Fitness ženy

Najlepšie krčné posilňovacie cvičenia - náš top 23

Najlepšie krčné posilňovacie cvičenia - náš top 23

Rovnako ako ostatné časti tela, udržiavať silnú väz je tiež dôležité, pretože poskytuje podporu vašej hlave. Mozog riadi všetky akcie tela vysiela signály. Krk hrá veľkú úlohu v umožnenie mozog komunikovať so zvyškom tela. Takže akákoľvek ujma na krku je pravdepodobné, že vplyv na váš mozog.

Navyše, silný krk pomáha v prevencii bolesti a zranenie v tejto oblasti. Dnes, bolesti krčnej chrbtice je jedným z najčastejších problémov, po svalových bolestí chrbta, a je väčšinou hlásená u ľudí, ktorí majú sedieť v prednej časti počítača dlhé hodiny. Ale otázka, že väčšina z nich nemá odpoveď, je, ako posilniť krčné svaly. Tu je odpoveď. Začleniť krčnej sval posilňovacie cviky vo svojej rutiny. To je skvelý spôsob, ako bojovať proti bolesti krčnej chrbtice a ďalšie problémy súvisiace s krčnej a zlepšuje pevnosť a pružnosť krku. Tieto cvičenia sú veľmi jednoduché, a niektoré z nich môžu byť dokonca pokúsil doma.

23 Najefektívnejší Neck posilňovacie cviky

1. Chin Tuck

Chin Tuck je najúčinnejší cvičenia na zlepšenie držania tela a boj proti bolesti krčnej chrbtice. Byť úplne bezpečné, toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov. Jej cieľom je posilniť prednej a zadnej časti krku naraz. Začnite tým, že stojí na chrbte a krku rovné a ruky pozdĺž tela. Vaše oči by mali byť smerom dopredu. Teraz jemne znížiť bradu, takže máte pocit, úsek na zadnej strane krku. Zostaňte v tejto polohe po dobu 3 až 5 sekúnd a potom zdvihnite bradu do východiskovej polohy. Vykonať aspoň 10 opakovaní. Toto cvičenie môže byť vykonané niekoľkokrát počas dňa. To je veľmi užitočné pre posilnenie svalov, ktoré tiahnu hlavu späť do zarovnanie cez ramená. To môže tiež byť vykonané v ľahu.

load...

2. Back Napaľovanie

Ide o ďalší dôležitý krk posilňovanie cvičenia. Začnite tým, že stojí so svojím chrbtom rovnú stenu a nohami asi 4 palce od spodnej časti steny. Chrbát hlavy by mal byť proti múru. Teraz umiestnite lakte, predlaktia a chrbta rúk a prstov na stene, aby vaše zápästie pri asi úrovni ramien. Vaše paže, ruky, hlavu a prsty by mali byť dotýkať múru a pritom tak pomaly kĺzať ruky hore nad hlavu a späť dole. Najmenej 10 opakovaní sú vhodné. Toto cvičenie by malo byť vykonané 3 až 5 krát za deň.

3. Rotačný Resistance

Toto cvičenie je bezpečný a má za cieľ pracovať všetky svaly v hrdle naraz. Začnite tým, že umiestni jednu ruku na strane hlavy. Aj keď v tejto pozícii, snaží sa otočiť hlavu na stranu smerom k ramenu. Rovnako ako v prípade bočného odporu, stlačte hlavu s rukou odolať ťahu snaží, aby vaše rameno v súlade s bradou. Po dosiahnutí tejto polohy, držte ho po dobu 5 sekúnd. Vrátiť do východiskovej polohy a opakujte tento krok s druhou stranou.

4. Lopatka Squeeze

Toto cvičenie môže znieť, ako keby to je určená pre posilnenie vaše ramená a chrbát, ale to je prospešné pre vaše krku rovnako. Zvieracie pohyb zapojený do tohto procesu aktivuje svaly, ktoré sa pripájajú na krk na ramená, a tým prispeje k posilneniu spodnú časť zadnej časti krku. Toto cvičenie možno vykonať v sede alebo v stoji. Váš chrbát a krk by mal byť rovný. Teraz zastrčiť bradu zľahka a vytlačiť svoje lopatky tak ďaleko, ako je to možné, bez toho aby cítil bolesť. Zostaňte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd a vykonávať aspoň 10 opakovaní.

