Fitness ženy

15 Cvičenie pri bežnom podaní - 1., 2. a 3. trimester

15 Cvičenie pri bežnom podaní - 1., 2. a 3. trimester

Tehotenstvo je požehnaním. Ale pôrode dieťaťa môže byť neznesiteľne bolestivé. Pôrodná bolesť je spôsobená kontrakcií maternice svalov, tlak na krčok maternice, močového mechúra, pretiahnutie pôrodného kanála, a brucha, chrbta a triesla kŕče (1). Podobá menštruačné či hnačkové kŕče, len stokrát silnejší! A bez ohľadu na to, ako sa psychicky pripraviť ste, keď ste v práci všetko, čo chcete urobiť, je mať za sebou. Čo je dôvod, prečo väčšina žien a lekári dávajú prednosť cisársky rez namiesto normálneho pôrodu. Ale…

C-sekcia má vedľajšie účinky, ktoré vydržia po celý život. Ak je anestézia nepodáva správne by ste mohli utrpieť stratu kontroly močového mechúra, bolesti chrbta, svrbenie kože a dokonca aj poškodenie nervov (2). Okrem toho je cisársky rez jazva môže tiež spôsobiť depresiu a mať mýto na vaše sebavedomie. Takže odporúčame dať normálnom pôrode vyskúšať a rozhodnúť sa pre sekciu C až ako posledná možnosť. Prečo nie, keď strávil niekoľko minút každý deň na tréningu môže zvýšiť svoju šancu na normálny dodávky s minimálnou bolesťou? V tomto článku som sa členia svoj cvičením podľa trimestri sa práve nachádzate. Ale pamätajte, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než im darí. Začnime!

Cvičenie pre normálnom pôrode

1. Trimestri tehotenstva Cvičenie pre normálnom pôrode

Prvý trimester (Týždeň 1 - Týždeň 12 alebo asi 3 mesiace) je najdôležitejšia obdobie. A väčšina z vás musí mať počul vaše lekárov a vedúcich členov rodiny vám odporučí proti akejkoľvek namáhavej činnosti. Samozrejme, že nie je povolené zdvíhať závažia, robiť HIIT, alebo kardio, ale môžete to urobiť veľmi nízkej intenzite cvičenia, ak vám váš lekár dáva palec hore.

Tu je len niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť vo svojom 1. Trimestri. Ale najprv, poďme zahriať.

Zahriať

  • Head tilt (vpravo a vľavo) - 1 sada 10 opakovaní
  • Hlava nod (hore a dole) - 1 sada 10 opakovaní
  • Head kruhy (pravý a ľavý) - 1 sada z 5 opakovaní
  • Arm kruhy (pravý a ľavý) - 1 sada 10 opakovaní
  • Ramenné kruhy (pravý a ľavý) - 1 sada 10 opakovaní
  • Bočné výpady - 1 sada 5 opakovaní
  • Stál chrbtom úsek

Teraz môžete začať vykonávať tieto úlohy, keď ste vo svojom 1. Trimestri. Spustenie týchto cvičení len vtedy, ak lekár hovorí, že je to možné.

1. Wall Slide

štartové pozície

Nakloňte hlavu dozadu, s sedacími svalmi, ktoré predstavuje proti múru, ramená uvoľnené, nohy hip šírka od seba.

Opatrenia na to,
  1. Ohýbať kolená mierne a stlačte ruky k stene takým spôsobom, aby vaše predlaktia sú v uhle 90 stupňov s hornými ramenami.
  2. Teraz sa pomaly rozšíriť vaše paže nad hlavou rovnanie lakeť a lisovanie zadnú časť dlane a zápästia k stene.
opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Zastaviť, kedykoľvek budete cítiť nepríjemne a uistite sa, aby sa vaše telo v rovnováhe.

2. Véčko

štartové pozície

Leží na boku na podlahe s kolená ohnutá a jednu ruku pod hlavu a druhý v celej svoje telo a dotýka podlahy na podporu svojej telo. Udržujte svoje podpätky na seba.

Opatrenia na to,
  1. Udržať si podpätky, zdvihnite nohu čo najviac. To umožní, aby to vyzeralo ako otvor v mušle shell.
  2. Pauza pre druhú a potom sa vráti do východiskovej polohy.
  3. Urobte to 5krát.
  4. Ľahnúť si na druhú stranu a robiť rovnaké cvičenie.
opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Nepoužívajte viac ako natiahnuť otváracia krok nôh. Robiť len kým sa cítili ako doma.

3. Hip zvyšuje / Most

štartové pozície

Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, a aby sa vaše nohy na zem. Držte ruky rozšírené vo svojich stehnách.

