Fitness ženy

3 typy cvičení Sit Up a ich výhody

3 typy cvičení Sit Up a ich výhody

Priznajme si to - my dievčatá už nechcú len ploché bruško. Teraz, keď stojíme pred zrkadlom, túžime po a dopytu vrah abs, že jo?

Sit-ups, nazývané tiež Curl-up, sú jedným z najtradičnejších a najúčinnejších cvičení pre vaše jadro. To tóny a napína tie brušné svaly a má vplyv na celú oblasť počnúc tesne pod hrudnou kosťou do priestoru nad panvicou. Najlepšia vec, o sit-up cvičenie je, že sú vhodné pre všetky úrovne, nezáleží na tom, či ste začiatočník, stredné alebo pokročilý, každý môže hrať sit-up!

Ako urobiť sit-up cvičenie: 

Základná verzia:

  • Ľahnite si rovno na chrbte s vašej hlavy, krku a ramená uvoľnené.
  • Pokrčte kolená a zvýšiť im uvedenie chodidlá pevne na zemi.
  • Dajte ruky po stranách hlavy s lakťami mieria opačným smerom. Použite svoje ruky k podporuje hlavu, nie vytiahnuť. Uistite sa, drž off hrudník a krk v neutrálnej polohe. Utiahnite vaše abs.
  • Teraz sa pomaly zdvihnite ramená, hlavy a krku z podlahy. Výťah, kým je asi 30 až 35 stupňov nad podlahou. Vydýchnuť počas tohto pohybu.
  • Zmluvné vaše brušné svaly, držať túto pozíciu pre 1 - 3 sekundy.
  • Vdychovanie, znížiť svoje telo do východiskovej polohy.
[Čítajte: Wall Sit cvičenie]

Variácie:

A. Vojenská verzia:

  • Táto verzia zahŕňa prechod ruky na prsiach s opačnými rukami na protiľahlých ramenách namiesto ich udržiavanie v blízkosti vašej hlavy.
  • Teraz, keď sa zdvihnúť ramená nožov, skúste sa dotknúť lakte na kolená, zatiaľ čo výdychov. Vydržte sekundu alebo dve pri zachovaní svaly zmluvne.
  • Potom nižšiu do východiskovej polohy sa vaše ramená valcovaného chrbát, hrudník vytlačila, ABS utiahnuté a so založenými rukami.
  • Je lepšie, aby sa niekto držať nohami na zem a pritom vojenskej sit-up. Ak nemáte niekoho, potom si môžete dať si nohy pod niečím, čo bude nepohyboval.

B. Jack Knife Sit-up:

  • Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte s pažami predĺžená rovno za chrbtom.
  • Udržujte svoje nohy predĺžené s prstami na nohách smerujúce nahor.
  • Vydychovaní, zdvihnite nohy a ruky sa stretnúť v pozícii jack nože, ohýbanie v páse. Horná časť trupu by mala byť nad podlahou.
  • Znížiť sami, rovnanie nohy a ruky do svojej pôvodnej polohy.
  • Tento variant pracuje na trupe i na nohách. Je veľmi účinný pri nižších abs.

Ak ste začiatočník, alebo nemôže zdvihnúť rovné nohy, môžete začať robiť jack nožmi s pokrčenými kolenami.

C. Šikmé Sit-up alebo Torso-krútenie sit-up:

  • Dostať sa do pozície sit-up. Utiahnite vaše abs.
  • Zdvihnite lopatky a hlavu z podlahy.
  • Teraz krútenie trup, dostať sa dotknúť pravé koleno s ľavým kolenom. Nech je to tak, že vaše koleno neprichádza v zornom poli.
  • Držať po dobu 2 - 3 sekundy. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.
  • Pre výrobu šikmé sit-up cvičenie intenzívnejšie, môžete rozšíriť svoje ruky nad hlavu, namiesto aby ich šnurovacie za hlavu.
[Čítajte: Best Circuit Workout Cvičenie]

Tipy Zatiaľ čo robí sit-up cvičenie:

  • Začiatočníci by mali začať s 2 sady po 10 opakovaniach a pokroku zodpovedajúcim spôsobom. Zintenzívniť svoju sit-up rutina, zvýšiť počet opakovaní robíte. Ako keď robíte 30 opakovaní Curl-up, ďalšie rutinné by sa mala zamerať na 35. Ako budete postupovať môžete zvýšiť svoje opakovanie akéhokoľvek čísla - 100, 200, 300!
  • Kľúčom k vybudovaniu hlavná sila je rýchlosť, s akou sú tieto sit-up hotovo. Zhlboka dýchať a udržať tempo pomalé, ale naozaj so zameraním na zmluvné svaly a držať pozíciu.
  • Začnite s nohami 12 - 18 palcov od zadku a pokračovať v tom, vaša Curl-up, ale vo chvíli, kedy máte pocit, že nemôžete robiť to už, zvýšiť vzdialenosť medzi zadok a nohy. Tento nový uhol medzi vaše brušné svaly a nohy by vás prevedú niekoľkých ďalších opakovaniach.
  • Dolnej časti chrbta bolesť je hlavným problémom, že ľudia, ktorí praktizujú sit-up naraziť. Ak je rýchlosť pohybu príliš rýchlo, bude to mať za následok vážne dolnej časti chrbta. Aby sa predišlo bolesti, menej intenzívne variácie sit-up by sa dalo urobiť s loptou cvičenie s cieľom znížiť tlak na dolnej časti chrbta. Tiež, aj keď robil na podlahe, môžete držať dolnú časť chrbta pevne v kontakte s podlahou po celej hnutia, aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu.
  • Môžete tiež pridať závažie k prehĺbeniu svoje cvičenie sit-up a sami výzva viac. Len chytiť pár činiek alebo lopty a držať je vo vašich rukách. Váhy sú najlepšie pridané vo verzii Jack-nožov sit-up. 
[Čítajte: gymnastická lopta cvičenie a ich výhody]

Sit Ups Cvičenie Výhody:

Sit-ups sú základné cvičenia pre budovanie hlavná sila. Zvyšujú pevnosť a pružnosť celého trupu interne aj externe. Rôzne varianty zacieliť na všetky skupiny všetkých brušných svalov prostredníctvom rôznych škálu pohybov. Silné jadro pomáha stabilizovať celé telo a to nielen ako vynikajúci cvičenie samo o sebe, ale aj ako základ pre budovanie sily pre ďalšie cvičenia.

Vrah abs? Kúsok koláča! Skúste sit ups a môžete mať brušné svaly svojich snov. Má sedieť ups sú súčasťou vašej každodennej rutinné cvičenie? Čo vám pomohla? Podeľte sa o svoje skúsenosti s nami v sekcii Komentáre nižšie.