5. Náchylný Cobra

Jedná sa o pokročilý stupeň cvičenie, ktoré posilňuje svaly ramien, ako aj krk a hornej časti chrbta pomocou gravitácie ako odpor. Ako už názov napovedá, to je robené tým, že leží na zemi s tvárou dole (podobne ako u kobry). Ak chcete začať off, ležať na podlahe so svojim lícom nadol a položil na čelo na zrolovať uterák pre podporu. Ruky by mali byť umiestnené po stranách a dlaňami na zem. Teraz umiestnite jazýček na streche úst. To pomôže pri stabilizácii svaly na prednej strane krku, ktorý pomáha proces posilňujúci. Privretiu svoje lopatky k sebe, zdvihnite ruky nad podlahou. Roll lakte s dlaňami von a palec hore. Potom, jemne zdvihnite čelo o palec off uteráka, zatiaľ čo oči by mali byť díval sa priamo na podlahu. Nesnažte sa tip svoju hlavu alebo čo tešiť. Pobyt v tejto polohe po dobu 10 sekúnd a potom sa vráti do východiskovej polohy. Preveďte 10 opakovaní tohto kroku.

6. Neck Plate krútia

Toto cvičenie sa vykonáva pomocou váh. Pri výbere váhu, uistite sa, že to môže držať pohodlne proti zadnej strane krku. Začnite tým, poležiačky vedúci vpred na lavičke. Vaša hlava by mala visieť cez okraj so svojimi ramenami zarovnané na konci lavice. Pevne držať ľahkú váhu na zadnej časti hlavy s oboma rukami. Teraz pomaly nakloniť hlavu hore a znížiť späť dole. Opakujte tento krok.

7. Neck Harness

Krk postroj sa používa na zdvíhanie závaží s krkom. Je pripojený k hlave s reťaz visiace dole pred vami, na ktorú môže byť pripojená bezplatne hmotnosti. Toto cvičenie je trochu podobný predchádzajúcemu cvičenie a má za cieľ posilniť na zadnej strane krku. Začnite tým, poležiačky na platforme, ako sú lavičky, smerom nadol, zatiaľ čo horná časť tela by sa mala zvýšiť vysoko. Teraz sa pomaly dvíhať krk až tak, že sa pozeráte hore a potom sa pozerať sa dole. Pre posilnenie prednej časti krku, toto cvičenie môže byť vykonané v ľahu a smerom nahor sa chrbtom na lavičke miesto. Alternatívne môže byť vykonané v stoji s pokrčenými kolenami a rukami na stehnách alebo posediačky.

8. Uterák cvičenie

Ako je zrejmé z jej názvu, toto cvičenie zahŕňa použitie malý uterák. Uterák je potrebné zložiť vodorovne, aby bol o niečo silnejší. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede na stoličke alebo lavicu. Začnite s nohami od seba a zabaliť do uteráka za tvoju tvár v spodnej časti vášho vlasovej. Držanie konca uteráka v každej ruke, aby vaše bradu smerom k hrudníku. Uterák by mala byť držaná tesne na vytvorenie rezistencie na krku. Teraz zdvihnúť hlavu. Aj naďalej zvyšovať a znižovať svoju hlavu.

9. Stoj

Ide o vysoko pokročilé cvičenie, ktoré je považované za ideálny pre váš krk a celkový zdravotný stav. Začnite tým, že umiestni vankúš alebo niečo mäkkého ešte pevne vedľa dverí a potom kľaknúť, aby si hlavu na vankúš. Pri pobyte v tejto polohe, hojdačka nohy hore k dverám. V podstate máte k odpočinku hore nohami a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie Znie to dosť ťažké, ale s bežnou praxou a udržať svoje telo v kondícii, môžete zvládnuť. Tento krok je obyčajne vykonáva jogy praktiky.

10. Bočné Stretch

Stáť vzpriamene a nakloniť hlavu doľava pomaly, ako by sa snažíte dotknúť ramena uchu. Zastávať pozíciu pre druhý a potom sa vráti do normálnej polohy. Opakovať rovnaké cvičenia na druhej strane a po rutinnej až nutná.

11. Odpor cvičenie rutiny

Toto cvičenie sa skladá z protichodných síl, as nabehnutí ľavú ruku na hlavu tesne nad uchom. Kým jemne tlačí hlavu doprava, odolať tlak vašej ruky pomocou krk. Rovnaký postup opakujte s druhou stranou.

12. Hlava zdvihu (ploché)

Ľahni si na chrbát naplocho na zem a udržať rameno uvoľnenejšie. Zložiť nohy bez zdvihnutia nohy z podlahy. Potom pomaly zdvihnite hlavu a pokúsiť sa dosiahnuť hrudníka s bradou. Osloboďte svoju hlavu späť do normálnej polohy postupne. Tento výťah opakovať a uvoľnenie rutinné až sa začnete cítiť stres odísť zo svojho krku. Ďalšie jednoduché cvičenie pre úľavu od bolesti krku!