Opatrenia na to,
  1. Pomaly zdvihnite boky až do trup tvorí priamku s ramenami.
  2. Pauza pre druhé a pomaly znižovať svoje telo späť do východiskovej polohy.
opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Uistite sa, že vaše telo je dobre podporovaný nohami a rukami.

Môžete tiež prejsť na malé lenivé prechádzky, aby sa vaše telo aktívny, ale nie je rýchla chôdza. Zvýšenú pozornosť na seba v priebehu 1. Trimestra. Ako ste si pravdepodobne cítiť nevoľnosť a zle väčšinu času, aby sa vaše cvičenie rutinné svetlo. Ako budete postupovať smerom v 2. Trimestri, začnete cítiť lepšie, a to je ideálny čas na to tehotenstva tréningu. Tu sú cviky, ktoré odporúčame.

2. Trimestri tehotenstva Cvičenie pre normálnom pôrode

2. Trimester (13. Týždeň - Týždeň 27) je typicky známy ako "medové týždne obdobie", pretože nevoľnosť a rannú nevoľnosť ustupuje. Začnete cítiť svoje dieťa pohybovať a môže tiež dôjsť k kŕče v bruchu, ako vaša maternica začne pretiahnuť. To je zvyčajne bezpečné tehotenské cvičenia okolo tohto času, ale poraďte sa so svojím lekárom skôr, než robiť tieto cviky.

4. Smerom nadol pes

štartové pozície

Predpokladajme, že mačka predstavovať, zastrčiť prsty, ktoré sú rozložené prsty širokých a stlačte prsty na zem.

Opatrenia na to,
  1. Zdvihnite boky, päty takmer dotýka podlahy, ruky plne natiahnuté, a hlavu dole. Môžete si myslíte, že vaše lýtka pretiahnuť.
  2. Teraz ohnite jednu z kolien, držte ju za druhou a potom zase narovnať nohu.
  3. Ohýbať druhý koleno a držať ho na sekundu a potom narovnať nohu.
  4. Potom, čo robí tento 5krát, znížiť svoje telo a dostať sa do pózy dieťaťa.
opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Uistite sa, že stlačenie prstami o podlahu tak, aby vaše telo zostáva stabilný.

5. Panvové naklonenie Or Nahnevaný Cat

štartové pozície

Predpokladajme, že mačka predstavovať, dlane na podlahe, prsty ukázal smerom k podlahe.

Opatrenia na to,
  1. Jemne arch chrbát a znížiť hlavu medzi ramená, aby vaša chrbtica vyzerá zaoblené.
  2. Podrž to znamenať na sekundu, relaxovať, vrátiť do východiskovej pozície a opakujte.
opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Nenechajte prepätia chrbát. Okamžite zastaviť, ak niečo nie je v poriadku.

6. Ležiaci ševci Pose

štartové pozície

Ľahnite si na podlahu pri stene. Pretiahnuť nohy a nechať vaše nohy dotýkať múru.

Opatrenia na to,
  1. Make chodidlách zísť a pomaly ohýbať kolená, ktoré sú rozložené otvoriť svoje nohy, a aby vaše nohy sa udržať nohy k sebe.
  2. Držte túto pózu dobu jednej sekundy.
  3. Teraz, dajte dlane na strane kolena a jemne zatlačte nohy, takže máte pocit, vaše nohy otvára a cítiť úsek vo svojej vnútornej strane stehien a bokov.
  4. Relaxovať tým, že drží ruky nad hlavu na 2 sekundy.
opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Netlačte príliš ťažké otvoriť vaše stehná.

7. Sedacie GLUT Stretch

štartové pozície

Sedieť na stoličke a pokročiť k okraju stoličky (pozor).

Opatrenia na to,
  1. Narovnajte obe nohy pred seba.
  2. Kríž pravú nohu na vrchole svojej ľavé koleno a jemne vytiahnite pravú nohu k hrudníku. Pocit, že úsek vo vašich zadku.
  3. Držte túto pózu po dobu 5 sekúnd.
  4. Teraz jemne zatlačte pravé koleno sa so svojím pravého predlaktia a cítiť úsek na vaše glutes a vnútornej strane stehien.
  5. Teraz, cez ľavú nohu nad pravej strane a opakovať kroky.
opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Vyhýbať sa robiť to, ak sa necítite dobre.

8. Modifikovaný Side Plank

štartové pozície

Ľahnite si na pravej strane kolena ohnuté v uhle 90 stupňov. Podporte svoje telo tým, že drží svoju pravú ruku na zem, horná časť ramena v uhle 90 stupňov s predlaktím. Udržujte svoju ľavú ruku na pása.

