23 efektívnych cvičení pre tónovaný hýždeň

Tónovanie cvičenie nie je len pomáha glutes, ale sú tiež užitočné pre vaše hamstring a štvorkolky. Ak chcete vykonať toto cvičenie ešte účinnejší, potom použite činky. Najlepšie a najjednoduchšie tupo toning cvičenia chôdzi alebo státí pľúca.

Zadok sa skladajú z troch hlavne svalov:

1. Gluteus medius: To je na vonkajšej strane panvy 2. Gluteus minimus: najmenší GLUT svalu, ležiaci priamo pod gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Najväčší sval, a to nielen v glutes, ale v celom tele.

Tieto svaly sú nevyhnutné, ktoré pomôžu udržať rovnováhu, ako si zdvihnúť jednu nohu a chôdze. Oni stabilizovať svoje telo a držanie tela, čo je dôvod, prečo je dôležité, aby im silná. Tu sú poskytované 23 ľahko urobiť sedacieho svalu cvičenia, ktoré bude fungovať tie zadok a vypínať ich.

Top 23 cvičenie na tónovú zadok

Ak hľadáte pre fit a zdravé telo spolu s tónovaný svaly, potom zvoľte jednoduché cvičenie, ktoré sa hodia k vášmu životnému štýlu, alebo ešte lepšie, poraďte sa s lekárom. Výber je na tebe!

1. Jednoduché Bridge

• Umiestnite svoje telo na rovný povrch, umiestnenie ruky bez zmeny na svojich stranách.

• Zdvihnite boky do vzduchu, aby vaše ruky rovno, zatiaľ čo ohýbanie koleno.

• Pobyt v polohe aspoň na 15 až 20 sekúnd. Opakujte tento postup 12 až 15 krát.

2. Drepy

Postavte sa s rukou a paží priamo pred vami, aby vaše chrbát rovno.

• Pomaly dřepnout v póze, ako si sadnúť na stoličku.

• Stop, keď vaše stehná sú v jednej rovine s povrchom, a kolená sú upevnené v uhle 90 stupňov.

• Urobte to 5 až 6 krát.

3. Plie drepy

Zlúčenina cvičenie pre svoje spodnej časti tela, ktoré Pracujú vaším zadok spolu so svojimi štvorkolky, stehien a hamstringy! Aby to bolo ťažšie, držte činku alebo kettlebell oboma rukami v strede vášho tela.

1. Postavte sa s nohami ďaleko od seba, prsty smerujúce von, ruky položené na bokoch.

1. Tlačiť vaše boky dozadu, ako si znížiť svoje telo, do stehna sú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše kolená nejdú nad rámec prsty na nohách. Držať a vrátiť sa späť do východiskovej polohy. Činiť 10 - 12 opakovaní. Môžete si ruky na stehná pre lepšie vyváženie odpočinku.

4. Predná výpady

To je určite najlepšie cvičenie na tón zadku.

• Ak chcete začať, postaviť sa rovno s rukami v bok. Vezmite veľkú pätnej vpred s jednou nohou, ohýbanie v kolene, a pritom ho v uhle 90 stupňov.

• Krok späť. Opakujte 15 až 20 krát s každú nohu.

5. Bočné výpady

Bočné výpad cvičenia je rovnako ako predné výpad.

• Rozdiel je len to, že budete musieť ísť dopredu len s jednou nohou, keď ste ísť doľava potom použite ľavú nohu a keď v tej chvíli používať len pravú nohu.

• V tomto cvičení vyvažovanie je veľmi dôležité.

6. Strana výpady

Toto cvičenie je tiež podobný popredný výpad tupého cvičenia.

• V zadnej výpady, musíte krok späť.

• Čo musíte urobiť toto cvičenie veľmi pomaly v porovnaní s predným výpadmi cvičenia.

7. Chôdza činka výpadom

Úžasný výkon napadnúť rovnováhu, toto spája posilňujúce výhody oboch chôdzu a skákanie. Upravte závažia zvýšiť alebo znížiť intenzitu.