13. Hlava Lift (Sideways)

Ľahol na podlahu stranou a pomaly sa začne zvyšovať svoju hlavu smerom k stropu. To bude trvať postranné svaly na krku a uvoľnenie stresu a napätia v dolnej časti krku. Opakovať, kým to je nevyhnutné, a potom prejsť na druhú stranu vykonať rovnaký postup.

14. Ramenné Kruhy

Stánok v uvoľnenej polohe a zvoľna začínajú otáčať obe ramená v smere hodinových ručičiek. Po dokončení desať otáčok, prepnúť na proti smeru hodinových ručičiek a dokončenie ďalšiu sadu desiatich otáčok. Dajte si pauzu na niekoľko sekúnd medzi sériami, a opakovať až do potrebnej.

15. Krčný Spätný / chrbtovej Glide

Vykonávať túto rutinu, keď sedí alebo stojí vzpriamene. Posuňte hlavu dozadu, bez toho, aby vzbudil svoju priamu líniu pohľadu (tj pozerať dopredu po celú dobu). Zhlboka sa nadýchnite pri vykonávaní tejto akcie, a potom sa vrátiť späť do normálnej polohy, zatiaľ čo výdychov. Opakujte tento sklz rutinné šesť až osem krát za deň s každou reláciu trvajúci asi päť minút. Jeden z najlepších cvičenie k zníženiu bolesti krčnej chrbtice.

16. Dopredu a dozadu na krk Tilt

Vykonávať toto cvičenie v sede alebo v stoji. Začnite tým, že sa pomaly nakláňať hlavu tak, aby vaše brada spĺňa hrudníka. Udržanie pozície po dobu asi piatich sekúnd a postupne sa vrátiť späť do normálnej polohy. Urobte si krátku pauzu a mierne klesnúť hlavu dozadu, ako sa pozeráte smerom k stropu po dobu piatich sekúnd. Vrátiť späť do východiskovej polohy pomaly. Opakujte tento cvik päťkrát denne k odpočinku na krk, chrbát a ramenné svaly.

17. Flexion

Posuňte hlavu dozadu, bez toho, aby vzbudil svoju priamu líniu pohľadu (tj pozerať dopredu po celú dobu). Zamknúť svoje ruky na zadnej strane krku pomocou súbežného vedenia prsty k sebe. Jemne zatlačte hlavu dopredu tak, aby vaše brada spĺňa hrudníka. Začnete sa cítiť úsek v chrbtových svalov krku. Stop, keď sa začne cítiť nepríjemne. Návrat do neutrálnej polohy a opakujte päťkrát.

18. Lopatka Pull

Urobte si pohodlie na stoličke alebo na stoličke bez operadla. Uvoľniť ramená a krk, potom zdvihnite ruky a ohnite do uhla 90 stupňov. Presuňte lakte dozadu a čerpať lopatky k sebe jemne stlačiť svaly medzi nimi. Zvrátiť proces vrátiť do pôvodnej polohy a opakujte päťkrát.

19. Rotačné Neck (štyri polohy)

Ide o kombináciu štyroch krku napínacích pozícií. Začína klesá hlavu dopredu presunúť bradu smerom k hrudníku. Teraz, bez návratu do neutrálnej polohy, nakloniť hlavu smerom doľava sa snaží dotknúť svojho ľavého ramena s ľavým uchom. Pristúpiť k upusteniu hlavu dozadu, takže sa vzhliadol. Končiť rutinu s naklápacie hlavu smerom doprava a dotýka pravé rameno pravom uchu. Návrat do neutrálnej polohy po krátkej prestávke. Opakujte rovnaký postup v opačnom smere, tj Right, Back, ľavý a predný. Toto cvičenie pomáha pri uvoľnení stresu z krku, hornej časti chrbta a ramien.

20. Ručné Rezistentné cvičenia

Ďalších najlepšie krk cvičenie pre bolesti bez krku! Položte obe ruky na čelo. Začnú pohybovať hlavou dopredu a proti sile vašej hlavy pomocou rúk. Udržať túto nepriateľskú silou pozíciu po dobu 5 sekúnd. Urobte si krátku prestávku na odpočinok, a opakovať 5 až 10 sád tohto cvičenia 3x denne. Môžete tiež vykonať tento rovnaký výkon umiestnením rukou na zadnej časti hlavy a proti sile hlavy tlačí dozadu.

