Fitness ženy

10 najlepších zložených cvičení na vytvorenie silných ramien

10 najlepších zložených cvičení na vytvorenie silných ramien

Chceš silná ramená? Chcete, aby vaše ramená byť široká a atraktívne? No, tam sú niektoré konkrétne cvičenia, ktoré vám pomôžu získať druh ramená chcete mať!

Chcieť vedieť? Pokračovať s poštou!

Poďme sa pozrieť na najúčinnejších zlúčenina Ramenné cvičenie:

1. Spätný Press:

Ak chcete vykonať spätný tlač, stlačte činku nad hlavu. Vzpierači na celom svete používajú mnoho rôznych techník na vykonanie tohto lisu. Niektoré z hlavných variácií zahŕňajú činku vojenský tlač, tlačiť stlačte a čistý blbec a chytiť.

Tieto cvičenia rozvíjať trapezius, triceps a mnoho hornej chrbtové svaly. Jediná vec, ktorú treba byť opatrný, je zranenie. Zvýšiť frekvenciu a váhu na dobre rozložených intervaloch, potom sa bude postupne zdvihol tempo.

2. Riadky:

Bežnou zlúčeninou rameno cvičenie je riadkov. Riadky zvyčajne imitovať veslovanie pohybu. Niektoré z týchto variantov patrí Chin-up, pull-up, lat pull-pády, nízke káblové riadky one-paže činka riadkov a hrudníka podporované riadky. Tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať chrbát, paže a ramenné svaly, vrátane bicepsu.

Cvičenie tiež pracuje Latissimus Dorsi, brachioradialis, zadné deltový, rhomboidů a trapezius svaly. Cvičenie sám o sebe je pomerne stabilný, a tým znižuje riziko poranenia.

3. Bočné vyvoláva:

Bočné navýšenie je účinná ešte podceňovaný zlúčenina rameno cvičenia.

Ak chcete vykonať bočné navýšenie, vziať pár činky. Postavte sa rovno a priniesť činky až ku strane. Uistite sa, že vaše dlane smerujú dovnútra. Bez kývne činky, zdvihnite ich do strany s miernym ohybom v lakti. Pokračovať zdvíhanie, kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou. Držte pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd a postupne priniesť činky dole strane znova. Opakovať.

Toto cvičenie pomáha budovať deltového svalu a nástrahy.

4. Sediaci Shoulder Press:

To je jedna zlúčenina cvičenie, ktoré sa zameriava na troch hlavných ramenných hlavách, so zameraním na prednej deltového svalu.

Nosič späť by mala byť nastavená v uhle 10 stupňov. Upravte pozíciu vyvinúť väčšiu silu. Znížte lopatku; vytvoriť oblúk tak, že hornej a dolnej časti chrbta dotknúť zvyšok. Začnite tým, že zdvihnutie činky do výšky ramien. Zdvihnite je tak, že lakte sú plne rozšírená. Zastávať funkciu po dobu 2 sekúnd a zníži činky späť do výšky ramien. Opakovať.

5. Otriasť:

Otriasť je asi najzábavnejšie cvičenie na pohľad, ale vytiahnuť jeden zlý pohyb, a tie by mohli byť ošetrovala zranenie.

Ak chcete vykonať ramenami, vybrať činky. Postavte sa rovno a priniesť činky až ku strane. Uistite sa, že vaše dlane smerujú dovnútra. V lisovacím pohybom pohybovať ramená smerom k ušiam. Podržte po dobu 2 - 3 sekundy a znížiť činky do východiskovej polohy. Opakovať.

Otriasť sa zameriava na trapezius a zadnej deltový sval.

6. Sklon Bočné Raise:

Sklon bočné navýšenie je zlúčenina rameno cvičenie, ktoré sa mierne líšia od bežného bočného lisu.

Zdvihnite jednu činku a priviesť ju na ľavú stranu a chudý v uhle 70 stupňov na pravej strane. Toto cvičenie rozvíja deltoid, pasce, krídla a chrbát. Cvičenie je tvrdší, ako sa budete cítiť popáleninu v náručí skôr.

7. Bench Press:

Bench press je pravdepodobne najobvyklejší cvičenie dnes. Vidíme to v takmer každom filme telocvični scéne dnes. Je to jeden z najlepších zlúčenina rameno cvičenia a to vám pomôže merať svoj hornej časti tela silu.

Tam je veľa variácií na rutiny, niektoré, ktoré zahŕňajú použitie činky a odporu kapiel. Niekedy lavice môže byť upravená tak, aby s poklesom alebo sklonom k ​​dosiahnutiu účinnosti. Čo sa týka svalov vykonávanej je bench press je veľmi podobná hornej tlače. Niektoré z ďalších svalov tým, že ovplyvňuje patrí svaly hrudníka, prsné svaly, predné deltového svalu a tricepsov.

8. Reverse Fly:

Rubová strana je jeden cvičenie zamerané na rozvoj silu v zadných deltový sval a rotátorovej manžety. Je tiež dobré pre rozvoj hornej chrbtové svaly.

Ležať tvárou dole na svahu lavičke s váš žalúdok lisovanie lavicu. Držať činky pred vami, s dlaňami proti sebe. Ohnúť lakte mierne zvýšiť činky do uhla 90 stupňov k lavici. Podržte po dobu 2 sekúnd a zníži ruky postupne. Opakovať.

9. Predný zvyšuje:

Predná navýšenie je mierne odlišný od bočného navýšenia.

Začnete tým, že drží činky do strán s kĺbmi smerom dopredu. S mierne ohnuté koleno, zdvihnite jednu činku do výšky ramien. Zastávať funkciu po dobu 2 sekúnd. Znížte rameno a striedavo s druhou zložkou. Opakovať. Aby to bolo efektívne cvičenie, jednoducho zdvihnúť obaja spolu. Toto cvičenie pracuje na deltoid, triceps a nástrahy.

10. Činka Vzpriamené Riadky:

Toto cvičenie vyzerá zábavný a je asi najjednoduchšie vykonať. Jediným opatrnosť, aby sa tu vykonáva, je to hojdačka.

Uchopte činky v oboch ramenách s kĺbmi smerom dopredu. Myslite na svojich rukách, ako háčiky. S miernou zákrutou v lakti, zdvihnite jednu činka do výšky ramien, držte po dobu 2 sekúnd a priviesť ju znovu po strane; striedajú s druhou zložkou. Môžete zdvihnúť obe ruky spoločne rovnako. Toto cvičenie pomáha rozvíjať silné delts, pasce a rhomboidů.

Ramená môže byť ťažké uplatniť. Bez silná ramená, vaša postava chýba, že X-faktor. Zložené rameno cvičenie pomôže zacieliť na všetky svalové skupiny v ramenách. Pravidelné cvičenie môže pomôcť vyvinúť silu a vytrvalosť.

Takže, čo ešte čakáte! Ak chcete schudnúť, alebo si toto číslo vždy snívali, robiť tieto rameno zložené cvičenie!

Povedzte nám, či nejaké iné cvičenie vám pomohla rozvíjať svoje ramenné svaly. Zanechať komentár nižšie!