Opatrenia na to,
  1. Zdvihnite trup hore a podporuje svoje telo s kolenami a predlaktia. Pocit, že úsek vo svojej abs, zadné a šikmé.
  2. Držte túto pózu tak dlho, ako môžete, a potom opatrne znížiť svoje telo späť do východiskovej polohy.
  3. Teraz, to isté na ľavej strane.
opakovanie

3 opakovania pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Nerobte to, ak máte pocit neobvyklú bolesť.

3. Trimestri tehotenstva Cvičenie pre normálnom pôrode

9. Otváracie boky

štartové pozície

Postavte sa rovno a umiestniť svoje nohy na šírku ramien.

Opatrenia na to,

1. Teraz, pokrčte kolená a znížiť svoje telo vykonať dôkladné drep. 2. Uvoľnite všetku svoju energiu do panvy. 3. Vezmite 5 hlbokých nádychov, zatiaľ čo vy sa v podrepe. 4. A pomaly vstať.

opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Uistite sa, že znížiť svoje boky sa pomaly.

10. Panvové Úseky

štartové pozície

Pohodlne sedieť na cvičenie loptu s chrbát rovno.

Opatrenia na to,
  1. Položte si nohy na zem trochu širšie ako je šírka ramien.
  2. Teraz jazyku naťahovanie pohybom panvu mierne dopredu a dozadu.
  3. Opakujte 20 krát.
opakovanie

3 opakovania pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Nerobte toto cvičenie sám, ak si nie ste istí. Opýtajte sa svojho trénera držať cvičenie loptu, ako na ňom sedíte.

11. Yoga

štartové pozície

Stojan pohodlne na podložke, nohy šírka ramien.

Opatrenia na to,
  1. Rozšírte svoje ruky nad hlavou a potom sa pomaly ohnúť a dotknúť zeme.
  2. Mierne ohýbať kolená a pomaly vstať. Relaxovať a urobiť to znova.
  3. Teraz, rozšíriť svoje ruky nad hlavou a vytiahnuť pravú ruku späť. Udržujte svoju ľavú ruku nad hlavu. Pozrite sa na vaše právo cítiť úsek.
  4. Urobiť to isté na ľavej strane príliš.
  5. Teraz, aby sa vaše nohy trochu širšie a ohnite pravé koleno, pravá noha ukazujúce na pravú stranu, ľavá noha na front. Držte ruky na vašej úrovni ramien a pozerať sa vaše právo. Teraz, znížiť vaše telo trochu a priviesť obe ruky nad hlavu, plne rozšírená.
  6. Udržujte svoju ľavú ruku na zadnej strane kolená mierne ohýbať dozadu a zdvihnite pravú ruku nad hlavu a pozrieť sa na pravej ruke.
  7. Teraz opäť, aby sa vaše ruky na vašej úrovni ramien a presunúť svoje hornej časti tela na pravej strane. Držte túto predstavujú pre druhú a potom padajú svoju pravú ruku a dotknúť sa svoju pravú nohu. Ľavú ruku by teraz mala byť nad hlavou, plne rozšírená.
  8.  Opakujte to isté na ľavej strane.
  9. Teraz opakujte kroky 1 - 4.
  10. Dospieť k plnej squat pozíciu, držte ho po dobu niekoľkých sekúnd a relaxovať.
opakovanie

2 opakovania pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Vždy vykonať toto cvičenie na jogu rohože a vyhnúť sa drepy, ak váš lekár nedovolí.

12. Aquatic Tehotenstvo Cvičenie

štartové pozície

Sedieť na okraji bazéna pohodlne.

Opatrenia na to,
  1. Presunúť svoje nohy tak, aby sa podobá vaše šliapania na bicykli.
  2. Preveďte ramenné rotácie.
  3.  Pracovať ramená a svaly hrudníka tým, že prevezme pozíciu stoličky a hojdajúcu svoje ruky do vody tam a späť.
  4. Stále v pozícii stoličky, pohybovať rukami dopredu a priviesť ich späť do strán.
  5. Teraz, robiť znak pre chrbtových svalov a ramien.
  6. Dokončiť svoj výkon pohybom paží dopredu a dozadu a nohy dovnútra a von.
opakovanie

3 opakovania pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Nerobte toto cvičenie, ak sa necítite dobre.

13. Squat

štartové pozície

Udržujte svoje nohy na šírku ramien a spojiť svoje dlane.