21. Ramenné krčí (pomocou závaží)

Jeden z najlepších cvičenie pre bolesti krčnej chrbtice pomocou závaží! Držte ľahké činky 2 až 5 libier v každej ruke. Uvoľniť ruky, zatiaľ čo vaše dlane smerujú dovnútra. Zdvihnite ramená až do úrovne uší. Pauza po dobu niekoľkých sekúnd a uvoľnite. Opakovanie 8 až 12 krát v rámci jednej skupiny, s tromi sadami denne.

22. Reverzný Muchy (pomocou závaží)

Držať 2 až 5 libier ľahkými činkami a predkláňať, takže hrudník je rovnobežná s podlahou (ako vziať luk). Nech vaše paže visieť rovno s dlaňami otočenými smerom k nohám. Potom zľahka pokrčte kolená a stlačiť lopatky zdvihnúť ruky hore do strán. Pauza pre druhé a uvoľnenie držanie tela. Opakovanie 8 až 12 krát v rámci jednej skupiny, s tromi sadami denne.

23. Zvislá línia (s použitím váh)

Tu je ďalší krčnej chrbtice cvičenie s použitím váh! Pomocou ľahkej činky 2 až 5 libier každý, stáť vzpriamene s dlaňami otočenými smerom k stehnám. Vytiahnuť závažia až do kľúčnej kosti tým, že zvýši svoje lakte smerom do strán. Držte pozíciu Na sekundu, a potom sa vrátiť späť do neutrálnej polohy. Cvičenie 3 sady opakovaním 8 až 12 krát na to v každej sade.

Spoločné príčiny krku Stress

Takže to, čo spôsobuje toto nepohodlie v jednej z najdôležitejších častí nášho tela? V našom každodennom živote, krk podstupuje obrovský tlak z dôvodu:

  • Nesprávne držanie tela
  • Zlé fyzické ergonómia
  • Nepohodlné spanie platformy
  • Náhle pohyby otrasov

Vo väčšine prípadov sú tieto nezodpovedné návyky skončiť dáva nám to, čo sme najčastejšie hovoria, si, stuhnutý krk '. Ak máte stráviť veľa času prácou na počítači alebo na písacím stolom, spúšťať tvrdú fyzickú prácu, alebo jednoducho nájsť sami hrbí každú chvíľu, potom sa tieto cvičenia súčasťou vášho každodenného života.

Opatrenia

Ako budete pokračovať do praxe niektorú z metód uvedených nižšie, je potrebné si uvedomiť, že ak v akomkoľvek okamihu, cítite neznesiteľnú stres alebo bolesť v krku alebo chrbta, mali by ste okamžite navštíviť svojho poradcu pre zdravotníctvo. Ako všeobecné pravidlo, sa snaží, aby sa zabránilo náhlej trhne či otrasom pohyby, ktoré by mohli mať za následok spôsobiť tlak na krčných svalov.

Zdržať sa akýchkoľvek a všetkých fyzických pohybov, kedy je záťaž v určitej vzdialenosti od tela. Pri pokuse o vykonanie nesprávnej vzpieranie akéhokoľvek druhu, pridá tlak na krku a chrbta, pretože tieto časti tela snažiť kompenzovať nedostatok vytiahnuť z ruky alebo nohy. Samozrejme, že nedošlo k žiadnej z týchto cvičení pre bolesti krčnej chrbtice, ktorý nesúhlasí so svojim zranením alebo telesným postihnutím.

Tri veci na zapamätanie

  • Nemusíte sledovať všetky cviky, stačí nasledovať tie, ktoré vám najlepšie vyhovujú.
  • Prestať vykonávať, ak sa začne bolesti a okamžite sa poraďte s lekárom.
  • Vykonajte cvičenie non-agresívne av pomalých a ustálených pohybov.

Spodný riadok

Tým, že nasleduje výber praktických cvičeniach vyššie uvedených, môžete si byť oslobodený od stresu za žiadnych okolností. Pamätajte, že váš krk podporuje 10 až 12 libier váhy hlavy a flákania v udržanie jeho správnej pozícii bude mať za následok stresovej preťaženie na krčných svalov a mäkkých tkanív našiel v nich.

Ak ste našli tieto informácie užitočné, pošlite nám ho na to, ako tieto cvičenia pre bolesti krčnej chrbtice vám pomohla riešiť bolesti krčnej chrbtice. Ktoré z nich vám najviac pomohlo, a ako ste boli schopní prijať ich vo svojom každodennom živote. Chceme, aby to všetko počuť!

load...