9 efektívnych spôsobov, ako zvýšiť vašu výdrž pre beh

Áno, ste počuli o všetky úžasné veci, dobrý beh môže urobiť pre vás. Ale až po niekoľkých minútach to necháva vás lapal po dychu a stonal, ako by ste zomrie každú minútu. Takže ste sa rozhodli beh nie je vaša vec a kríž ju zo svojho zoznamu úloh. Je to scenár? Znamená to opísať váš vzťah s beží?

Beh je jedným z najzákladnejších a prvotným inštinktom, že my ľudia majú? Prichádza tak prirodzene, ako dýchanie s nami! Takže, ak ste sa stretávajú s bežiacim odolnosť a vytrvalosť, nie je to preto, že beh nie je vaša vec, ale preto, že stačí, aby sa nejaké školenie hotovo.

9 tipy na zlepšenie prevádzkyschopnosti výdrž:

Je to naozaj nezáleží na tom, či trénujete na maratón alebo len chcete zbaviť tých kíl, alebo chcete dať nejaké extra TLC na váš kardiovaskulárny systém. Ak chcete zlepšiť svoje prevádzkové výdrž, potom by ste mali zahrnúť nasledujúce tipy na tréningu:

1. HIIT:

Vysoká intenzita intervalový tréning (HIIT) Je dôležité zlepšiť svoju aeróbnej kapacity. Váš tréningový plán by sa mal skladať z najmenej 3 HIIT sedenie každý týždeň. HIIT pomôže trénovať svoje srdce a pľúca lepšie. Váš tréning by sa mal skladať z hornej časti tela, rovnako ako nižšie telesné pohyby. Môžete pridať do pevnosti sa pohybuje v čase zdržania medzi vysokými ťahmi intenzity.

2. Plyometrics:

Ďalšia vec, ktorá musí byť súčasťou vášho tréningu je plyometrics. Všetci športovci trénovať svoj kardiovaskulárny systém s cieľom zlepšiť ich VO2 začlenením výbušné cvičenie v ich tréningu. Výbušné cvičenie alebo plyometrics ako burpees, drepy skoky, skákanie výpady, žabie skoky, atď. A to nielen zlepšiť VO2, ale tiež spáliť veľa kalórií.

3. Silový tréning:

Vaše nohy a jadro by malo byť dostatočne silné, aby vás do 5k vzdialenosti. Väčšina ľudí si myslí, že beh je skrz naskrz s kardio. Ignorujú skutočnosť, že silový tréning hrá dôležitú úlohu ako súčasť každého tréningu. To je úplne v poriadku. Vaše svaly na nohách a sila vášho jadra vám pomôžu pri behu lepšie a dlhšie. Silné svaly sa rovnajú zvýšila moc a moc vedie k rýchlosti a vytrvalosti.

4. Udržujú v prevádzke:

Dobre, takže máte pocit, ako by ste sa chystal omdlieť po spustení iba po dobu 5 - 10 minút. No a čo? To neznamená, že budete skončiť tak skoro! Nie, musíš udržať v chode a udržať v pohybe. Pozri, viete, že vaše telo sa prispôsobí takmer všetko za predpokladu, že im dať dostatok času. Ak chcete zlepšiť svoje prevádzkové výdrž, ktoré vám pomôžu udržať v chode a ďalej snažiť. Ale nezabudnite, že je to postupný proces. Choď podľa pravidla 10%. Bežať toľko a tak dlho, ako môžete vidieť na vašej preferovanej tempom prvý týždeň a potom, ak sa dostanete pohodlne s týmto tempom, stačí zvýšiť vašu rýchlosť alebo vzdialenosť o 10%. To je v poriadku, ak trvá dlhšie ako týždeň. Urobte si čas, ale Neopovažuj sa prestať!

5. Intervalový tréning:

Intervalový tréning je ďalší technika používaná profesionálov s cieľom zlepšiť ich vytrvalosť, vytrvalosť a rýchlosť. Intervalový tréning tu zahŕňa striedajúci svoj beh tempo a štýl. Napríklad spustiť do šprintu tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd a potom sa spomalí na 75% hladine svojej funkcii a spustiť touto rýchlosťou po dobu ďalších 2 minút. Potom môžete znovu prepukol šprinte. Môžete skúsiť spustiť na naklonenej dráhe taky. Experimentovať s vlastným plánom alebo môžete hľadať na webe sady rutín. Zvlášť sa mi páči Tone It Up girls Karena a Katrina nastaviť.

6. Hudba:

Nedávaj mi ten duh-uh vyzerať. Toto je vlastne najúčinnejší. Váš krok sadzba tiež vadí, keď sa snažia zlepšiť svoje prevádzkové výdrž. Hudba vám pomôže dostať sa do prúdu a udržať v pohybe. Máme tendenciu, aby zodpovedali naše kroky do rytmu. Tak, aby vaše cvičenie skladieb a zaťaženie bez ohľadu na druh hudby, ktorá napomáha pri presune zadok. Ktorá vás naplní energiou a dostane sa vám drážkovanie. Verte mi, nájdete spustili ďalšie míle alebo dva.

7. Napínacie:

Nechoďte beh bez dobrého warm-up a nikdy vynechať vychladnúť. Strečing je takmer neoddeliteľnou súčasťou tréningu profesionálnych športovcov. Pretiahnuť svaly s pekným dynamickými naťahovacie cvičenia zahriať svoje telo. Urobiť nejaké statické naťahovacie cvičenia a niektoré jogu pretiahnuť svaly po dokončení behu. Strečing pred spustením tiež uvoľňuje svaly a pomáha k lepšiemu výkonu.

8. Diéta:

Starostlivosť o vašej stravy je nutné, ak chcete zlepšiť svoje prevádzkové výdrž. Musíte palivo stroj, ak chcete, aby práca v celej svojej kráse. Uistite sa, že ste dal dobré chudé bielkoviny a dobré sacharidov vo vašom tele. Potrebujete dobré jedlo, aby si svoje energie.

9. Odpočinok:

Áno, je dôležité nechať svoje telo oddýchnuť, takže si unavený, boľavé svaly dostať čas na uzdravenie a opraviť. Nemožno spustiť ako voľný tiger s unavené telo. Skončíte ťahaním ako stratené šteňa! Takže si svoje minimum 7 hodín spánku denne. A tiež nejdú beží každý deň. Zmiešať s inými druhmi cvičení.

Existujú aj iné veci, mali by ste mať na pamäti, ako vaše tečúca forme, dostať dobrý pár tréningových topánok a riadne hydratačný sami. Tieto veci nemusia priamo zlepšiť vytrvalosť, ale nemajú vplyv na váš beh. Ak vaše topánky nie sú dobré, môžu nielen viesť k zraneniu, ale aj v rozpore s tým, ako moc, ako dlho a ako dobre ste schopní spustiť. Podobne dehydrované telo nebude vzťahovať míľ v príjemnom tempe pre vás.

Tak postupujte podľa nasledujúcich tipov a nastaviť si tréningové rutiny podľa nich. Budú určite pomôže behať ako slobodného a divokého ducha, s ktorou ste sa narodili. Nezabudnite sa podeliť o svoje myšlienky, ak niektorý u nás.