
• Používajte správnu techniku.
• Dodal váhu postupne do svojho tréningu. Pridať väčší dôraz na budovanie viac sily.
• Vždy zahriať.
• Prax ťahy, aby sa vaše pull-up jednoduchšie.

Tu je niekoľko otázok, ktoré sa často dostanú od klientov a čitateľov. Pozri sa.

Znalecké Odpovede pre čitateľa Otázky

Začnem vyzerať ako človek, keď to urobím up pull-pravidelne?

Nie, to nie. Muži majú vyššiu hladinu testosterónu ako ženy, čo je zásadný rozdiel. V skutočnosti, pull-up vám pomôžu získať číslo presýpacích hodín, ktorý bude robiť muži zblázniť!

Ako dlho by som mal trénovať k dokonalosti pull-up?

Záleží na vašej telesnej hmotnosti, priľnavosti, prax a tréner. To môže trvať od 6 mesiacov do 12 mesiacov.

Musím schudnúť urobiť pull-up?

Ak máte schudnúť, bude to pre vás jednoduchšie zdvihnúť telesnej hmotnosti proti gravitácii. Budete tiež vyzerať viac tónovaný.

Bude to spôsobiť zranenie chrbta?

Ak máte alebo ste mali zranenie chrbta, poraďte sa so svojím lekárom a trénerom pred začatím výcviku. Používať správnu techniku, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice.

Takže holky, nie viac vyhýbajú niektorých drsných silový tréning cvičenia. Získať správneho kouča dnes a začať trénovať. Keď nie teraz tak kedy? Veľa štastia!