Opatrenia na to,
  1. Nadýchnite sa a znížiť vaše boky, takže predpokladám sedu.
  2. Držte túto pozíciu po dobu 1 sekundy a potom výdych a vrátiť sa do východiskovej polohy.
  3. Teraz, squat znovu, ale tentoraz, aby sa vaše lakte proti vnútornej strane stehien a tlačiť je späť ľahko otvoriť svoje boky.
  4. Kým blíži, stlačte podlahu nadol končekmi prstov tak, že dostanete podporu vrátiť do východiskovej polohy.
opakovanie

5 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Ak ste nepríjemné držanie squat predstavovať príliš dlho, použite nízky rast stoličku si na ňu sadnúť v drepe pozícii.

14. Hlboké dýchanie

štartové pozície

Sedieť v pohodlnej pozícii, chrbát rovno.

Opatrenia na to,
  1. Položte jednu ruku na svojej hrudi a druhá na bruchu.
  2. Zatvorte oči a dýchať pomaly.
  3. Teraz, výdych pomaly. Každý deň 32-krát - Opakujte tento krok 24.
  4. Ďalšie verzie hlboké dýchanie je pomaly vdychovať nosom a vydychovať pomaly ústami.
opakovanie

2 opakovania pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Okamžite zastaviť, ak sa necítite dobre.

15. Horné Back Stretch

štartové pozície

Sedieť pohodlne na cvičebné podložku, chrbát rovno.

Opatrenia na to,
  1. Položte ľavú ruku na pravé koleno a pravou rukou za chrbtom. Nadýchnite sa, ako si to urobiť.
  2. Teraz, výdych a vrátiť sa do východiskovej polohy.
  3. Urobiť to isté na druhej strane.
opakovanie

10 opakovaní pre dokončenie 1 sada.

opatrnosť

Nepoužívajte viac ako točiť svoje telo a okamžite zastaví, ak to nie je ono.

Teraz mi dovoľte, aby som vám povedal o výhodách cvičenie, keď ste tehotná.

Výhody cvičenie počas tehotenstva

  • To zabráni priberanie na váhe.
  • To vás pripraví na normálnom pôrode.
  • To prispeje k zníženiu pôrodné bolesti.
  • To bude mať vaše dieťa zdravé.
  • Tým sa zlepší krvný obeh a udržať vaše tepová frekvencia v kľude.
  • To zvýši pružnosť a pevnosť vášho tela.
  • To urýchli zotavenie po doručení.
  • Bude tiež znížiť šance na vysoký krvný tlak a gestačný diabetes.

Dĺžka trvania tehotenstva cvičenia

20 - 30 minút cvičenia je odporúčané. Nenechajte prepätia sami.

Tipy

  • Vždy začínajte s nízkou intenzitou cvičenia.
  • Pred začatím cvičením alebo robiť nové cvičenia vždy poraďte so svojím lekárom.
  • Udržať si aktívny.
  • Cvičenie na plochom a rovnom povrchu, aby sa zabránilo pádu.
  • Piť veľa vody.
  • Noste pohodlné a voľné oblečenie.
  • Nosiť topánky, ktoré sú odporúčané pre tehotné ženy.
  • Nevykonávajú hneď po dobrom obede. Vyčkať aspoň hodinu po jedle vykonávať.
  • Nie sú naďalej vykonávať, ak máte pocit závratu.

Pozor

  • Cvičenie s opatrnosťou. V prípade potreby najať osobného trénera, alebo požiadajte priateľa, alebo váš manžel, aby sa s vami, keď robíte tieto cviky.
  • Vyhnúť sa cvičenie v horúcom a vlhkom prostredí.
  • Nevyčerpajú sa s tehotenské cvičenia. Urob to len preto, aby pretiahnuť svaly a nie stratiť tuk.
  • Vyhnúť ťažkých vzpieranie, potápanie alebo vysokej nadmorskej výške.
  • Vyhnúť činnosti alebo cvičenie, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť poranenia brucha.

Kto by nemal Cvičenie počas tehotenstva

  • Ak trpíte vysoký krvný tlak, astma, srdcové choroby, cukrovka atď.
  • Ak si všimnete, krvácanie z pošvy.
  • Cíti unavený rýchlo.
  • Slabá krčka maternice.
  • Ak máte v anamnéze potratu alebo predčasného pôrodu.
  • Zažiť pravidelný kontrakcie 30 minút po cvičení.

Tehotenské cvičenia sú veľmi užitočné a zvýši šance na normálnom pôrode a znížiť pracovnú dobu a bolesť. Len udržať niekoľko dôležitých bodov vo svojej mysli a poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním akejkoľvek tehotenské cvičenia. To je najlepšie urobiť to pod dohľadom odborníka. Postarať!