1. Postavte sa s nohami hip-šírka oddelený a rovný chrbát, ruky po tvojom boku, uchopenie činky.

1. Vezmite veľký krok vpred, zníži svoje telo do polohy výpadu.

1. Udržať obe kolená v pravom uhle, čo zaisťuje, že predná koleno nebude presahovať prsty na nohách. Podporovať rovnováhu na prednej nohy a prsty na zadnej nohe. Udržujte paže rozšírená a na vašej strane po celú dobu.

1. Udržať si váhu na prednú nohu, krok zadnú nohu dopredu, stojí vzpriamene. Výpad vpred s opačným nôh a opakujte po dobu 10 krokov. Potom sa otočí a opakujte v opačnom smere.

8. Jóga

Jóga je veľmi populárny voľbou pre tónovanie svalov. Jóga vám môže dať rovnováhu a tiež tvar. Pokúsiť sa nájsť dobrý inštruktor jógy získať zadok svojich snov.

9. Nožnicové kopy

• Ležať rovno na podložke, držať lakeť.

• Zdvihnúť nohu pomaly a držať obe nohy rovno.

• Držte ju v tejto polohe po dobu 15 sekúnd, a potom znížiť nohu. 15krát opakujte s každú nohu.

10. Somár Kick

Dosiahnuť ako ABS a zadok tonizačný s týmto celého tela ťah. To je ideálny pre vaše jadro a dolnej časti tela.

Dosiahnuť ako ABS a zadok tonizačný s týmto celého tela ťah. To je ideálny pre vaše jadro a dolnej časti tela.

1. Dostať dole na všetkých štyroch, zápästia pod ramenami, kolená pod boky. Aby sa vaše chrbát rovno a hlavy a krku napätia-free.

1. Zapojenie vášho ABS, výťah a rozšíriť ľavú nohu rovný chrbát. Potom zmluvné vaše zadok, pokrčte ľavé koleno a zdvihnite dolná časť nohy kolmo k podlahe tak, že vaše stehná rovnobežná s podlahou.

1. Pokúsiť sa zdvihnúť ľavé stehno vyššie, ak je to možné. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Vykonajte 5 opakovaní na každú stranu.

11. Hip Lift Progression

To je úžasné cvičenie pre glutes, dolnej časti chrbta a nôh. Ak sa to zdá príliš tvrdý, môžete tak urobiť najskôr bez zvyšovania nohy.

1. Ľahnite si na podložku s kolená ohnutá a chodidlami na zem, ruky po tvojom boku.

1. Verejný svoje glutes, zdvihnite boky k stropu, držať nohy na zem skrz.

1. Aj keď zdvihol, zdvihnite jednu nohu zo zeme a predĺžiť nohy rovno, držať obidve stehná paralelne.

1. Znížte rozšírený nohu a potom znížiť boky pomaly na podlahu. To je jeden z rep. Opakujte s druhou nohou. Činiť osem opakovaní na oboch stranách.

12. Stabilita ples Bridge

Toto cvičenie tlačí výhody pravidelného mosta ešte ďalej. Použitie stabilita guľových up, že je nutné pre udržanie rovnováhy, aby vaše glutes pracovať.

1. Ľahnite si na zem s nohami spočívajúcu na stabilitu lopty, kolená ohnuté a paže po vašom boku.

1. Lisovanie päty do lopty, skrátiť svoje zadok a tlačiť vaše boky z podlahy. Nezabudnite použiť vaše zadok na udržanie rovnováhy v celom texte.

1. Znížiť seba pomaly na podlahu pre zostavenie jedného rep. Činiť 10 - 12 opakovaní. Tak, aby to ťažšie, keď zdvihol, váľať loptu smerom dovnútra tak, aby vaše kolená sú v pravom uhle.

13. Beh

Beh je tiež úžasné cvičenie pre tónovanie zadok. Je to jednoduché a najlepšie zo všetkého je zadarmo! Ak nemôžete spustiť, potom jednoduché behanie a chôdza môže tiež pomôcť zmierniť vaše boky.

14. Biking

Jazda na bicykli je veľmi jednoduchá a tiež starý štýl cvičenia pre zadku. Ale pozor, keď na bicykli vonku. Uistite sa, že máte všetky ochranné pomôcky na mieste.

15. Ťah

• V ťah, drží činky v prednej časti stehien.

• Majte kolená rovno, ako ste push boky dozadu a predkláňať z brucha, zníženie činky na nohy.

• Akonáhle vaše chrbát je rovnobežná s podlahou, narovnať späť dokončiť rep.

• Je prospešné, aby sprísnila svoje bedrové svaly.

16. Stále Diagonálne Kicks

• Postavte sa rovno a položte ruky na operadlo stoličky pre rovnováhu.

• Pomaly zdvíhajte jednu nohu priečne, a potom ju pomaly znižovať.

• Držať ho v pozícii pre desať až pätnásť sekúnd.

17. Leg Lift

• Ľahnite si na podložku s nohami rovno vo vzduchu.

• Vďaka svojej ruky a paže naplocho na podložke, zdvihnite boky zo zeme.

• Držať po dobu piatich sekúnd. Opakovať desať až pätnásť krát oboch nôh.

18. Krok Aerobic

Toto cvičenie zahŕňa jednoduché hore a dole kroky a je najlepšie cvičenie pre zadok. Vyskúšať na požadovanú tréningu s svoje obľúbené skladby a ďalej do rytmu.

19. Vpred ohyby a kopy

• Postavte sa s nohami pri sebe, paže pozdĺž tela.

• Predkláňať, zatiaľ čo zdvíhanie jednu nohu za sebou, a presunúť svoje paže pred vami pre stabilitu.

• Tento postup opakujte po dobu 10 až 12 krát.

20. Zadok štipky

Zadok pinča je tiež dobrý tréning pre tónovanie zadok.

• Začnite tým, že stojí vysoký, s nohami pri sebe.

• Postaviť na špičkách, potom "úder" zadok, držať po dobu piatich sekúnd, potom znížiť seba späť dole.

21. Superman

Superman je skvelý statický cvičenie, ktoré spevňuje zadok, dolnej časti chrbta, ramená a hamstringy, pričom sa vaše telo dobre, silný úsek naraz.

1. Ľahnite lícom nadol na zem s nohami rovno a ruky natiahnuté nad hlavou.

1. Udržujte malé zrolovaný uterák pod boky a hlavu pre väčšiu podporu.

1. Zapojenie svoje jadro, zdvihnite ruky a hrudník z podlahy.

1. Akonáhle horná časť tela je stabilná, zdvihnite nohy z podlahy tak pohodlne, ako je to možné, udržať mierny priebeh v chrbte.

1. Držte pozíciu po dobu jednej minúty. Ak je to príliš ťažké, vrátiť sa do východiskovej polohy a urobiť niekoľko opakovaní. Alebo, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu v jednom opakovaní a náhradníka v budúcej.

22. Doska s nohou Lift

Doska je jadro stabilizácie cvičenia, a pridaním nôh výťah prináša novú intenzitou k tradičnému sedacie svaly cvičenie ti zapojiť svaly. Aby to bolo ťažšie, robiť cvičenie s nohami na stabilitu lopty.

1. Dostať sa do pozície dosky s vaša váha spočíva na predlaktí rúk a nôh.

1. Udržujte ruky zaťaté v päsť a ukázal vpred; pozerať sa dole a používať svoje svaly k udržaniu priamku od hlavy až k päte.

1. Zapojenie svoje jadro a zmluvné vaše zadok, zdvihnite jednu nohu na zem, zdvihol z boku. Držať tak dlho, ako len môžete a pomaly uvoľniť nohu. Opakujte na druhej strane. Preveďte 10 opakovaní na každú stranu.

23. Eliptický Machine

Eliptické Stroj je najobľúbenejší telocvičňa zariadenie a je tiež veľmi prospešné pre tónovanie svalov obzvlášť to do zadku. To tiež dáva dobrý tréning do svojho srdca.

Poznámka

Pred začatím cvičenia na tón zadku a stehien vždy zahriať po dobu najmenej 5 minút. Pretiahnuť svaly zakaždým.

Tak, to sú niektoré príklady cvičenia pre tónovanie sedacie svaly, a dúfam, že sa vám bude páčiť tieto, ale nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, než sa vydávajú na cestu, aby ladné boky! Podeľte sa o svoje tipy s nami v sekcii Komentáre nižšie.